Plan alimentaire paléo de jeûne intermittent à 3200 calories
Ce plan alimentaire paléo de jeûne intermittent à 3 200 calories est pensé pour les personnes actives ou les sportifs qui veulent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre d'alimentation : il propose un profil riche en protéines et en lipides avec des glucides nets modérés pour favoriser l'énergie et la satiété. Ce plan hebdomadaire inclut recettes faciles, listes de courses et macros détaillées et fonctionne comme plan de repas clé en main ou comme base modifiable. Vous avez deux usages possibles : télécharger le plan PDF préconçu tel quel pour la simplicité, ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros, gérer les allergies et obtenir un plan nutritionnel sur mesure. En résumé, ce plan de repas offre à la fois structure et flexibilité selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 269g de protéines, 80g glucides nets, 180g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3175 kcal, 238g de protéines, 54g glucides nets, 196g de lipides 57g de fibres par jour
4 wrap(s) (1263kcal, 96p, 15c, 77f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
20 oz (794kcal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 portion(s) (759kcal, 12p, 35c, 58f)
Jour 2
3225 kcal, 353g de protéines, 95g glucides nets, 145g de lipides 32g de fibres par jour
32 oz (1130kcal, 202p, 6c, 34f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
20 oz (794kcal, 126p, 0c, 32f)
1 1/2 portion(s) (759kcal, 12p, 35c, 58f)
Jour 3
3225 kcal, 283g de protéines, 97g glucides nets, 175g de lipides 34g de fibres par jour
22 oz (1474kcal, 128p, 5c, 103f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
3 portion(s) (579kcal, 9p, 74c, 22f)
Jour 4
3225 kcal, 283g de protéines, 97g glucides nets, 175g de lipides 34g de fibres par jour
22 oz (1474kcal, 128p, 5c, 103f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
3 portion(s) (579kcal, 9p, 74c, 22f)
Jour 5
3175 kcal, 240g de protéines, 34g glucides nets, 203g de lipides 63g de fibres par jour
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 côtelette(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 portion(s) (518kcal, 23p, 15c, 27f)
Jour 6
3175 kcal, 240g de protéines, 34g glucides nets, 203g de lipides 63g de fibres par jour
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
2 1/2 côtelette(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
3 1/4 portion(s) (518kcal, 23p, 15c, 27f)
Jour 7
3175 kcal, 244g de protéines, 146g glucides nets, 164g de lipides 34g de fibres par jour
16 oz (1116kcal, 103p, 19c, 69f)
1 3/4 portion(s) (309kcal, 4p, 46c, 8f)
6 betteraves (145kcal, 5p, 24c, 1f)
20 oz de tilapia (974kcal, 121p, 28c, 38f)
1 1/4 portion(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
Liste de courses (42 articles)
Graisses et huiles
Huile
16 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
7 oz (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 lb (3207g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 livres (454g)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
6 1/2 tasse (561g)
Tomates
9 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1202g)
Laitue romaine
12 feuille extérieure (336g)
Ail
23 1/2 gousse(s) (70g)
Blettes
4 1/2 lb (2098g)
Patates douces
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (545g)
Pommes de terre
3 grand (7,5–11 cm diam.) (1107g)
Échalotes
1 échalote (113g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 1/2 petit (7 cm diam.) (211g)
Avocats
7 avocat(s) (1407g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Olives vertes
42 grand (185g)
Citron
2 grand (154g)
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
2 c. à soupe (32g)
Moutarde
4 c. à café (20g)
Sel
5 1/2 c. à café (32g)
Poivre noir
3 g (3g)
Basilic frais
42 feuilles (21g)
Poudre de chili
7 c. à café (19g)
Thym séché
3 g (3g)
Coriandre moulue
2 1/2 c. à soupe (13g)
Cumin moulu
2 1/2 c. à soupe (15g)
Câpres
1 c. à s., égoutté (9g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Moutarde brune
1 1/2 c. à soupe (23g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
17 c. à soupe, haché (119g)
Confiseries
Sirop d'érable
8 1/2 c. à café (mL)
Miel
1 c. à soupe (21g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1 livres (454g)
Charcuterie de jambon
2 livres (907g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 3/4 livres (1248g)
Tilapia, cru
1 1/4 livres (567g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
5 morceau (925g)
Bacon
16 tranche(s) (160g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
794kcal, 126p, 0c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
759kcal, 13p, 35c, 58f (par repas)
4 1/2 tasse (396g)
1 petit (7 cm diam.) (149g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (22g)
12 c. à soupe, haché (84g)
6 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au rosbif et avocat
1263kcal, 96p, 15c, 77f (par repas)
2 tomate prune (124g)
2 avocat(s) (402g)
1 livres (454g)
4 c. à café (20g)
4 feuille extérieure (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
2. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
1130kcal, 202p, 6c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
199kcal, 9p, 6c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
1049kcal, 140p, 14c, 43f (par repas)
42 feuilles (21g)
2 1/2 livres (1191g)
7 c. à café (19g)
14 trait (1g)
42 grand (185g)
1 3/4 c. à café (11g)
7 c. à café (mL)
42 tomates cerises (714g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Frites au four
579kcal, 9p, 74c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
1474kcal, 128p, 5c, 103f (par repas)
2 grand (154g)
2 3/4 livres (1248g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à café, feuilles (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
1071kcal, 103p, 7c, 69f (par repas)
5 c. à soupe (mL)
7 1/2 gousse(s) (23g)
5 trait (1g)
5 morceau (925g)
2 1/2 c. à soupe (13g)
2 1/2 c. à soupe (15g)
1 1/4 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
518kcal, 23p, 15c, 27f (par repas)
9 3/4 gousse(s) (29g)
5/6 c. à café (5g)
3 1/4 c. à soupe (mL)
3 1/4 lb (1474g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
1582kcal, 114p, 12c, 107f (par repas)
2 avocat(s) (402g)
1 livres (454g)
8 tranche(s) (80g)
4 feuille extérieure (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia avec sauce tomate et câpres
974kcal, 121p, 28c, 38f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 échalote (113g)
2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (mL)
1 c. à s., égoutté (9g)
2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (364g)
1 1/4 livres (567g)
1
Sauce : Ajoutez la moitié de l'huile (en réservant le reste), l'ail et l'échalote dans une poêle à feu moyen. Faites sauter environ 5 minutes. Incorporez les tomates et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires. Ajoutez le bouillon et laissez mijoter environ 5 minutes jusqu'à réduction. Ajoutez les câpres, faites cuire 1 minute de plus puis coupez le feu.
2
Poisson : Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium et préchauffez le gril du four. Préparez le poisson en frottant toutes les faces avec le reste d'huile et une pincée de sel/poivre. Placez le poisson sur la plaque et faites cuire sous le gril sur la grille la plus basse pendant 6 à 8 minutes. Vérifiez toutes les quelques minutes pour éviter la surcuisson ou le brûlé. Le tilapia est cuit lorsque la chair est opaque et s'effeuille à la fourchette.
3
Quand les deux éléments sont prêts, versez la sauce tomate-câpre sur le tilapia et servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
633kcal, 10p, 29c, 48f (par repas)
2 tasse (165g)
3/8 petit (7 cm diam.) (62g)
2 c. à soupe (mL)
5/8 c. à soupe (9g)
5 c. à soupe, haché (35g)
2 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
1116kcal, 103p, 19c, 69f (par repas)
1 livres (454g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Betteraves
145kcal, 5p, 24c, 1f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
3. Frites de patate douce
309kcal, 4p, 46c, 8f (par repas)
5/8 lbs (265g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
5/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.