Menu dieta vegana ricca di proteine da 2300 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine (circa 2300 kcal/giorno) è pensato per chi cerca supporto alla forza, al recupero muscolare o al mantenimento/leggero surplus calorico: un piano nutrizionale con elevate proteine favorisce la sintesi proteica e il senso di sazietà. Il piano offre un menu settimanale esemplificativo con ricette semplici, lista della spesa e integratori proteici suggeriti; puoi usarlo in due modi: seguire il piano predefinito (PDF con macro fissate: proteine elevate, carboidrati e grassi bilanciati) oppure scegliere l'opzione “Genera il tuo piano” per creare un piano alimentare personalizzato e facilmente modificabile in base a gusti, allergie e obiettivi. La versione generabile consente di sostituire pasti, adattare le calorie e ottimizzare il menu settimanale per allenamenti o preferenze alimentari, mentre il PDF è pronto da scaricare per chi vuole una soluzione rapida.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 223g proteine, 160g carboidrati netti, 68g grassi, 40g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2325 kcal, 233g proteine, 161g carboidrati netti, 71g grassi, 23g fibre al giorno
2 medaglioni (194cal, 5p, 27c, 5f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
9 1/3 tender/i (533cal, 38p, 48c, 21f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
1/2 patata(e) (132cal, 3p, 25c, 0f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
2275 kcal, 227g proteine, 145g carboidrati netti, 69g grassi, 42g fibre al giorno
2 medaglioni (194cal, 5p, 27c, 5f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
1 porzione(i) (92cal, 3p, 17c, 1f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
2350 kcal, 225g proteine, 168g carboidrati netti, 66g grassi, 49g fibre al giorno
2 medaglioni (194cal, 5p, 27c, 5f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
1 porzione(i) (150cal, 3p, 6c, 10f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
1 porzione(i) (92cal, 3p, 17c, 1f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
2250 kcal, 208g proteine, 200g carboidrati netti, 46g grassi, 51g fibre al giorno
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2/3 porzione(i) (443cal, 21p, 67c, 7f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
1 porzione(i) (150cal, 3p, 6c, 10f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (171cal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
4 porzione(i) (196cal, 18p, 14c, 0f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
2250 kcal, 236g proteine, 163g carboidrati netti, 61g grassi, 28g fibre al giorno
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
8 oz di seitan (595cal, 64p, 38c, 20f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
2325 kcal, 227g proteine, 132g carboidrati netti, 80g grassi, 39g fibre al giorno
1 porzione(i) (209cal, 6p, 33c, 3f)
2 salsicce (75cal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (353cal, 8p, 13c, 23f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
8 oz di seitan (595cal, 64p, 38c, 20f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
2350 kcal, 203g proteine, 149g carboidrati netti, 83g grassi, 48g fibre al giorno
1 porzione(i) (209cal, 6p, 33c, 3f)
2 salsicce (75cal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (353cal, 8p, 13c, 23f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
2/3 porzione(i) (302cal, 23p, 24c, 12f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/3 tazza(e) (143cal, 5p, 5c, 10f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
24 fl oz (720mL)
Clementine
9 frutto (666g)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Mirtilli
1/2 tazza (74g)
Succo di limone
1/4 tazza (68mL)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
9 1/3 pezzi (238g)
Salsicce da colazione vegane
16 salsicce (360g)
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Latte di soia, non zuccherato
3 3/4 tazza(e) (mL)
Polpette vegane surgelate
2 polpetta(e) (60g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Salsa teriyaki
1/2 tazza (120mL)
Yogurt di mandorla aromatizzato
2 contenitore (300g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
1/4 tazza (62g)
Cipolla
2 3/4 cucchiaio, tritata (27g)
Peperone verde
4 cucchiaino, tritata (12g)
Aglio
3 2/3 spicchio(i) (11g)
Patate
3 2/3 lbs (1659g)
Cavolini di bruxelles
3 tazza, grattugiata (150g)
Chicchi di mais surgelati
1 1/3 tazza (181g)
Peperone
2 medio (238g)
Broccoli surgelati
2 confezione (568g)
Pomodori
27 pomodorini (459g)
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Broccoli
1 1/3 tazza, tritata (121g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz (30mL)
Olio
1/4 lbs (139mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Sale
5 g (5g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (3g)
Cipolla in polvere
4 pizzico (1g)
Estratto di vaniglia
2 cucchiaino (10mL)
Basilico fresco
1 1/2 tazza di foglie intere (36g)
Cumino macinato
1 1/2 pizzico (0g)
Coriandolo macinato
1 1/2 pizzico (0g)
Bevande
Acqua
2 1/2 gallone (9446mL)
Polvere proteica
35 porzione (80 mL ciascuna) (1085g)
Cereali e pasta
Seitan
2 lbs (907g)
Pasta secca cruda
2 2/3 oz (76g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
2 cucchiaio (30mL)
Salsa per pasta
1/6 vasetto (680 g) (112g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Noci
3 cucchiaio, senza guscio (19g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lenticchie crude
9 1/4 cucchiaio (112g)
Tofu compatto
4 oz (113g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (10mL)
Prodotti da forno
Pane
5 fetta (160g)
Pangrattato
1 3/4 cucchiaio (12g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 tazza(e) (81g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
533cal, 38p, 48c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio, tritata (27g)
4 cucchiaino, tritata (12g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 pizzico (0g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Patata al forno base
132cal, 3p, 25c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C) e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.
3
Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.
4
MICROONDE:
5
Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.
6
Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.
7
Condire a piacere, tenendo presente che alcuni condimenti (es. burro) aumenteranno significativamente le calorie di questo piatto, mentre altri (es. sale, pepe, altre spezie) hanno poche o nessuna caloria.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bubble & squeak inglese vegano
194cal, 5p, 27c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (30mL)
6 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (552g)
3 tazza, grattugiata (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con salsa piccante.
2. Salsicce vegane per la colazione
150cal, 18p, 4c, 6f (per pasto)
12 salsicce (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Patata al forno base
132cal, 3p, 25c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C) e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.
3
Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.
4
MICROONDE:
5
Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.
6
Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.
7
Condire a piacere, tenendo presente che alcuni condimenti (es. burro) aumenteranno significativamente le calorie di questo piatto, mentre altri (es. sale, pepe, altre spezie) hanno poche o nessuna caloria.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
2. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
3. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e guacamole
150cal, 3p, 6c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia i peperoni a strisce ed elimina i semi.
2
Distribuisci la miscela di guacamole sulle strisce di peperone o usale semplicemente per intingerle nel guacamole.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
443cal, 21p, 67c, 7f (per pasto)
1/6 vasetto (680 g) (112g)
2 2/3 oz (76g)
2 polpetta(e) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
171cal, 9p, 2c, 14f (per pasto)
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli arrosto
196cal, 18p, 14c, 0f (per pasto)
2 confezione (568g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
breakfast preparazione - 2 giorni
3. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
595cal, 64p, 38c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena alla vaniglia con mirtilli
209cal, 6p, 33c, 3f (per pasto)
1 tazza(e) (81g)
1/2 tazza (74g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi tutti gli ingredienti e cuoci al microonde per circa 2-3 minuti.
2
Nota: puoi mescolare avena, mirtilli, vaniglia e sciroppo d'acero e conservarli in frigorifero fino a 5 giorni (a seconda della freschezza della frutta). Quando sei pronto, aggiungi acqua e cuoci al microonde.
2. Salsicce vegane per la colazione
75cal, 9p, 2c, 3f (per pasto)
4 salsicce (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
353cal, 8p, 13c, 23f (per pasto)
1/2 tazza(e) (118mL)
1/4 tazza (68mL)
1 1/2 tazza di foglie intere (36g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 avocado (302g)
15 pomodorini (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
2. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
3. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bocconcini di seitan impanati
302cal, 23p, 24c, 12f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 pizzico, macinato (0g)
1 1/3 pizzico (0g)
1 1/3 pizzico (0g)
1 3/4 cucchiaio (12g)
4 cucchiaino (23g)
2 2/3 oz (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina unire pangrattato, aglio in polvere, coriandolo, cumino e pepe nero. In una ciotola separata mettere la salsa di soia.
2
Immergere i bocconcini di seitan nella salsa di soia, poi nel mix di pangrattato fino a ricoprire completamente. Mettere da parte.
3
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Friggere il seitan fino a doratura su tutti i lati.
4
Servire con ketchup.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
143cal, 5p, 5c, 10f (per pasto)
1 1/3 tazza, tritata (121g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.