Menu régime végan faible en glucides — 2000 calories
Ce plan végan de 2000 calories présente un regime alimentaire faible en glucides et riche en protéines, adapté pour la perte de graisse, le maintien de la masse musculaire ou le contrôle de la glycémie. Ce planning repas / menu de la semaine fournit recettes simples, liste de courses et apports détaillés (protéines, glucides nets, lipides, fibres) pour un plan nutritionnel clair et facile à suivre. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu (PDF) et le suivre tel quel pour gagner du temps, ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable — échangez des recettes, ajustez les calories et les macros, gérez les allergies et obtenez un menu sur‑mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 151g de protéines, 100g glucides nets, 94g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2050 kcal, 156g de protéines, 98g glucides nets, 97g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 sandwich(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2025 kcal, 134g de protéines, 125g glucides nets, 88g de lipides 49g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 sandwich(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 portion(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2000 kcal, 143g de protéines, 111g glucides nets, 94g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 portion(s) (307kcal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1950 kcal, 141g de protéines, 103g glucides nets, 94g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 portion(s) (307kcal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2025 kcal, 171g de protéines, 71g glucides nets, 104g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1975 kcal, 164g de protéines, 81g glucides nets, 95g de lipides 34g de fibres par jour
1 récipient(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1975 kcal, 149g de protéines, 113g glucides nets, 86g de lipides 40g de fibres par jour
1 récipient(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Mûres
2 1/2 tasse (360g)
Fraises surgelées
1 tasse, décongelée (148g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Citron
1 petit (58g)
Framboises
14 oz (399g)
Orange
1 1/2 orange (231g)
Banane
3/4 moyen (18 à 20 cm) (89g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
12 tomates cerises (204g)
Épinards frais
17 1/2 tasse(s) (525g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (753g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Feuilles de chou frisé (kale)
19 oz (537g)
Gingembre frais
2 1/2 c. à soupe (15g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 1/2 tasse (177g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Céréales et pâtes
Seitan
18 oz (510g)
Fécule de maïs
2 1/2 c. à soupe (20g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
13 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
3 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à soupe (mL)
Autre
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Mélange de jeunes pousses
14 1/4 tasse (428g)
Ranch végétalien
1/4 livres (mL)
Yaourt d'amande aromatisé
2 contenant (300g)
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Boissons
Eau
20 1/2 tasse(s) (4917mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (585g)
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse (mL)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Confiseries
Confiture
2 c. à soupe (42g)
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Sucre
1 1/4 c. à soupe (16g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
1 c. à soupe (16g)
Pois chiches en conserve
1 boîte(s) (448g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1120g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 c. à café (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Lentilles crues
6 3/4 c. à s. (80g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Beurre d'amande
3 c. à soupe (48g)
Mélange de noix
2 3/4 c. à s. (22g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
4 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Sauce frank's redhot
10 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (11g)
Vinaigre de cidre
1 1/4 c. à soupe (19g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
191kcal, 6p, 28c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Mûres
87kcal, 3p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Smoothie protéiné à la fraise sans produits laitiers
230kcal, 18p, 7c, 13f (par repas)
1/3 tasse, décongelée (49g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez. Ajoutez de l'eau si nécessaire pour obtenir une consistance moins épaisse.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
546kcal, 27p, 56c, 14f (par repas)
1 boîte(s) (448g)
1 c. à café (mL)
2 gousse(s) (6g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu du Général Tso
307kcal, 15p, 24c, 17f (par repas)
3/4 livres (354g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (20g)
1 1/4 c. à soupe (19g)
1 1/4 c. à soupe (16g)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
1 1/2 tasse (177g)
3 c. à soupe (mL)
6 betterave(s) (300g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
506kcal, 23p, 9c, 42f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
6 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné vert
131kcal, 14p, 14c, 1f (par repas)
1/2 orange (77g)
1/4 moyen (18 à 20 cm) (30g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt d'amande boosté
242kcal, 10p, 17c, 13f (par repas)
1 contenant (150g)
1 c. à soupe (6g)
8 framboises (15g)
1 c. à thé (3g)
1
Mélangez le yaourt d'amande et la poudre de protéine jusqu'à obtenir une consistance lisse. Garnissez de framboises écrasées et de pépites de cacao (optionnel). Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
393kcal, 24p, 10c, 25f (par repas)
2 c. à s. (mL)
4 oz (113g)
2 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.