Menu dieta vegana low carb da 2000 calorie
Questo menu propone una dieta vegana low carb da circa 2000 kcal al giorno (esempio con elevato apporto proteico e carboidrati netti contenuti) ed è pensato per chi vuole controllare l’assunzione di carboidrati senza rinunciare a proteine sufficienti per supportare allenamenti di forza e preservare la massa magra. Il piano nutrizionale combina pasti ricchi di proteine vegetali, grassi salutari e fibre per favorire sazietà ed energia stabile: un buon equilibrio per obiettivi di composizione corporea o per chi cerca un menu settimanale strutturato. Puoi usare questo piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile (scegliere e sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire preferenze e allergie) oppure scaricare il piano predefinito in PDF con lista della spesa e ricette pronta all’uso (non modificabile). La versione generata è altamente personalizzabile, ideale se desideri un piano su misura basato sui tuoi obiettivi e gusti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 151g proteine, 100g carboidrati netti, 94g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2050 kcal, 156g proteine, 98g carboidrati netti, 97g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/2 panino(i) (191cal, 6p, 28c, 5f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 tazza(e) (87cal, 3p, 8c, 1f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2025 kcal, 134g proteine, 125g carboidrati netti, 88g grassi, 49g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/2 panino(i) (191cal, 6p, 28c, 5f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 tazza(e) (87cal, 3p, 8c, 1f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2000 kcal, 143g proteine, 111g carboidrati netti, 94g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 porzione(i) (307cal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1950 kcal, 141g proteine, 103g carboidrati netti, 94g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 porzione(i) (307cal, 15p, 24c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2025 kcal, 171g proteine, 71g carboidrati netti, 104g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
6 oz (365cal, 45p, 20c, 11f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (506cal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1975 kcal, 164g proteine, 81g carboidrati netti, 95g grassi, 34g fibre al giorno
1 contenitore(i) (242cal, 10p, 17c, 13f)
6 oz (365cal, 45p, 20c, 11f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (506cal, 23p, 9c, 42f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1975 kcal, 149g proteine, 113g carboidrati netti, 86g grassi, 40g fibre al giorno
1 contenitore(i) (242cal, 10p, 17c, 13f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (393cal, 24p, 10c, 25f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (99mL)
Condimento per insalata
13 1/4 cucchiaio (199mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
3 cucchiaio (42mL)
Altro
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Insalata mista
14 1/4 tazza (428g)
Ranch vegano
1/4 lbs (120mL)
Nibs di cacao
2 cucchiaino (7g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
2 contenitore (300g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
17 1/2 tazza(e) (525g)
Pomodori
12 pomodorini (204g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (753g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
19 oz (537g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 1/2 tazza (177g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 barbabietta(e) (300g)
Zenzero fresco
2 1/2 cucchiaio (15g)
Cereali e pasta
Seitan
18 oz (510g)
Amido di mais
2 1/2 cucchiaio (20g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Fragole surgelate
1 tazza, non scongelata (148g)
More
2 1/2 tazza (360g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Banana
3/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (89g)
Arancia
1 1/2 arancia (231g)
Lamponi
14 oz (399g)
Limone
1 piccolo (58g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
6 quadrato/i (60g)
Gelatina (jelly)
2 cucchiaio (42g)
Zucchero
1 1/4 cucchiaio (16g)
Bevande
Acqua
20 1/2 tazza(e) (4866mL)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/2 tazza (600mL)
Polvere proteica
1 1/4 lbs (585g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
3 cucchiaio (48g)
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Noci miste
2 3/4 cucchiaio (22g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
1 cucchiaio (16g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Salsa di soia (tamari)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1120g)
Lenticchie crude
6 3/4 cucchiaio (80g)
Tempeh
4 oz (113g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
4 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
3 lattina (~540 g) (1578g)
Salsa frank's red hot
10 cucchiaio (149mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di mele
1 1/4 cucchiaio (19g)
Sale
2 cucchiaino (11g)
Pepe nero
3 pizzico, macinato (1g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
718cal, 54p, 33c, 35f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico alla fragola senza latticini
230cal, 18p, 7c, 13f (per pasto)
1/3 tazza(e) (78mL)
1 cucchiaio (16g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1/3 tazza, non scongelata (49g)
1
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla. Aggiungi acqua se necessario per rendere il frullato meno denso.
2. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
6 quadrato/i (60g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
191cal, 6p, 28c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
1. More
87cal, 3p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (360g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
546cal, 27p, 56c, 14f (per pasto)
4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (448g)
2 tazza, tritata (80g)
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla General Tso
307cal, 15p, 24c, 17f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
2 1/2 cucchiaio (15g)
1 1/4 cucchiaio (16g)
1 1/4 cucchiaio (19g)
2 1/2 cucchiaio (20g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
3/4 lbs (354g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme zenzero, aglio, salsa di soia, zucchero e aceto di mele. Metti da parte.\r\nIn una ciotola grande, unisci il tofu a cubetti, la maizena e un po' di sale e pepe. Mescola per ricoprire.\r\nScalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci finché è croccante, 5-8 minuti.\r\nAbbassa il fuoco e versa la salsa. Mescola e cuoci finché la salsa si addensa, circa 1 minuto. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 tazza (177g)
6 barbabietta(e) (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
506cal, 23p, 9c, 42f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 tazza (119mL)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico verde
131cal, 14p, 14c, 1f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (30g)
1/2 arancia (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
365cal, 45p, 20c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt di mandorle potenziato
242cal, 10p, 17c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaio (6g)
1 contenitore (150g)
1
Mescola lo yogurt di mandorle e la polvere proteica fino ad ottenere un composto omogeneo. Guarnisci con lamponi schiacciati e noccioli di cacao (opzionale). Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
393cal, 24p, 10c, 25f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.