Menú semanal keto y ayuno intermitente de 3100 calorías
Este menú semanal keto y con ayuno intermitente de 3100 calorías está pensado para personas activas que buscan mantener masa muscular o ganar peso limpio respetando una ingesta muy baja en carbohidratos; su perfil alto en proteínas y en grasas saludables aporta energía sostenida durante las ventanas de ayuno. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y ofrece dos formas de uso: puedes seguir el plan predefinido en PDF o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, macros y restricciones por alergias. Es un régimen alimenticio ideal para deportistas y personas con alto gasto energético que quieren un menú semanal práctico y adaptable a su estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3050 kcal, 282g proteína, 32g carbohidratos netos, 194g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3050 kcal, 341g proteína, 29g carbohidratos netos, 170g grasa 10g fibra por día
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/3 porción(es) (698kcal, 31p, 9c, 58f)
26 onza(s) (918kcal, 164p, 5c, 27f)
3 1/4 porción(es) (590kcal, 12p, 15c, 50f)
Día 2
3050 kcal, 341g proteína, 29g carbohidratos netos, 170g grasa 10g fibra por día
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/3 porción(es) (698kcal, 31p, 9c, 58f)
26 onza(s) (918kcal, 164p, 5c, 27f)
3 1/4 porción(es) (590kcal, 12p, 15c, 50f)
Día 3
3050 kcal, 220g proteína, 33g carbohidratos netos, 222g grasa 8g fibra por día
3 unidad (771kcal, 42p, 9c, 63f)
2 1/3 porción(es) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
3 chuleta(s) de cerdo (1362kcal, 123p, 6c, 94f)
2 1/2 taza(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Día 4
3050 kcal, 256g proteína, 38g carbohidratos netos, 203g grasa 13g fibra por día
3 unidad (771kcal, 42p, 9c, 63f)
2 1/3 porción(es) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
2 1/3 porción(es) (706kcal, 23p, 14c, 60f)
Día 5
3075 kcal, 299g proteína, 32g carbohidratos netos, 191g grasa 11g fibra por día
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
1 1/2 porción(es) (649kcal, 27p, 10c, 54f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
2 1/3 porción(es) (706kcal, 23p, 14c, 60f)
Día 6
3075 kcal, 258g proteína, 34g carbohidratos netos, 202g grasa 19g fibra por día
10 2/3 onza (500kcal, 59p, 0c, 29f)
2 porción(es) (505kcal, 7p, 12c, 45f)
4 porción(es) (501kcal, 10p, 12c, 41f)
Día 7
3075 kcal, 258g proteína, 34g carbohidratos netos, 202g grasa 19g fibra por día
10 2/3 onza (500kcal, 59p, 0c, 29f)
2 porción(es) (505kcal, 7p, 12c, 45f)
4 porción(es) (501kcal, 10p, 12c, 41f)
Lista de compras (27 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso
3/4 lbs (357g)
Queso parmesano
13 cda (66g)
Nata para montar
1 taza (mL)
Mantequilla
9 cda (128g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
16 1/2 cda (mL)
Aceite
5 oz (mL)
Salsa para marinar
1 1/2 taza (mL)
Aderezo césar
4 cucharada (59g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
14 mediana (2711g)
Cilantro fresco
3 cda, picado (9g)
Coliflor
10 taza, picado (1088g)
Ajo
2 3/4 diente (8g)
Espárragos
2 lbs (907g)
Tomates
8 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (728g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
9 2/3 lbs (4336g)
Pavo molido, crudo
1 1/3 lbs (605g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
11 1/2 rebanada(s) (328g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
3 chuleta (555g)
Otro
Salchicha italiana de cerdo, cruda
6 link (646g)
Coliflor congelada
2 1/2 taza (284g)
Especias y hierbas
Condimento chipotle
3/8 cda (3g)
Pimienta negra
3 1/4 cdita, molido (8g)
Sal
4 1/2 cdita (27g)
Limón y pimienta
2 3/4 cda (19g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
3/8 lata (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
6 cda (mL)
Productos de res
Asado de punta de pierna
2 asado (1516g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Fideos de calabacín con queso
698kcal, 31p, 10c, 58f (por comida)
2 taza, rallada (226g)
2 2/3 cda (13g)
2 2/3 cda (mL)
2 2/3 mediana (523g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
919kcal, 164p, 5c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Fideos de calabacín con parmesano
590kcal, 12p, 15c, 50f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por comida)
6 link (646g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Fideos de calabacín con tocino
759kcal, 52p, 11c, 54f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo cremosas con chipotle
1362kcal, 123p, 6c, 94f (por comida)
3 cda, picado (9g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cda (3g)
3/8 lata (mL)
3 chuleta (555g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta las chuletas de cerdo con aceite, aproximadamente la mitad del condimento de chipotle y sal/pimienta al gusto.
2
Calienta una sartén con paredes a fuego medio y coloca las chuletas.
3
Cocina por cada lado unos 4-5 minutos o hasta que estén completamente hechas.
4
Vierte la leche de coco en la sartén y añade el resto del condimento chipotle y el cilantro picado. Mezcla por la sartén hasta que esté bien integrado y caliente. Prueba y ajusta el sazonado si hace falta.
5
Sirve.
2. Arroz de coliflor
151kcal, 3p, 8c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por comida)
2 3/4 cda (19g)
1 1/2 cda (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Puré de coliflor 'patata' con queso
706kcal, 23p, 15c, 60f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
1 1/6 cdita (7g)
4 2/3 rebanada (28 g cada una) (131g)
6 1/4 cucharada (mL)
3 1/2 cda (50g)
4 2/3 taza, picado (499g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes (excepto el queso) en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para aplastar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, aunque el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Cuando esté blando, aplasta con un tenedor.
4
Coloca las lonchas de queso encima y vuelve a poner en el microondas un par de minutos hasta que se derrita.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
918kcal, 109p, 4c, 52f (por comida)
4 cda (20g)
4 cucharada (59g)
1 lbs (454g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Coliflor 'puré de patatas' con tocino
649kcal, 28p, 10c, 54f (por comida)
3/4 diente (2g)
2 1/4 rebanada(s) (64g)
1 1/2 taza, picado (161g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (21g)
2 cucharada (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto el tocino en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Mientras tanto, cocina el tocino en una sartén, pícalo y reserva la grasa.
4
Una vez que la mezcla de coliflor esté tierna, vierte la grasa del tocino y el tocino picado sobre ella, y aplasta y mezcla con un tenedor.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pavo molido básico
500kcal, 60p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Espárragos
501kcal, 10p, 12c, 41f (por comida)
6 cda (mL)
2 cdita, molido (5g)
2 cdita (12g)
6 cda (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
3. Coliflor 'puré de patatas' con ajo y mantequilla
505kcal, 7p, 12c, 45f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 taza (mL)
4 taza, picado (428g)
4 cda (57g)
1 cdita (6g)
2 diente (6g)
1
Combina todos los ingredientes en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Cuando esté blando, aplasta y mezcla con un tenedor.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Rosbif
1319kcal, 178p, 0c, 68f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.