Plano alimentar keto e jejum intermitente de 3100 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente de 3100 kcal é pensado para quem precisa de muita energia diária mantendo baixos carboidratos — ideal para atletas, praticantes de musculação ou quem busca ganho de massa preservando a cetose. O cardápio semanal de 7 dias combina alto teor de proteína, carboidratos líquidos muito reduzidos e gorduras para fornecer saciedade e suportar janelas de jejum; inclui receitas fáceis e lista de compras. Há duas maneiras de usar o plano: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e considerando alergias, ou baixar o PDF pronto (versão não editável) com as macros já definidas. A opção gerada permite total customização do menu semanal e adaptações para objetivos individuais, enquanto o PDF é prático para quem quer seguir um plano fixo imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3050 kcal, 282g proteína, 32g carboidratos líquidos, 194g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3050 kcal, 341g proteína, 29g carboidratos líquidos, 170g gordura 10g fibra por dia
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/3 porção(s) (698kcal, 31p, 9c, 58f)
26 oz (918kcal, 164p, 5c, 27f)
3 1/4 porção(s) (590kcal, 12p, 15c, 50f)
Dia 2
3050 kcal, 341g proteína, 29g carboidratos líquidos, 170g gordura 10g fibra por dia
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/3 porção(s) (698kcal, 31p, 9c, 58f)
26 oz (918kcal, 164p, 5c, 27f)
3 1/4 porção(s) (590kcal, 12p, 15c, 50f)
Dia 3
3050 kcal, 220g proteína, 33g carboidratos líquidos, 222g gordura 8g fibra por dia
3 unidade(s) (771kcal, 42p, 9c, 63f)
2 1/3 porção(s) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
3 costeleta(s) de porco (1362kcal, 123p, 6c, 94f)
2 1/2 xícara(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Dia 4
3050 kcal, 256g proteína, 38g carboidratos líquidos, 203g gordura 13g fibra por dia
3 unidade(s) (771kcal, 42p, 9c, 63f)
2 1/3 porção(s) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
2 1/3 porção(s) (706kcal, 23p, 14c, 60f)
Dia 5
3075 kcal, 299g proteína, 32g carboidratos líquidos, 191g gordura 11g fibra por dia
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
1 1/2 porção(s) (649kcal, 27p, 10c, 54f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
2 1/3 porção(s) (706kcal, 23p, 14c, 60f)
Dia 6
3075 kcal, 258g proteína, 34g carboidratos líquidos, 202g gordura 19g fibra por dia
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
2 porção(s) (505kcal, 7p, 12c, 45f)
4 porção(s) (501kcal, 10p, 12c, 41f)
Dia 7
3075 kcal, 258g proteína, 34g carboidratos líquidos, 202g gordura 19g fibra por dia
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
2 porção(s) (505kcal, 7p, 12c, 45f)
4 porção(s) (501kcal, 10p, 12c, 41f)
Lista de compras (27 itens)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
13 colher de sopa (66g)
Queijo
3/4 lbs (357g)
Creme de leite (nata) para bater
1 xícara (mL)
Manteiga
1/2 xícara (128g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 xícara (mL)
Molho para marinar
1 1/2 xícara (mL)
Óleo
5 oz (mL)
Molho caesar
4 colher de sopa (59g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
14 médio (2711g)
Coentro fresco
3 colher de sopa, picado (9g)
Couve-flor
10 xícara, picado (1088g)
Alho
2 3/4 dente (de alho) (8g)
Tomates
8 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (728g)
Aspargos
2 lbs (907g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 2/3 lbs (4336g)
Carne moída de peru, crua
1 1/3 lbs (605g)
Outro
Couve-flor congelada
2 1/2 xícara (284g)
Linguiça italiana de porco, crua
6 linguiça (646g)
Especiarias e ervas
Tempero chipotle
1 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
1 colher de sopa, moído (8g)
Sal
1 1/2 colher de sopa (27g)
Pimenta-limão
2 3/4 colher de sopa (19g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
3/8 lata (mL)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
3 pedaço (555g)
Bacon cru
11 1/2 fatia(s) (328g)
Produtos bovinos
Rosbife de top round, sem osso
2 assado (1516g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
6 colher de sopa (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
919kcal, 164p, 5c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
590kcal, 12p, 15c, 50f (por refeição)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
698kcal, 31p, 10c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco ao molho cremoso de chipotle
1362kcal, 123p, 6c, 94f (por refeição)
3 colher de sopa, picado (9g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (3g)
3/8 lata (mL)
3 pedaço (555g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as costeletas de porco com óleo, cerca de metade do tempero de chipotle, e sal/pimenta a gosto.
2
Aqueça uma frigideira com laterais em fogo médio e coloque as costeletas.
3
Cozinhe cada lado por cerca de 4–5 minutos ou até estarem totalmente cozidas.
4
Despeje o leite de coco na frigideira e acrescente o restante do tempero de chipotle e o coentro picado. Misture na panela até ficar bem combinado e aquecido. Prove e ajuste os temperos se necessário.
5
Sirva.
2. Arroz de couve-flor
151kcal, 3p, 8c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por refeição)
6 linguiça (646g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
759kcal, 52p, 11c, 54f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por refeição)
2 3/4 colher de sopa (19g)
4 colher de chá (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Purê de couve-flor com queijo
706kcal, 23p, 15c, 60f (por refeição)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 colher de chá (7g)
4 2/3 fatia (28 g cada) (131g)
6 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (50g)
4 2/3 xícara, picado (499g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes (exceto o queijo) em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até que esteja macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo varia conforme o aparelho. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse com um garfo.
4
Coloque as fatias de queijo por cima e volte ao micro-ondas por mais alguns minutos até derreter.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
918kcal, 109p, 4c, 52f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
4 colher de sopa (59g)
1 lbs (454g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Purê de couve‑flor com bacon 'batatas'
649kcal, 28p, 10c, 54f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
2 1/4 fatia(s) (64g)
1 1/2 xícara, picado (161g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes, exceto o bacon, em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Enquanto isso, cozinhe o bacon em uma frigideira, pique-o e reserve a gordura.
4
Quando a mistura de couve‑flor estiver macia, despeje a gordura do bacon e o bacon picado sobre ela, e amasse e misture com um garfo.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Rosbife
1319kcal, 178p, 0c, 68f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Tomates assados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peru moído básico
500kcal, 60p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Aspargos
501kcal, 10p, 12c, 41f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
2 colher de chá, moído (5g)
2 colher de chá (12g)
6 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
3. Purê de couve‑flor com alho e manteiga 'batatas'
505kcal, 7p, 12c, 45f (por refeição)
4 pitada, moído (1g)
1/2 xícara (mL)
4 xícara, picado (428g)
4 colher de sopa (57g)
1 colher de chá (6g)
2 dente (de alho) (6g)
1
Combine todos os ingredientes em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse e misture com um garfo.
4
Sirva.