Menú semanal keto de 3400 calorías
Este menú semanal keto de 3400 calorías está diseñado para personas activas o en fase de volumen que buscan mantener cetosis mientras cubren altas necesidades energéticas: aporta grasas para energía, proteínas elevadas para preservar masa muscular y carbohidratos netos muy bajos para favorecer la cetosis y la saciedad. Puedes usar este plan de dos formas: seguir el plan predefinido en PDF de 7 días con lista de la compra y recetas listas para cocinar, o generar tu propio plan de alimentación personalizable en unos clics, intercambiando recetas y ajustando macros según tus objetivos. El plan de comidas incluye instrucciones paso a paso y una lista de compras completa para facilitar la preparación semanal. Si buscas máxima adaptabilidad, la versión generada permite personalizar calorías, preferencias, alergias y comidas fijadas para crear un régimen alimenticio hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3375 kcal, 291g proteína, 32g carbohidratos netos, 224g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3400 kcal, 269g proteína, 38g carbohidratos netos, 235g grasa 15g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
3 porción(es) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 bomba(s) (317kcal, 5p, 2c, 31f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
16 onza(s) (921kcal, 102p, 11c, 52f)
3/4 porción(es) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Día 2
3400 kcal, 307g proteína, 29g carbohidratos netos, 223g grasa 16g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
3 porción(es) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 bomba(s) (317kcal, 5p, 2c, 31f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 3
3325 kcal, 261g proteína, 31g carbohidratos netos, 233g grasa 15g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
8 onza(s) (704kcal, 40p, 2c, 59f)
2 2/3 porción(es) (484kcal, 10p, 12c, 41f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Día 4
3375 kcal, 334g proteína, 33g carbohidratos netos, 206g grasa 11g fibra por día
2 porción(es) (560kcal, 39p, 2c, 44f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
29 1/3 onza(s) (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porción(es) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 5
3350 kcal, 328g proteína, 34g carbohidratos netos, 205g grasa 15g fibra por día
2 porción(es) (560kcal, 39p, 2c, 44f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
28 onza(s) (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porción(es) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 6
3375 kcal, 269g proteína, 28g carbohidratos netos, 233g grasa 23g fibra por día
5 rebanada(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2 2/3 porción(es) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/3 porción(es) (356kcal, 25p, 5c, 26f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 onza(s) de filete (950kcal, 92p, 0c, 65f)
3 1/2 taza(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Día 7
3375 kcal, 269g proteína, 28g carbohidratos netos, 233g grasa 23g fibra por día
5 rebanada(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2 2/3 porción(es) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/3 porción(es) (356kcal, 25p, 5c, 26f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 onza(s) de filete (950kcal, 92p, 0c, 65f)
3 1/2 taza(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Lista de compras (41 artículos)
Verduras y productos vegetales
Judías verdes congeladas
5 taza (605g)
Calabacín
5 1/2 mediana (1062g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (513g)
Ajo
7 1/2 diente(s) (22g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Espinaca fresca
14 taza(s) (425g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (8g)
Pimienta negra
5 g (5g)
Extracto de vainilla
1/2 cdita (mL)
Romero, seco
1/3 cdita (0g)
Limón y pimienta
1 3/4 cda (12g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 barra (111g)
Queso parmesano
10 2/3 cda (53g)
Huevos
18 1/2 grande (925g)
Queso en tiras
9 barra (252g)
Grasas y aceites
Aderezo césar
1/2 taza (118g)
Aceite
5 3/4 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Aderezo para ensaladas
8 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
11 1/3 lbs (5063g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
4 1/2 cda (72g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Pacanas
1 1/2 taza, mitades (149g)
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
1 oz (28g)
Productos horneados
Polvo de hornear
3/4 cdita (4g)
Otro
Harina de almendra
1/2 taza(s) (55g)
Mezcla para aderezo ranch
1/2 sobre (28 g) (14g)
Condimento italiano
1/4 cda (3g)
Pollo rostizado, cocido
1 1/2 lbs (680g)
Chicharrones
2 2/3 oz (76g)
Dip de cebolla francesa
10 2/3 cda (157g)
Coliflor triturada congelada
7 taza, congelada (742g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
5 1/2 rebanada(s) (156g)
Tocino
18 rebanada(s) (180g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 1/3 taza (173g)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
1/2 lbs (227g)
Filete de sirloin (sirloin), crudo
2 lbs (907g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
4 cdita (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
918kcal, 109p, 4c, 52f (por comida)
8 cda (40g)
1/2 taza (118g)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
293kcal, 5p, 12c, 23f (por comida)
4 taza (484g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
12 cdita (54g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
9 grande (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
329kcal, 9p, 3c, 30f (por comida)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 grande (75g)
1/2 cdita (3g)
3/4 cdita (4g)
3 cda (mL)
1/2 taza(s) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
snack preparación - 2 días
1. Bomba keto de mantequilla de almendra
317kcal, 5p, 2c, 31f (por comida)
1 1/2 cda (21g)
1/4 cdita (mL)
1/4 pizca (0g)
1 1/2 cda (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Forra un molde para mini muffins con una cápsula por porción indicada arriba.
2
Coloca la mantequilla y la mantequilla de almendra en un bol apto para microondas y caliéntalo 1 minuto, hasta que esté casi derretido.
3
Añade la vainilla y la sal, y mezcla.
4
Reparte la mezcla de forma uniforme en las cápsulas.
5
Congela durante 10+ minutos o refrigera durante 45+ minutos hasta que tengan textura masticable.
6
Puedes conservarlas en la nevera o en el congelador según prefieras.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (por comida)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
4 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Fideos de calabacín con tocino
244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
snack preparación - 3 días
lunch preparación - 1 días
1. Filete con pimienta
704kcal, 40p, 2c, 59f (por comida)
2/3 cda, molido (5g)
1/3 cdita (0g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cdita (2g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra ambos lados de los filetes con pimienta y romero.
2
Caliente la mantequilla en una sartén grande. Añada los filetes y cocínelos a fuego medio-alto durante 5-7 minutos por lado para término medio (o hasta el punto de cocción deseado).
3
Retire los filetes de la sartén y espolvoree sal. Sirva.
2. Fideos de calabacín con parmesano
484kcal, 10p, 12c, 41f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
1036kcal, 185p, 5c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortilla con tocino
560kcal, 39p, 2c, 44f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente de 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el tocino picado a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
1028kcal, 79p, 11c, 73f (por comida)
2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (364g)
4 cdita (mL)
4 cda (mL)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
1036kcal, 178p, 5c, 33f (por comida)
1 3/4 cda (12g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 lbs (784g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 taza (121g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
253kcal, 18p, 1c, 20f (por comida)
5 rebanada(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
812kcal, 107p, 10c, 37f (por comida)
2 lbs (907g)
8 cda (mL)
5 1/3 cdita (mL)
10 2/3 taza(s) (320g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones con dip de cebolla francesa
356kcal, 26p, 6c, 26f (por comida)
2. Nueces de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por comida)
1/2 oz (14g)
dinner preparación - 2 días
1. Filete clásico
950kcal, 92p, 0c, 65f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el filete.
2
Calienta una sartén de hierro hasta que esté muy caliente. Añade el aceite (preferiblemente uno con alto punto de humo) y cubre la sartén.
3
Añade el filete (ten cuidado para no salpicar) y déjalo reposar 2 minutos.
4
Usa unas pinzas para dar la vuelta al filete y cocina 2 minutos más.
5
A partir de ahí, puedes dar la vuelta al filete cada 30-60 segundos hasta que el tiempo total de cocción alcance 5-6 minutos (más tiempo si el filete es más grueso o lo quieres más hecho).
6
Cuando la temperatura interna alcance el nivel deseado (medio crudo: 140°F/60°C), retira la sartén del fuego, cubre ligeramente y deja reposar 10 minutos. Sirve.
2. Coliflor con espinacas
249kcal, 11p, 4c, 17f (por comida)
3 1/2 taza(s) (105g)
2 1/3 cda (mL)
7 taza, congelada (742g)
7 diente(s) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.