Menú semanal keto de 3000 calorías
Este menú semanal keto de 3000 calorías está pensado para quienes buscan mantener cetosis sin renunciar a una ingesta proteica alta: aporta alrededor de 3000 kcal/día con proteínas elevadas, grasas predominantes y carbohidratos netos muy bajos, útil tanto para mantenimiento como para ganancia muscular con energía sostenida. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para imprimir o generar tu propio menú semanal personalizable en segundos, intercambiando recetas, ajustando macros y excluyendo ingredientes por alergias o preferencias. Un plan de alimentación con este perfil nutricional ayuda a preservar masa magra y controlar el apetito; además, el plan de comidas generado ofrece flexibilidad y personalización para adaptar tu régimen alimenticio a objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 224g proteína, 25g carbohidratos netos, 213g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2975 kcal, 271g proteína, 14g carbohidratos netos, 198g grasa 9g fibra por día
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 porción(es) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
26 2/3 onza(s) (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Día 2
2975 kcal, 271g proteína, 14g carbohidratos netos, 198g grasa 9g fibra por día
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 porción(es) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
26 2/3 onza(s) (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Día 3
2950 kcal, 181g proteína, 25g carbohidratos netos, 230g grasa 17g fibra por día
2 rebanada(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 porción(es) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 2/3 onza(s) (788kcal, 67p, 1c, 57f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
Día 4
3050 kcal, 205g proteína, 31g carbohidratos netos, 229g grasa 12g fibra por día
2 porción(es) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 porción(es) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 porción(es) (524kcal, 23p, 7c, 44f)
Día 5
2950 kcal, 247g proteína, 23g carbohidratos netos, 202g grasa 11g fibra por día
2 porción(es) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 onza(s) (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 porción(es) (303kcal, 6p, 8c, 26f)
Día 6
2975 kcal, 216g proteína, 31g carbohidratos netos, 210g grasa 24g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 onza(s) (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 porción(es) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Día 7
3050 kcal, 177g proteína, 37g carbohidratos netos, 227g grasa 36g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 onza(s) (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 porción(es) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Lista de compras (42 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
2 oz (55g)
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
1/2 lbs (198g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
31 mediana (1373g)
Mantequilla
3 1/3 cda (47g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso
1/2 lbs (211g)
Queso parmesano
2 2/3 cda (13g)
Queso cheddar
1 taza, rallada (113g)
Especias y hierbas
Sal
1 2/3 cdita (10g)
Mostaza dijon
1 2/3 cdita (8g)
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Limón y pimienta
1 cda (8g)
Condimento cajún
6 cdita (14g)
Productos horneados
Polvo de hornear
3/4 cdita (4g)
Grasas y aceites
Aceite
6 oz (mL)
Salsa para marinar
1 2/3 taza (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Otro
Harina de almendra
2 oz (62g)
Chicharrones
2 oz (57g)
Coliflor triturada congelada
4 taza, congelada (424g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
4 link (430g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Muslos de pollo con piel
2 lbs (907g)
Guacamole (comercial)
8 cda (124g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/2 lbs (1997g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
18 3/4 oz (530g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Ajo
10 diente(s) (31g)
Calabacín
10 mediana (1960g)
Perejil fresco
1 2/3 cda (6g)
Apio crudo
8 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (320g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (362g)
Berza (hojas de col)
1 1/2 lbs (680g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
14 2/3 rebanada(s) (416g)
Productos de res
Entrecot (ribeye), crudo
16 2/3 oz (473g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Bebidas
Polvo de proteína
1 cda (6g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni
24 rebanadas (48g)
Fiambres de jamón
6 rebanada (138g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
2 lbs (888g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
breakfast preparación - 3 días
1. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
329kcal, 9p, 3c, 30f (por comida)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 grande (75g)
1/2 cdita (3g)
3/4 cdita (4g)
3 cda (mL)
1/2 taza(s) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
2. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
9 grande (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
942kcal, 168p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Coliflor con espinacas
71kcal, 3p, 1c, 5f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Filete con mantequilla de hierbas
884kcal, 42p, 1c, 79f (por comida)
3 1/3 cdita (mL)
3 1/3 cda (47g)
1 2/3 cdita (8g)
1 2/3 diente (5g)
1 2/3 cda (6g)
16 2/3 oz (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si la mantequilla no está ablandada, colócala en un bol pequeño apto para microondas y calienta 3-8 segundos hasta que esté algo blanda. Añade el ajo, la mostaza Dijon, solo la mitad del perejil y un poco de sal y pimienta a la mantequilla. Mezcla hasta integrar.
2
Seca el filete y sazona con un poco de sal y pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocina el filete hasta alcanzar el punto de cocción deseado, aproximadamente 3-5 minutos por lado. Transfiere el filete a una tabla para que repose.
4
Corta el filete y sirve coronado con la mantequilla de hierbas y el perejil restante.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
788kcal, 67p, 1c, 57f (por comida)
3 cucharada (mL)
18 2/3 oz (530g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
5/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
1 cda (6g)
1 cda (7g)
2 cucharada (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
3. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
4 link (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Fideos de calabacín con tocino
542kcal, 37p, 8c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Pizza de desayuno con base de huevo
531kcal, 34p, 5c, 42f (por comida)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
24 rebanadas (48g)
1 taza, picada (180g)
8 extra grande (448g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y los condimentos en un bol pequeño.
2
Calienta el aceite de tu elección en una sartén (asegúrate de que el tamaño de la sartén sea apropiado para la cantidad de huevos) a fuego medio-alto.
3
Vierte los huevos en la sartén y extiéndelos en una capa uniforme en el fondo.
4
Cocina los huevos un par de minutos, justo hasta que la parte inferior empiece a cuajar.
5
Coloca los toppings (tomate, pepperoni, cualquier otra verdura que tengas) sobre la mezcla de huevo y continúa cocinando hasta que los huevos estén hechos y los toppings estén calientes.
6
Servir.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
495kcal, 67p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Fideos de calabacín con queso
524kcal, 23p, 7c, 44f (por comida)
3/4 taza, rallada (85g)
1 cda (5g)
1 cda (mL)
1 mediana (196g)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por comida)
2 lbs (907g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
1/3 taza (mL)
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Rollitos de jamón con queso
216kcal, 17p, 2c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por comida)
1 cda (8g)
1/2 cda (mL)
18 oz (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín con parmesano
303kcal, 6p, 8c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
281kcal, 46p, 3c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Fideos de calabacín con tocino
488kcal, 33p, 7c, 35f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
