Plano alimentar keto de 3.000 calorias
Este plano alimentar keto de 3.000 calorias é ideal para quem tem alta demanda energética — atletas, praticantes de musculação ou quem busca ganho de massa mantendo baixo consumo de carboidratos. O cardápio semanal prioriza gorduras saudáveis e proteína elevada para aumentar a saciedade, preservar a massa muscular e facilitar a manutenção da cetose; inclui receitas práticas e uma lista de compras completa. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando porções e macros conforme suas preferências. A versão gerada oferece personalização avançada (substituições, metas de macro e suporte a alergias), perfeita para transformar este cardápio em uma dieta semanal feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 224g proteína, 25g carboidratos líquidos, 213g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 271g proteína, 14g carboidratos líquidos, 198g gordura 9g fibra por dia
2 fatia(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 porção(s) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
26 2/3 oz (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Dia 2
2975 kcal, 271g proteína, 14g carboidratos líquidos, 198g gordura 9g fibra por dia
2 fatia(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 2/3 porção(s) (884kcal, 42p, 1c, 79f)
1/2 porção(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
26 2/3 oz (942kcal, 168p, 5c, 28f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Dia 3
2950 kcal, 181g proteína, 25g carboidratos líquidos, 230g gordura 17g fibra por dia
2 fatia(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 2/3 oz (788kcal, 67p, 1c, 57f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
Dia 4
3050 kcal, 205g proteína, 31g carboidratos líquidos, 229g gordura 12g fibra por dia
2 porção(s) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 porção(s) (524kcal, 23p, 7c, 44f)
Dia 5
2950 kcal, 247g proteína, 23g carboidratos líquidos, 202g gordura 11g fibra por dia
2 porção(s) (531kcal, 34p, 5c, 42f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 porção(s) (303kcal, 6p, 8c, 26f)
Dia 6
2975 kcal, 216g proteína, 31g carboidratos líquidos, 210g gordura 24g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 porção(s) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Dia 7
3050 kcal, 177g proteína, 37g carboidratos líquidos, 227g gordura 36g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
1 1/2 porção(s) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Lista de compras (42 itens)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
2 oz (55g)
Macadâmias sem casca, torradas
1/2 lbs (198g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
31 médio (1373g)
Manteiga
3 1/3 colher de sopa (47g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo
1/2 lbs (211g)
Parmesão
2 2/3 colher de sopa (13g)
Queijo cheddar
1 xícara, ralado (113g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (10g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (8g)
Tempero cajun
2 colher de sopa (14g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
1/4 colher de sopa (4g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Molho para marinar
1 2/3 xícara (mL)
Azeite
2 1/3 oz (mL)
Outro
Farinha de amêndoa
2 oz (62g)
Torresmo
2 oz (57g)
Couve‑flor ralada congelada
4 xícara, congelada (424g)
Linguiça italiana de porco, crua
4 linguiça (430g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Coxas de frango com pele
2 lbs (907g)
Guacamole, industrializado
1/2 xícara (124g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/2 lbs (1997g)
Asas de frango, com pele, cruas
18 3/4 oz (530g)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Alho
10 dente(s) (de alho) (31g)
Abobrinha
10 médio (1960g)
Salsa fresca
5 colher de chá (6g)
Aipo cru
8 talo médio (19-20 cm de comprimento) (320g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (362g)
Couve-manteiga
1 1/2 lbs (680g)
Produtos suínos
Bacon cru
14 2/3 fatia(s) (416g)
Produtos bovinos
Entrecôte (crua)
16 2/3 oz (473g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Bebidas
Pó proteico
1 colher de sopa (6g)
Salsichas e embutidos
Pepperoni
24 fatias (48g)
Presunto fatiado
6 fatia (138g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
2 lbs (888g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Pão low carb com manteiga de amêndoa
329kcal, 9p, 3c, 30f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 grande (75g)
4 pitada (3g)
1/4 colher de sopa (4g)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (55g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
9 grande (450g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
942kcal, 168p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
71kcal, 3p, 1c, 5f (por refeição)
1 xícara(s) (30g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, congelada (212g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bife com manteiga de ervas
884kcal, 42p, 1c, 79f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (47g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 2/3 dente (de alho) (5g)
5 colher de chá (6g)
16 2/3 oz (473g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se a manteiga não estiver macia, coloque-a em uma tigela pequena própria para micro-ondas e aqueça por 3-8 segundos até amolecer um pouco. Adicione o alho, a mostarda Dijon, apenas metade da salsa e sal e pimenta a gosto à manteiga. Misture até ficar homogêneo.
2
Seque o bife com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o bife até atingir o ponto desejado, cerca de 3-5 minutos de cada lado. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar.
4
Fatie o bife e sirva coberto com a manteiga de ervas e a salsa restante.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
788kcal, 67p, 1c, 57f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
18 2/3 oz (530g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de chá (2g)
1 3/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
1 xícara(s) (30g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, congelada (212g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (7g)
2 colher de sopa (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
3. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
4 linguiça (430g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pizza de café da manhã com base de ovo
531kcal, 34p, 5c, 42f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
24 fatias (48g)
1 xícara, picada (180g)
8 extra grande (448g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e os temperos em uma tigela pequena.
2
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira (certifique-se de que o tamanho da frigideira comporta bem a quantidade de ovos) em fogo médio-alto.
3
Despeje os ovos na frigideira e espalhe em uma camada uniforme no fundo.
4
Cozinhe os ovos por alguns minutos, apenas até o fundo começar a firmar.
5
Coloque as coberturas (tomate, pepperoni, quaisquer outros vegetais que tiver) sobre a mistura de ovos e continue cozinhando até que os ovos estejam prontos e as coberturas aquecidas.
6
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
495kcal, 67p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
524kcal, 23p, 7c, 44f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por refeição)
2 lbs (907g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
216kcal, 17p, 2c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (mL)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
303kcal, 6p, 8c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
281kcal, 46p, 3c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
488kcal, 33p, 7c, 35f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
