Menú semanal keto de 1900 calorías
Este menú semanal keto de 1900 calorías ofrece un plan de alimentación pensado para quienes buscan mantener cetosis, controlar la ingesta de carbohidratos (≈20 g netos/día) y priorizar saciedad y preservación muscular mediante proteínas moderadas-altas y grasas saludables. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF no personalizable, con macros y recetas listas) o generar tu propio plan de comidas personalizado, intercambiable y ajustable a tus calorías, alergias y preferencias. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas fáciles para cada día, y su perfil nutricional es útil para pérdida de peso, control glucémico o para quienes siguen una dieta cetogénica estructurada. Si eliges la versión generada podrás adaptar recetas, cambiar comidas y recibir un régimen alimenticio completamente personalizado que se ajusta a tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1875 kcal, 151g proteína, 20g carbohidratos netos, 127g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1900 kcal, 123g proteína, 22g carbohidratos netos, 135g grasa 25g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
2 porción(es) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 2
1875 kcal, 139g proteína, 23g carbohidratos netos, 127g grasa 19g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
9 1/3 onza (438kcal, 52p, 0c, 25f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 3
1925 kcal, 139g proteína, 20g carbohidratos netos, 138g grasa 10g fibra por día
1 porción(es) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
Día 4
1925 kcal, 139g proteína, 20g carbohidratos netos, 138g grasa 10g fibra por día
1 porción(es) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
Día 5
1850 kcal, 167g proteína, 22g carbohidratos netos, 117g grasa 7g fibra por día
1 porción(es) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
4 onza(s) (282kcal, 23p, 1c, 21f)
2 taza(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porción(es) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Día 6
1875 kcal, 184g proteína, 17g carbohidratos netos, 113g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porción(es) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Día 7
1875 kcal, 164g proteína, 19g carbohidratos netos, 121g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
10 onza(s) (372kcal, 56p, 1c, 16f)
3 taza(s) (258kcal, 3p, 9c, 22f)
Lista de compras (38 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
16 1/2 grande (825g)
Queso en tiras
8 barra (224g)
Mantequilla
1/4 barra (31g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (720g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Productos de cerdo
Tocino
2 2/3 rebanada(s) (27g)
Tocino crudo
10 rebanada(s) (283g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Sal
1/4 oz (6g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 taza (115g)
Harina de almendra
1/6 taza(s) (18g)
Yogur griego saborizado bajo en azúcar
2 envase(s) (300g)
Chicharrones
3 oz (85g)
Coliflor congelada
7 taza (794g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
1/2 cda (8g)
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Pacanas
1 1/2 taza, mitades (149g)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (67g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1/4 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
6 cucharada (mL)
Aceite de oliva
5/6 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
5/8 pequeña (44g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (721g)
Repollo
3 taza, picada (267g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Kale (col rizada)
5 taza, picada (200g)
Cilantro fresco
1 1/3 cda, picado (4g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Tilapia, cruda
10 oz (280g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
9 1/3 oz (265g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3 lbs (1361g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/2 lbs (680g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
4 oz (113g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
666kcal, 39p, 7c, 49f (por comida)
4 grande (200g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2 2/3 rebanada(s) (27g)
2/3 cdita (2g)
1 1/3 taza (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
164kcal, 4p, 2c, 15f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/2 grande (25g)
1/6 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/6 taza(s) (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
snack preparación - 2 días
2. Yogur griego bajo en azúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por comida)
1 envase(s) (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 cucharada, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 taza (75g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
breakfast preparación - 3 días
1. Sartén de col y tocino
312kcal, 21p, 4c, 23f (por comida)
1
Añade el tocino a una sartén a fuego medio. Cocina 4–5 minutos, da la vuelta y cocina otros 3–4 minutos hasta que esté crujiente. Transfiere el tocino a un plato forrado con papel de cocina para escurrir, dejando la grasa del tocino en la sartén.
2
Añade la col a la sartén y cocina en la grasa del tocino durante 5–7 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté blanda. Transfiere la col cocida a un bol, desmenuza el tocino por encima y sazona con pimienta al gusto, si lo deseas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
551kcal, 65p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (mL)
3/4 cdita, hojas (1g)
1 1/2 lb (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Bocados de bistec
282kcal, 23p, 1c, 21f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (4g)
1/2 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla y el ajo hasta obtener una crema. Reserva.
2
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
3
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
4
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade la mantequilla de ajo. Deja que se derrita y remueve para cubrir bien la carne. Sirve.
2. Arroz de coliflor con tocino
326kcal, 22p, 7c, 23f (por comida)
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
6 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Col rizada salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Arroz de coliflor con tocino
163kcal, 11p, 3c, 11f (por comida)
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos rellenos de aguacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por comida)
1 1/3 cda, picado (4g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.
2
Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.
3
Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.
4
Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.
5
Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Rellena los huecos de las claras con la mezcla.
7
Sirve.
8
Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
372kcal, 56p, 1c, 16f (por comida)
10 oz (280g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Arroz de coliflor con mantequilla
258kcal, 3p, 9c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz de coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mientras aún esté caliente, mezcla la mantequilla con el arroz de coliflor.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.