Plano alimentar keto de 1900 calorias
Este plano alimentar keto de 1900 calorias apresenta um cardápio semanal baixo em carboidratos e rico em gorduras saudáveis, adequado para quem busca cetose, controle glicêmico ou perda de peso com preservação da massa magra. O menu semanal traz receitas práticas, lista de compras e macros claros para manter saciedade e energia ao longo do dia. Você pode seguir o plano pronto em PDF tal como está ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque refeições, ajuste calorias e macros, considere alergias e preferências para um cardápio verdadeiramente adaptado. Indicado tanto para iniciantes na dieta keto quanto para quem precisa de um esquema alimentar organizado e fácil de seguir durante a semana.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1875 kcal, 151g proteína, 20g carboidratos líquidos, 127g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1900 kcal, 123g proteína, 22g carboidratos líquidos, 135g gordura 25g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
2 porção(s) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 2
1875 kcal, 139g proteína, 23g carboidratos líquidos, 127g gordura 19g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 3
1925 kcal, 139g proteína, 20g carboidratos líquidos, 138g gordura 10g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 4
1925 kcal, 139g proteína, 20g carboidratos líquidos, 138g gordura 10g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 5
1850 kcal, 167g proteína, 22g carboidratos líquidos, 117g gordura 7g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
4 onça(s) (282kcal, 23p, 1c, 21f)
2 xícara(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Dia 6
1875 kcal, 184g proteína, 17g carboidratos líquidos, 113g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Dia 7
1875 kcal, 164g proteína, 19g carboidratos líquidos, 121g gordura 16g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
3 xícara(s) (258kcal, 3p, 9c, 22f)
Lista de compras (38 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 1/2 xícara, metades (149g)
Manteiga de amêndoa
1/2 colher de sopa (8g)
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
5/8 pequeno (44g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (721g)
Repolho
3 xícara, picada (267g)
Folhas de couve
5 xícara, picada (200g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
Tilápia crua
10 oz (280g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 xícara (115g)
Farinha de amêndoa
1/6 xícara(s) (18g)
Iogurte grego com baixo teor de açúcar, aromatizado
2 recipiente(s) (300g)
Torresmo
3 oz (85g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Couve-flor congelada
7 xícara (794g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Sal
1/4 oz (6g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (720g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
16 1/2 grande (825g)
Queijo palito
8 vara (224g)
Manteiga
1/4 vara (31g)
Produtos suínos
Bacon
2 2/3 fatia(s) (27g)
Bacon cru
10 fatia(s) (283g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
2 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Azeite
2 1/2 colher de chá (mL)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
9 1/3 oz (265g)
Coxa de frango desossada e sem pele
3 lbs (1361g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/2 lbs (680g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
4 oz (113g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
10 colher de sopa, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 xícara (75g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
666kcal, 39p, 7c, 49f (por refeição)
4 grande (200g)
2/3 abacate(s) (134g)
2 2/3 fatia(s) (27g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/3 xícara (40g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Pão low carb com manteiga de amêndoa
164kcal, 4p, 2c, 15f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 grande (25g)
1 1/3 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (18g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
snack preparo - 2 dias
2. Iogurte grego com baixo teor de açúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Skillet de repolho com bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (por refeição)
1
Adicione o bacon a uma frigideira em fogo médio. Cozinhe por 4–5 minutos, vire e cozinhe por mais 3–4 minutos até ficar crocante. Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha para escorrer, deixando a gordura do bacon na frigideira.
2
Adicione o repolho à frigideira e cozinhe na gordura do bacon por 5–7 minutos, mexendo ocasionalmente, até amolecer. Transfira o repolho cozido para uma tigela, esfarele o bacon por cima e tempere com pimenta a gosto, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
551kcal, 65p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 lb (680g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
snack preparo - 3 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Couve salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Cubos de bife
282kcal, 23p, 1c, 21f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, amasse a manteiga e o alho até formar um creme. Reserve.
2
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
4
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente a manteiga de alho. Deixe derreter e mexa para envolver o bife. Sirva.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
326kcal, 22p, 7c, 23f (por refeição)
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (por refeição)
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por refeição)
4 colher de chá, picado (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
372kcal, 56p, 1c, 16f (por refeição)
10 oz (280g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Arroz de couve‑flor com manteiga
258kcal, 3p, 9c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz de couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto ainda estiver quente, misture a manteiga com o arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.