Menú semanal keto de 1100 calorías
Este menú semanal keto de 1100 calorías (≈94 g de proteína, 12 g de carbohidratos netos, 70 g de grasa y 9 g de fibra por día) propone un plan de comidas de 7 días con recetas sencillas y lista de la compra para facilitar la semana. Es adecuado para objetivos de pérdida de peso, mantener la cetosis y controlar macronutrientes, ya que combina baja ingesta de carbohidratos con aporte suficiente de proteínas para preservar masa magra. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías/macros, atiende alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF que no se puede modificar. La versión generada actúa como un plan de alimentación totalmente adaptable y un régimen alimenticio personalizado que se ajusta a tus metas y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 94g proteína, 12g carbohidratos netos, 70g grasa 9g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1125 kcal, 83g proteína, 12g carbohidratos netos, 80g grasa 5g fibra por día
1/2 porción(es) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porción(es) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
Día 2
1075 kcal, 98g proteína, 13g carbohidratos netos, 67g grasa 5g fibra por día
1/2 porción(es) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 taza(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 taza(s) (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Día 3
1100 kcal, 89g proteína, 13g carbohidratos netos, 73g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 taza(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 taza(s) (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Día 4
1075 kcal, 109g proteína, 12g carbohidratos netos, 58g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porción(es) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
8 onza(s) (295kcal, 51p, 1c, 10f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Día 5
1050 kcal, 101g proteína, 12g carbohidratos netos, 61g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 6
1125 kcal, 87g proteína, 12g carbohidratos netos, 77g grasa 7g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 onza(s) (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 taza(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 7
1125 kcal, 89g proteína, 13g carbohidratos netos, 76g grasa 8g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 onza(s) (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 muslo(s) (455kcal, 42p, 5c, 29f)
Lista de compras (35 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Nueces de girasol
1 oz (32g)
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
1 oz (28g)
Productos de cerdo
Tocino
1 rebanada(s) (10g)
Solomillo de cerdo, crudo
1 lbs (453g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/4 oz (mL)
Aceite
3 1/3 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso de cabra
1 oz (28g)
Queso cheddar
1 cucharada, rallada (7g)
Huevos
5 grande (250g)
Mantequilla
6 cdita (27g)
Queso feta
1/2 oz (14g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Mezcla para aderezo ranch
1/4 sobre (28 g) (7g)
Coliflor congelada
8 taza (907g)
Pollo rostizado, cocido
3/4 lbs (340g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 lbs (899g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lbs (340g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
18 oz (510g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (801g)
Cebolletas
1 cda picada (6g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Kale (col rizada)
3 taza, picada (120g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
7 hojas (4g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/4 g (0g)
Albahaca, seca
1/8 cdita, hojas (0g)
Sal
5 pizca (2g)
Pimienta negra
5 pizca (1g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 cucharada (16g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
227kcal, 12p, 2c, 19f (por comida)
1 cdita (4g)
1 rebanada(s) (10g)
1 cdita (mL)
1 oz (28g)
1 taza (30g)
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/4 sobre (28 g) (7g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de tomate y albahaca
152kcal, 8p, 2c, 13f (por comida)
1/2 tomate ciruela (31g)
2 hojas (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda picada (3g)
1/2 cucharada, rallada (4g)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño mezcle el tomate, el queso, la albahaca, la cebolla, la mitad del aceite y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite restante en una sartén pequeña y vierta una capa uniforme de los huevos batidos. Una vez cocido, coloque la mezcla de tomate sobre la mitad del omelet y doble la otra mitad sobre ella.
3
Mantenga en el fuego unos 30 segundos más y luego retire y emplate.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
255kcal, 32p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Arroz de coliflor con mantequilla
129kcal, 2p, 5c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz de coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mientras aún esté caliente, mezcla la mantequilla con el arroz de coliflor.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Arroz de coliflor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Nueces de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por comida)
1/2 oz (14g)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo con hierbas en olla de cocción lenta
295kcal, 51p, 1c, 10f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/8 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: Esta receta también puede adaptarse a sartén u horno, aunque el pollo puede quedar menos tierno. Para usar la sartén, cocina el pollo sazonado a fuego medio hasta que esté totalmente hecho, unos 6-8 minutos por lado. Para el horno, hornea a 375°F (190°C) durante 25-30 minutos, o hasta que el interior del pollo ya no esté rosado.
2
Coloca todos los ingredientes, junto con algo de sal y pimienta, en la olla de cocción lenta.
3
Unta el aceite y las especias de manera uniforme sobre el pollo.
4
Cubre y cocina en alta por 3-4 horas o en baja por 6-8 horas, hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Una vez listo, deja reposar el pollo 10 minutos. Corta en rodajas o desmenúzalo con dos tenedores y sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Lomo de cerdo
234kcal, 47p, 0c, 5f (por comida)
1 lbs (453g)
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Arroz de coliflor
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo rostizado
357kcal, 38p, 0c, 23f (por comida)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Separa el pollo de los huesos.
2
Sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomates y feta
455kcal, 42p, 5c, 29f (por comida)
1/2 oz (14g)
1/4 cdita (1g)
1 cucharada (16g)
3/8 pinta, tomates cherry (112g)
1 muslo (170 g c/u) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con sal y pimienta al gusto.
2
Calienta una sartén con borde a fuego medio y añade el pollo con la piel hacia abajo. Cocina hasta que la piel esté dorada y crujiente, unos 15 minutos.
3
Pasa el pollo a un plato, con la piel hacia arriba. Reserva.
4
Añade los tomates, la salsa y los condimentos a la sartén y mezcla. Calienta unos 10 minutos o hasta que los tomates se hayan abierto.
5
Vuelve a colocar el pollo con la piel hacia arriba y acomódalo para que el pollo toque el fondo de la sartén.
6
Continúa cocinando unos 10 minutos más o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 °F (75 °C).
7
Retira del fuego, desmenuza el feta por encima y sirve.