Menú semanal de 30 g de carbohidratos
Este menú semanal de aproximadamente 30 g de carbohidratos por día es ideal si buscas reducir carbohidratos para perder peso, controlar el apetito o mejorar la glucemia; combina un plan de comidas alto en proteínas con recetas fáciles y una lista de la compra para 7 días. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, incluye alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos. La versión generada maximiza la personalización del régimen alimenticio y del plan de comidas para adaptarse a tus objetivos y estilo de vida, mientras que el PDF ofrece una opción rápida y lista para imprimir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1525 kcal, 132g proteína, 23g carbohidratos netos, 94g grasa 11g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1550 kcal, 149g proteína, 22g carbohidratos netos, 93g grasa 7g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 envoltura(s) de lechuga (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Día 2
1550 kcal, 149g proteína, 22g carbohidratos netos, 93g grasa 7g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 envoltura(s) de lechuga (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Día 3
1475 kcal, 183g proteína, 24g carbohidratos netos, 68g grasa 6g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porción(es) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 onza(s) (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 4
1525 kcal, 173g proteína, 28g carbohidratos netos, 77g grasa 8g fibra por día
1/2 porción(es) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porción(es) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 onza(s) (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 5
1475 kcal, 90g proteína, 20g carbohidratos netos, 108g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 onza(s) (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1 porción(es) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 onza(s) (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 porción(es) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Día 6
1550 kcal, 87g proteína, 24g carbohidratos netos, 113g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 unidad (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 taza(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 onza(s) (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 porción(es) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Día 7
1500 kcal, 96g proteína, 22g carbohidratos netos, 105g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 unidad (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 taza(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
9 1/3 onza (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 taza(s) (64kcal, 3p, 1c, 4f)
Lista de compras (41 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
12 grande (600g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso
2 oz (57g)
Queso cheddar
4 cucharada, rallada (28g)
Queso crema
2 oz (57g)
Yogur griego desnatado, natural
4 cucharada (70g)
Mantequilla
1/4 barra (32g)
Nata para montar
1/3 taza (mL)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Mayonesa
2 cucharada (mL)
Salsa para marinar
3/4 taza (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Vinagreta balsámica
6 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (687g)
Lechuga romana
4 hoja interior (24g)
Pimiento jalapeño
1/2 taza, picada (47g)
Judías verdes congeladas
3 1/3 taza (403g)
Coles de bruselas
4 oz (113g)
Ajo
2 diente (6g)
Espinaca fresca
8 1/2 taza(s) (255g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Sal
1/2 oz (15g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Curry en polvo
2 1/4 cda (14g)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 lbs (2290g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
2 lbs (908g)
Pavo molido, crudo
9 1/3 oz (265g)
Otro
Chicharrones
1 oz (28g)
Dip de cebolla francesa
4 cda (59g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Coliflor congelada
4 taza (454g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
2 link (215g)
Coliflor triturada congelada
1 taza, congelada (106g)
Frutas y jugos
Clementinas
2 fruta (148g)
Arándanos
1/2 taza (74g)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharadita (mL)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo jalapeño popper
478kcal, 48p, 5c, 29f (por comida)
4 cucharada, rallada (28g)
4 hoja interior (24g)
1/2 taza, picada (47g)
1/2 cdita (2g)
2 cucharada (mL)
2 oz (57g)
4 cucharada (70g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta y cocínalo en una sartén antiadherente o hornea a 350°F (180°C) durante 25-30 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido. Reserva y deja enfriar.
2
En un bol grande, mezcla el queso crema, el yogur griego, la mayonesa, el ajo en polvo y los jalapeños (puedes ajustar el nivel de picante omitiendo o incluyendo las semillas. Cuantas más semillas, más picante). Reserva.
3
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en dados y añádelo al bol. Remueve para integrar.
4
Incorpora suavemente el queso cheddar rallado y sazona con sal/pimienta al gusto.
5
Reparte la mezcla sobre las hojas de lechuga. Sirve.
6
Consejo para meal prep: guarda la mezcla de ensalada de pollo por separado en un recipiente hermético en el frigorífico. Monta los wraps de lechuga justo antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
98kcal, 2p, 4c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
4 cdita (18g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
424kcal, 76p, 2c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones con dip de cebolla francesa
134kcal, 10p, 2c, 10f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
6 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Arándanos con nata
161kcal, 1p, 6c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los arándanos en un bol y vierte la nata (crema) por encima. También puedes batir la nata antes si lo prefieres.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
338kcal, 29p, 0c, 25f (por comida)
4 cucharadita (mL)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Judías verdes con mantequilla
98kcal, 2p, 4c, 8f (por comida)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
495kcal, 44p, 0c, 34f (por comida)
2 1/4 cda (14g)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 lbs (681g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Coles de Bruselas asadas
58kcal, 2p, 3c, 3f (por comida)
1/2 cda (mL)
4 oz (113g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
257kcal, 14p, 3c, 21f (por comida)
2 link (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
3. Arroz de coliflor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Coliflor 'riced' con espinacas y mantequilla
64kcal, 3p, 1c, 4f (por comida)
1 diente (3g)
1/2 taza(s) (15g)
1 taza, congelada (106g)
1/3 cda (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente las espinacas y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade las espinacas, el ajo, la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien hasta que la mantequilla se haya derretido.
4
Sirve.