7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2900-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
2875Kalorien
255gProtein
104gNetto-Kohlenhydrate
142gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2900‑Kalorien Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen und Kraftsportler, die während einer Fastenphase Muskelaufbau oder -erhalt anstreben und gleichzeitig ausreichend Energie benötigen. Der Essensplan kombiniert eine hohe Proteinzufuhr zur Regeneration und Sättigung, moderat gesteuerte Kohlenhydrate für Trainingsleistung sowie gesunde Fette für nachhaltige Energie – eine Makronährstoffverteilung, die sich gut für Performance, Körperkomposition und stabilen Blutzucker eignet. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder die vorgefertigte 7‑Tage‑PDF (nicht anpassbar) herunterladen oder mit dem Generator einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Rezepte tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Beide Varianten liefern eine praktische Einkaufsliste, einfache Rezepte und Meal‑Prep‑Tipps; die generierte Version lässt sich zusätzlich an Allergien, Vorlieben und spezifischen Trainingszielen anpassen, sodass aus dem Speiseplan bei Bedarf ein individuelles Diätplan-Konzept wird.
Tag 1
2850 kcal, 300g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
2850 kcal, 300g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
2850 kcal, 321g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
2825 kcal, 258g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
2925 kcal, 238g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
2900 kcal, 183g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 170g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
2900 kcal, 183g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 170g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (31 Artikel)
Backwaren
Brot
1 1/2 lbs
Milch- und Eierprodukte
Butter
2/3 Stange
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1/3 oz
Zitronenpfeffer
1/4 Tasse
Salz
1 oz
Schwarzer pfeffer
1/4 oz
Paprika
1/4 EL
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs
Ranch‑dressing
1 Tasse
Olivenöl
1/2 Tasse
Marinade
1 Tasse
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
13 1/4 EL
19 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Slaw-Salat
830kcal, 79p, 11c, 50f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
1/2 Tasse (120mL)
1/2 Tasse (120mL)
4 Tasse (360g)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Das Hähnchen beiseitestellen, leicht abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit scharfer Sauce vermengen.
4
Über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Ranch darüberträufeln und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Hähnchen und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Alle Komponenten erst kurz vor dem Servieren zusammenfügen, damit der Krautsalat knackig bleibt.
2. Einfaches Knoblauchbrot
573kcal, 20p, 60c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
1110kcal, 191p, 5c, 35f (pro Mahlzeit)
3 3/4 lbs (1680g)
2 EL (28mL)
1/4 Tasse (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gerösteter Rosenkohl
347kcal, 10p, 18c, 20f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (5g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 lbs (680g)
3 EL (45mL)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
565kcal, 101p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Süßkartoffelpommes
397kcal, 6p, 59c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (5g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 lbs (681g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
438kcal, 20p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
2 3/4 lbs (1247g)
2 3/4 EL (41mL)
1/4 EL (4g)
8 1/4 Zehe(n) (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1190kcal, 189p, 0c, 48f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
267kcal, 6p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
2 EL (28g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
1151kcal, 127p, 13c, 66f (pro Mahlzeit)
10 EL (150mL)
2 1/2 lbs (1120g)
2 1/2 EL (38mL)
1 1/4 Päckchen (ca. 28 g) (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1139kcal, 102p, 21c, 61f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
2 1/2 TL (13mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
2 1/2 groß (410g)
5/8 klein (44g)
2 1/2 Dose(n) (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
1 1/2 EL (23mL)
1 TL (6mL)
3 Prise (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
1047kcal, 89p, 92c, 27f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
6 Scheibe(n) (192g)
6 EL (90g)
6 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (162g)
1 1/2 Tasse (45g)
1/4 EL (4mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
934kcal, 72p, 1c, 71f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (80mL)
1 EL (15mL)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 lbs (907g)
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
469kcal, 6p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
4 EL, fein gehackt (60g)
4 EL (60mL)
1 EL (15mL)
1 TL (3g)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 Avocado(s) (402g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
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