Menu dieta digiuno intermittente da 2900 calorie
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 2900 calorie è pensato per chi fa allenamenti intensi o cerca un apporto calorico adeguato per mantenimento o incremento della massa muscolare: il piano nutrizionale offre un elevato apporto proteico per il recupero, carboidrati mirati per l'energia nelle finestre di alimentazione e grassi per la sazietà e il supporto metabolico. Il piano alimentare si presenta come un menu settimanale di 7 giorni con ricette semplici e lista della spesa; puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano personalizzabile per adattare porzioni, sostituire ricette e gestire allergie, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è ideale se desideri un piano su misura per i tuoi obiettivi e preferenze, mentre il PDF è comodo se cerchi un menu immediato e non modificabile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 255g proteine, 104g carboidrati netti, 142g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2850 kcal, 300g proteine, 93g carboidrati netti, 129g grassi, 31g fibre al giorno
2 porzione(i) (830cal, 79p, 11c, 50f)
5 fetta(e) (573cal, 20p, 60c, 24f)
30 oz (1110cal, 191p, 5c, 35f)
3 porzione(i) (347cal, 10p, 18c, 20f)
Giorno 2
2850 kcal, 300g proteine, 93g carboidrati netti, 129g grassi, 31g fibre al giorno
2 porzione(i) (830cal, 79p, 11c, 50f)
5 fetta(e) (573cal, 20p, 60c, 24f)
30 oz (1110cal, 191p, 5c, 35f)
3 porzione(i) (347cal, 10p, 18c, 20f)
Giorno 3
2850 kcal, 321g proteine, 79g carboidrati netti, 122g grassi, 42g fibre al giorno
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
2 1/4 porzione(i) (397cal, 6p, 59c, 10f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
30 oz (1190cal, 189p, 0c, 48f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
Giorno 4
2825 kcal, 258g proteine, 142g carboidrati netti, 116g grassi, 46g fibre al giorno
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
2 1/4 porzione(i) (397cal, 6p, 59c, 10f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
20 oz (1151cal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
Giorno 5
2925 kcal, 238g proteine, 98g carboidrati netti, 154g grassi, 46g fibre al giorno
5 mezzo peperone(i) (1139cal, 102p, 21c, 61f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
20 oz (1151cal, 127p, 13c, 66f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
Giorno 6
2900 kcal, 183g proteine, 112g carboidrati netti, 170g grassi, 45g fibre al giorno
3 panino(i) (1047cal, 89p, 92c, 27f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
16 oz (934cal, 72p, 1c, 71f)
2 porzione(i) (469cal, 6p, 13c, 37f)
Giorno 7
2900 kcal, 183g proteine, 112g carboidrati netti, 170g grassi, 45g fibre al giorno
3 panino(i) (1047cal, 89p, 92c, 27f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
16 oz (934cal, 72p, 1c, 71f)
2 porzione(i) (469cal, 6p, 13c, 37f)
Lista della spesa (31 articoli)
Prodotti da forno
Pane
1 1/2 lbs (704g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
2/3 stecca (73g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/3 oz (9g)
Pepe al limone
1/4 tazza (26g)
Sale
1 oz (26g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Grassi e oli
Olio
1/3 lbs (159mL)
Condimento ranch
1 tazza (270mL)
Olio d'oliva
1/2 tazza (116mL)
Salsa per marinare
1 tazza (240mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
13 1/4 cucchiaio (199mL)
Altro
Mix per insalata di cavolo
4 tazza (360g)
Preparato per condimento ranch
1 1/4 bustina (30 g) (35g)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Cosce di pollo con pelle
2 lbs (907g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
11 1/2 lbs (5216g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (737g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 lbs (680g)
Patate dolci
6 1/4 patata dolce, 12,5 cm (1311g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 3/4 lbs (1247g)
Aglio
8 1/4 spicchio(i) (25g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Peperone
2 1/2 grande (410g)
Cipolla
1 1/6 medio (dia. 6,4 cm) (126g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 avocado (804g)
Succo di lime
3 fl oz (95mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 tazza, intera (143g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
1 1/2 lbs (680g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
3/4 tazza (180g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di slaw con pollo alla Buffalo
830cal, 79p, 11c, 50f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 tazza (120mL)
1/2 tazza (120mL)
4 tazza (360g)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio.
3
Aggiungi il pollo e cuoci per 5–6 minuti per lato, o fino a quando è completamente cotto e non è più rosa al centro. Metti da parte il pollo per farlo raffreddare leggermente, poi taglialo a pezzi. Mescola il pollo con la salsa piccante.
4
Servi sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
5
Suggerimento per il meal prep: conserva il pollo e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutti i componenti solo prima di servire per mantenere lo slaw croccante.
2. Pane all'aglio semplice
573cal, 20p, 60c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
1110cal, 191p, 5c, 35f (per pasto)
3 3/4 lbs (1680g)
2 cucchiaio (28mL)
1/4 tazza (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
347cal, 10p, 18c, 20f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (680g)
3 cucchiaio (45mL)
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
565cal, 101p, 3c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Patatine di patata dolce
397cal, 6p, 59c, 10f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (681g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
3. Cavolo collard all'aglio
438cal, 20p, 13c, 23f (per pasto)
2 3/4 lbs (1247g)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
1/4 cucchiaio (4g)
8 1/4 spicchio(i) (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
1190cal, 189p, 0c, 48f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli al burro
267cal, 6p, 4c, 23f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
1151cal, 127p, 13c, 66f (per pasto)
10 cucchiaio (150mL)
2 1/2 lbs (1120g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 bustina (30 g) (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1139cal, 102p, 21c, 61f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 grande (410g)
5/8 piccolo (44g)
2 1/2 lattina (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
1047cal, 89p, 92c, 27f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 fetta(e) (192g)
6 cucchiaio (90g)
6 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (162g)
1 1/2 tazza (45g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
934cal, 72p, 1c, 71f (per pasto)
1/3 tazza (80mL)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 lbs (907g)
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
469cal, 6p, 13c, 37f (per pasto)
4 cucchiaio, tritato (60g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 avocado (402g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.