Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 1700 calorie
Questo menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 1700 kcal propone un menu settimanale bilanciato, adatto a chi cerca controllo calorico e un apporto proteico elevato per preservare la massa magra: il modello pescetariano fornisce proteine magre e omega‑3 dai pesci, mentre legumi, cereali e verdure garantiscono fibre e sazietà. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (scegliere o sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze) oppure scaricare il piano PDF predefinito di 7 giorni con valori fissi. La versione generata offre maggiore flessibilità e una lista della spesa automatica, ideale se vuoi un piano nutrizionale su misura per obiettivi di dimagrimento o composizione corporea durante il digiuno intermittente.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 121g proteine, 125g carboidrati netti, 67g grassi, 29g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1750 kcal, 142g proteine, 187g carboidrati netti, 32g grassi, 38g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (555cal, 42p, 38c, 21f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 2
1725 kcal, 108g proteine, 86g carboidrati netti, 96g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 avocado (271cal, 10p, 2c, 22f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 3
1725 kcal, 108g proteine, 86g carboidrati netti, 96g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 avocado (271cal, 10p, 2c, 22f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 4
1675 kcal, 139g proteine, 130g carboidrati netti, 54g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (554cal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 5
1675 kcal, 139g proteine, 130g carboidrati netti, 54g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (554cal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 6
1700 kcal, 107g proteine, 128g carboidrati netti, 70g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (444cal, 18p, 39c, 17f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
6 tender/i (343cal, 24p, 31c, 14f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Giorno 7
1700 kcal, 107g proteine, 128g carboidrati netti, 70g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (444cal, 18p, 39c, 17f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
6 tender/i (343cal, 24p, 31c, 14f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 misurino (109cal, 24p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 misurino al giorno (109cal, 24p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (42 articoli)
Bevande
Polvere proteica
7 porzione (80 mL ciascuna) (217g)
Acqua
12 tazza(e) (2844mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (6g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino (0g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Basilico fresco
3 cucchiaio, tritato (8g)
Aneto secco
4 pizzico (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 1/4 tazza (240g)
Hummus
1/2 tazza (135g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Fagioli rossi
1 lattina (448g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
Altro
Lievito nutrizionale
1/2 tazza (30g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
6 contenitore (1020g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Insalata mista
10 1/2 tazza (315g)
Affettati vegetali
18 fette (187g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
12 pezzi (306g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Cipolla
2 piccolo (153g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (670g)
Peperone
2 grande (328g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (229g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Ketchup
3 cucchiaio (51g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 cucchiaio (14mL)
Avocado
2 1/2 avocado (477g)
Succo di limone
1 fl oz (33mL)
Succo di frutta
24 fl oz (720mL)
Prodotti da forno
Pane
14 2/3 oz (416g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 3/4 lattina (473g)
Salmone affumicato
1 1/2 oz (42g)
Grassi e oli
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Olio
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Vinaigrette balsamica
3 cucchiaio (46mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (158mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggio di capra
1 oz (28g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di girasole
4 oz (113g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
109cal, 24p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
555cal, 42p, 38c, 22f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 avocado (75g)
3 fetta (96g)
3/4 lattina (129g)
1/6 piccolo (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patty melt
500cal, 20p, 38c, 26f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 polpetta (71g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle in una metà della padella e condisci con un po' di sale e pepe. Aggiungi l'hamburger vegetariano dall'altro lato. Cuoci le cipolle finché non iniziano a dorarsi, 10-12 minuti. Cuoci l'hamburger 5-6 minuti per lato (o seguendo i tempi indicati sulla confezione). Spegni il fuoco e metti da parte.
2
Mescola maionese e senape in una piccola ciotola. Spalma la salsa uniformemente su tutte le fette di pane.
3
Metti l'hamburger sulla fetta inferiore e aggiungi le cipolle, quindi copri con l'altra fetta di pane.
4
Pulisci la padella e scalda il resto dell'olio a fuoco medio. Aggiungi i patty melt e cuoci fino a quando sono dorati, circa 5-7 minuti per lato.
5
Taglia a metà e servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Avocado ripieno di salmone affumicato
271cal, 10p, 2c, 22f (per pasto)
3/4 oz (21g)
1/2 oz (14g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tritare il salmone affumicato a pezzi.
2
Aggiungere il salmone in una ciotola con il formaggio di capra. Mescolare con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Riempire gli alloggi dell'avocado con il composto di salmone affumicato.
4
Irrorare con un filo di succo di limone e aggiungere pepe a piacere.
5
Servire immediatamente.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
554cal, 41p, 49c, 16f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
9 fette (94g)
1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio, fette (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di fagioli misti
444cal, 18p, 39c, 17f (per pasto)
1/2 lattina/e (224g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 piccolo (35g)
1 lattina (448g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare il condimento mescolando olio d'oliva, succo di limone, aglio e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Mettere da parte.
2
In una ciotola capiente, unire ceci, fagioli rossi, cipolla, cetriolo e aneto.
3
Versare il condimento sul mix di legumi e mescolare per amalgamare. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
343cal, 24p, 31c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.