Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 1400 calorias
Este plano alimentar vegetariano de jejum intermitente (≈1400 kcal/dia: ~108 g de proteína, 108 g de carboidratos líquidos, 49 g de gordura e 25 g de fibra) é indicado para quem busca perda de peso controlada, maior ingestão de proteína para preservar massa magra e refeições práticas dentro de uma janela de jejum. O cardápio semanal/dieta semanal inclui receitas fáceis e uma lista de compras completa e pode ser utilizado de duas maneiras: gerar um menu semanal personalizável onde você altera calorias, troca refeições e adapta por preferências ou alergias; ou baixar o PDF pronto (não personalizável) com as refeições já definidas. A versão gerada destaca-se pela personalização — troque receitas, ajuste macros e adapte o plano às suas metas e rotina — tornando o cardápio flexível para diferentes objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 108g proteína, 108g carboidratos líquidos, 49g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 111g proteína, 102g carboidratos líquidos, 49g gordura 17g fibra por dia
2 nuggets (110kcal, 6p, 10c, 5f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/4 xícaras, cozido (93kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1400 kcal, 125g proteína, 105g carboidratos líquidos, 46g gordura 18g fibra por dia
1 porção(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/4 xícaras, cozido (93kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1400 kcal, 110g proteína, 97g carboidratos líquidos, 51g gordura 29g fibra por dia
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1425 kcal, 103g proteína, 88g carboidratos líquidos, 59g gordura 32g fibra por dia
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1400 kcal, 90g proteína, 135g carboidratos líquidos, 44g gordura 30g fibra por dia
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 porção(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1450 kcal, 112g proteína, 121g carboidratos líquidos, 46g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (416kcal, 26p, 58c, 2f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1350 kcal, 103g proteína, 107g carboidratos líquidos, 47g gordura 23g fibra por dia
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 itens)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
2 nuggets (43g)
Farro
4 colher de sopa (52g)
Salsicha vegana
7 salsicha (700g)
Folhas verdes variadas
17 xícara (510g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 fatias (73g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Couve-flor congelada
2 1/4 xícara (255g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
1/2 colher de sopa (9g)
Cogumelos
1/2 xícara, picada (35g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (179g)
Alho
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
Pimentão
2 médio (238g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (310g)
Mistura de vegetais congelados
2 1/4 xícara (304g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Cenouras
1 grande (72g)
Aipo cru
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Grãos de girassol
3 colher de sopa (36g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Bebidas
Água
13 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo fatiado
2 3/4 oz (77g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia(s) (64g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de chá (2g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/3 lbs (153g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
3 1/4 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
110kcal, 6p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Farro
93kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
323kcal, 14p, 25c, 16f (por refeição)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, picada (35g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de cheesesteak com homus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por refeição)
1 pão(ões) (85g)
1 médio (119g)
1/2 grande (75g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
4 colher de sopa (62g)
4 pitada (1g)
1 dente (de alho) (3g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
416kcal, 26p, 58c, 2f (por refeição)
2 1/4 xícara (304g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 xícara(s) (mL)
3/4 xícara (144g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
3 salsicha (300g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (72g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.