Plan alimentaire végan de jeûne intermittent de 2000 calories
Ce plan alimentaire végan de jeûne intermittent à environ 2000 kcal par jour propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres, idéal pour soutenir la perte de poids, le maintien musculaire ou un mode de vie actif tout en respectant une fenêtre de jeûne. Le plan de repas inclut des recettes simples, une liste de courses complète et la répartition des macros pour un suivi facile. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (adapter les recettes, les portions, les allergies et les calories) ou télécharger la version PDF préconçue et non modifiable. La version générée vous permet d'obtenir un plan nutritionnel sur mesure, adapté à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1975 kcal, 143g de protéines, 155g glucides nets, 67g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1975 kcal, 150g de protéines, 163g glucides nets, 59g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 petit(s) pain(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
2 portion(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1975 kcal, 150g de protéines, 163g glucides nets, 59g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 petit(s) pain(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
2 portion(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1975 kcal, 126g de protéines, 175g glucides nets, 60g de lipides 56g de fibres par jour
3 portion(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 tranche(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1975 kcal, 126g de protéines, 175g glucides nets, 60g de lipides 56g de fibres par jour
3 portion(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
3 tranche(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1975 kcal, 126g de protéines, 122g glucides nets, 95g de lipides 31g de fibres par jour
2 portion(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 18p, 42c, 31f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1975 kcal, 138g de protéines, 140g glucides nets, 79g de lipides 41g de fibres par jour
2 portion(s) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 1/3 portion(s) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2025 kcal, 187g de protéines, 147g glucides nets, 58g de lipides 39g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/3 portion(s) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (44 articles)
Boissons
Eau
22 2/3 tasse(s) (5429mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Produits de boulangerie
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Pain naan
3 morceau(x) (270g)
Pain
6 tranche (192g)
Autre
Pâtes de lentilles
3/4 livres (340g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (155g)
Sauce teriyaki
6 c. à s. (mL)
Ranch végétalien
8 c. à soupe (mL)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe (mL)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Sauce frank's redhot
2/3 tasse (mL)
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Ail
12 2/3 gousse(s) (38g)
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (434g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (414g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Légumes mélangés surgelés
2 1/3 livres (1000g)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
Tomates entières en conserve
1 1/3 tasse (320g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 3/4 livres (1247g)
Lentilles crues
1 2/3 tasse (320g)
Pois chiches en conserve
2 1/4 boîte (1008g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2/3 tasse, haché (77g)
Graisses et huiles
Mayonnaise végane
4 c. à soupe (60g)
Huile d'olive
6 c. à café (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Huile
5 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Basilic frais
1 1/2 tasse de feuilles, entières (36g)
Sel
5/8 c. à café (3g)
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Cumin moulu
2/3 c. à soupe (4g)
Poudre de chili
1 1/3 c. à soupe (11g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 1/2 fl oz (mL)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Olives noires en conserve
6 petites olives (19g)
Citron
1/2 petit (29g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Bulgur sec
2/3 tasse (93g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
757kcal, 49p, 91c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Petit pain
77kcal, 3p, 13c, 1f (par repas)
1 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (28g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
568kcal, 26p, 11c, 45f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1 livres (454g)
2/3 tasse, haché (77g)
4 c. à soupe (60g)
2 c. à soupe (30g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
3. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
353kcal, 8p, 13c, 23f (par repas)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 grand (485g)
1 1/2 tasse de feuilles, entières (36g)
15 tomates cerises (255g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
3. Pain à l'ail végan simple
378kcal, 13p, 38c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
6 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 paquet 285 g (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
675kcal, 31p, 12c, 56f (par repas)
1 3/4 livres (794g)
8 c. à soupe (mL)
2/3 tasse (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade grecque de pois chiches
589kcal, 19p, 42c, 31f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
3/4 boîte (336g)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
6 petites olives (19g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et assaisonnez de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5-8 minutes. Réservez pour refroidir.
2
Ajoutez les pois chiches, le concombre, les tomates et les olives dans un bol. Versez la vinaigrette par-dessus. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili aux lentilles
580kcal, 25p, 73c, 12f (par repas)
2 2/3 gousse(s) (8g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
1 1/3 tasse (320g)
2 tasse(s) (mL)
2/3 tasse (93g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (4g)
1 1/3 c. à soupe (11g)
2/3 tasse (128g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3/4 tasse (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.