Plano alimentar vegano de 1100 calorias
Este plano alimentar vegano de 1100 calorias é ideal para quem busca redução de peso ou definição muscular mantendo alta ingestão de proteína (aprox. 95–110 g/dia) e controle de carboidratos e gorduras. O menú semanal inclui receitas práticas, lista de compras completa e refeições pensadas para preservar massa magra enquanto cria um défice calórico sustentável — um cardápio útil tanto para quem quer perder peso quanto para quem precisa controlar macros. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o plano pronto em PDF (fixo) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, embaralhando refeições e ajustando calorias, macros e restrições alimentares. A versão gerada oferece mais flexibilidade e personalização (preferências, alergias e substituições), enquanto o PDF é uma opção rápida e imediata para seguir a dieta semanal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 97g proteína, 71g carboidratos líquidos, 36g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 90g proteína, 41g carboidratos líquidos, 54g gordura 13g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1100 kcal, 94g proteína, 55g carboidratos líquidos, 50g gordura 15g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1125 kcal, 99g proteína, 70g carboidratos líquidos, 39g gordura 29g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1050 kcal, 91g proteína, 69g carboidratos líquidos, 35g gordura 28g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 porção(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1/2 porção(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1050 kcal, 100g proteína, 94g carboidratos líquidos, 20g gordura 27g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 porção(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1050 kcal, 100g proteína, 94g carboidratos líquidos, 20g gordura 27g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 porção(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 108g proteína, 75g carboidratos líquidos, 35g gordura 23g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 bolinhos (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porção(s) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Ranch vegano
1 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
4 1/4 xícara (128g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
3 hambúrgueres (114g)
Tempero italiano
1 colher de sopa (11g)
Manteiga vegana
1/4 colher de sopa (4g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu firme
13 3/4 oz (390g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Feijão branco enlatado
1 1/4 lata(s) (549g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 xícara (200g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1 colher de sopa (mL)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
6 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Edamame, congelado, sem casca
4 colher de sopa (30g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 beterraba(s) (50g)
Batatas
16 oz (461g)
Folhas de couve
6 oz (168g)
Alho
5 1/4 dente(s) (de alho) (16g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (98g)
Tomates
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara, ralada (75g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Aipo cru
1 talo grande (28-30 cm de comprimento) (64g)
Cenouras
1 grande (72g)
Grãos de milho congelados
2/3 xícara (91g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Especiarias e ervas
Sal
2 1/4 g (2g)
Tomilho fresco
1 pitada (0g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
3/4 pequeno (44g)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Amêndoas
2 colher de sopa, inteira (18g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 beterraba(s) (50g)
1/2 xícara (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/4 pequeno (44g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 maço (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/4 dente (de alho) (1g)
1 3/4 oz (50g)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 lata(s) (110g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
38kcal, 1p, 3c, 2f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
3/4 xícara (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por refeição)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, ralada (75g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
83kcal, 9p, 3c, 3f (por refeição)
3 hambúrgueres (114g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
146kcal, 19p, 3c, 4f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
403kcal, 19p, 49c, 8f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 pequeno (70g)
2 xícara(s) (60g)
4 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (11g)
1 lata(s) (439g)
1 talo grande (28-30 cm de comprimento) (64g)
1 grande (72g)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Milho com manteiga vegana
94kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
2/3 xícara (91g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
