Plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent de 2000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à ~2000 kcal offre un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines et en fibres, conçu pour soutenir la satiété, la récupération musculaire et la gestion du poids. Idéal pour qui cherche à maintenir son poids ou à favoriser une recomposition corporelle tout en suivant le jeûne intermittent, il combine poissons, fruits de mer et sources végétales (tempeh, lentilles) pour des apports en oméga‑3 et en protéines de haute qualité. Vous pouvez utiliser ce plan de repas de deux manières : télécharger le plan préconçu en PDF (version fixe avec valeurs caloriques et macros définies) ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable, échangeant recettes et repas, adaptant calories et macros, gérant allergies et préférences. Le plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée permet une personnalisation avancée pour coller précisément à vos objectifs et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1975 kcal, 146g de protéines, 165g glucides nets, 66g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2000 kcal, 163g de protéines, 145g glucides nets, 75g de lipides 23g de fibres par jour
2 sandwich(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2000 kcal, 128g de protéines, 158g glucides nets, 86g de lipides 22g de fibres par jour
2 portion(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1975 kcal, 176g de protéines, 120g glucides nets, 68g de lipides 42g de fibres par jour
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 portion(s) (230kcal, 6p, 32c, 6f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1950 kcal, 127g de protéines, 201g glucides nets, 53g de lipides 42g de fibres par jour
2 boîte(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2000 kcal, 143g de protéines, 192g glucides nets, 59g de lipides 35g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1950 kcal, 143g de protéines, 171g glucides nets, 61g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 portion(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1950 kcal, 143g de protéines, 171g glucides nets, 61g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 portion(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (153g)
Poivron
1 1/2 petit (111g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (384g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Oignon rouge
1/2 petit (35g)
Champignons
1 tasse, haché (70g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Pommes de terre
1/2 lb (227g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Persil frais
4 1/2 brins (5g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Tilapia, cru
1/2 lb (252g)
Morue, crue
1/2 livres (255g)
Crevettes crues
1/2 livres (227g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Jus de fruit
18 fl oz (mL)
Limes
2 fruit (5 cm diam.) (134g)
Épices et herbes
Sel
4 g (4g)
Poivre noir
1/2 g (0g)
Thym séché
2 c. à café, moulu (3g)
Assaisonnement cajun
3 c. à café (7g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Fromage
3 tranche (28 g chacune) (84g)
Fromage tranché
2 tranche (21 g chacune) (42g)
Parmesan
1 c. à s. (6g)
Œufs
2 grand (100g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (255g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (31g)
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Nouilles de riz
4 oz (114g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Autre
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Mélange de jeunes pousses
13 1/2 tasse (405g)
Mélange d'épices italien
1/3 c. à café (1g)
Sauce pad thai pour sautés
4 c. à soupe (57g)
Boissons
Eau
16 1/3 tasse(s) (3911mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 c. à s., émincé (41g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Lentilles crues
1 1/3 tasse (256g)
Cacahuètes rôties
3 1/4 oz (93g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Soupes, sauces et jus
Soupe de tomates condensée (campbell's)
2 boîte (300 g) (596g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
2 1/2 boîte (~539 g) (1333g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
5 boîte (~539 g) (2630g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
740kcal, 55p, 51c, 29f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (par repas)
3/4 petit (56g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1/4 livres (128g)
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
646kcal, 29p, 50c, 33f (par repas)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
4 tranche(s) (128g)
2 c. à café, moulu (3g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Salade simple de jeunes pousses
271kcal, 5p, 17c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
635kcal, 61p, 24c, 30f (par repas)
1/2 lb (252g)
6 c. à s., émincé (41g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 trait (1g)
1/4 tasse(s) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Pommes de terre rôties à l'ail et au parmesan
230kcal, 6p, 32c, 6f (par repas)
5/6 gousse(s) (2g)
1/2 lb (227g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
2 2/3 c. à c. (6g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C) et graissez une plaque.
2
Étalez les pommes de terre en une seule couche sur la plaque.
3
Ajoutez l'huile d'olive, l'ail, le parmesan et tous les assaisonnements aux pommes de terre. Mélangez pour enrober.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Salade simple de jeunes pousses
271kcal, 5p, 17c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
281kcal, 46p, 3c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
884kcal, 31p, 75c, 43f (par repas)
2 1/2 boîte (~539 g) (1333g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
5 boîte (~539 g) (2630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Pad thaï aux crevettes et œuf
600kcal, 36p, 70c, 18f (par repas)
2 gousse (6g)
2 fruit (5 cm diam.) (134g)
20 cacahuète(s) (20g)
1/2 livres (227g)
4 c. à soupe (57g)
4 oz (114g)
2 grand (100g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les nouilles de riz selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ une minute.
3
Ajoutez l'œuf et brouillez-le jusqu'à ce qu'il soit légèrement pris, environ 30 secondes.
4
Ajoutez les crevettes et faites cuire jusqu'à ce que les crevettes et l'œuf soient presque cuits, environ 3 minutes.
5
Ajoutez les nouilles de riz et la sauce Pad Thai et faites cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
6
Transférez dans une assiette de service et garnissez d'arachides concassées et de quartiers de lime (optionnel).
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !