Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 1100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1.100 kcal/dia combina jejum intermitente com refeições ricas em proteína, indicado para quem busca perda de peso, controle de calorias e preservação de massa magra. O cardápio semanal traz receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros que favorece saciedade e recuperação muscular — ideal como menu ou dieta semanal para rotinas mais intensas. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e considerando alergias, ou baixar o PDF pronto de 7 dias caso prefira um cardápio fixo. A opção gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o menú às suas metas, janelas de jejum e preferências alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 97g proteína, 63g carboidratos líquidos, 44g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 109g proteína, 78g carboidratos líquidos, 30g gordura 11g fibra por dia
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 metade(s) de abobrinha (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1050 kcal, 109g proteína, 78g carboidratos líquidos, 30g gordura 11g fibra por dia
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 metade(s) de abobrinha (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1100 kcal, 91g proteína, 60g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1100 kcal, 91g proteína, 60g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1100 kcal, 92g proteína, 48g carboidratos líquidos, 56g gordura 12g fibra por dia
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1100 kcal, 92g proteína, 48g carboidratos líquidos, 56g gordura 12g fibra por dia
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1125 kcal, 96g proteína, 68g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (37 itens)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Especiarias e ervas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Molho caesar
2 colher de sopa (29g)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
2 xícara (242g)
Mistura para purê instantâneo
2 oz (57g)
Abobrinha
2 grande (646g)
Mistura de vegetais congelados
3 1/2 xícara (473g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (266g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Cebola
2 colher de sopa, picada (20g)
Doces
Mel
2 2/3 colher de sopa (56g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 xícara (452g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Ovos
4 grande (200g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
Couscous instantâneo, saborizado
2/3 caixa (165 g) (110g)
Seitan
6 oz (170g)
Bebidas
Água
11 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Outro
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
223kcal, 34p, 0c, 10f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata instantâneo
103kcal, 3p, 20c, 0f (por refeição)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
3. Vagem regada com azeite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de salada Caesar
393kcal, 18p, 26c, 23f (por refeição)
8 folha interna (48g)
4 grande (200g)
2 colher de sopa (29g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (5g)
1 tomate-ameixa (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a alface romana, a cebola, o queijo e o molho para envolver.
2
Espalhe a mistura de alface uniformemente no centro de cada tortilla. Cubra com os ovos cozidos fatiados e os tomates.
3
Dobre uma das extremidades da tortilla cerca de 1 polegada (aprox. 2,5 cm) sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo. Prenda com um palito se necessário.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cuscuz
201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.