Plan alimentaire pescétarien — jeûne intermittent à 1100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien conçu pour le jeûne intermittent (≈1100 kcal/jour) convient aux personnes cherchant à contrôler leur apport calorique pour perdre du poids ou stabiliser leur composition corporelle, tout en préservant un apport protéique élevé pour la satiété et le maintien musculaire. Il se présente comme un plan hebdomadaire détaillé avec recettes simples et liste de courses : vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (choix des recettes, échanges, adaptations de macros et prises en compte d'allergies), soit télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable. Ce plan nutritionnel offre flexibilité et praticité pour s'adapter à vos objectifs et à votre rythme de jeûne, et la version générée permet une personnalisation complète pour mieux coller à vos goûts et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 97g de protéines, 63g glucides nets, 44g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 109g de protéines, 78g glucides nets, 30g de lipides 11g de fibres par jour
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 portion(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 portion(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 moitié(s) de courgette (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1050 kcal, 109g de protéines, 78g glucides nets, 30g de lipides 11g de fibres par jour
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 portion(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 portion(s) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 moitié(s) de courgette (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1100 kcal, 91g de protéines, 60g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1100 kcal, 91g de protéines, 60g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1100 kcal, 92g de protéines, 48g glucides nets, 56g de lipides 12g de fibres par jour
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1100 kcal, 92g de protéines, 48g glucides nets, 56g de lipides 12g de fibres par jour
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1125 kcal, 96g de protéines, 68g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (37 articles)
Boissons
Eau
11 tasse(s) (2634mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Épices et herbes
Sel
1/8 oz (4g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette césar
2 c. à s. (29g)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
2 tasse (242g)
Préparation pour purée de pommes de terre
2 oz (57g)
Courgette
2 grand (646g)
Légumes mélangés surgelés
3 1/2 tasse (473g)
Laitue romaine
8 feuille intérieure (48g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (266g)
Oignon
2 c. à s., haché (20g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Confiseries
Miel
8 c. à café (56g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 tasse (452g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Œufs
4 grand (200g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Couscous instantané aromatisé
2/3 boîte (165 g) (110g)
Seitan
6 oz (170g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Autre
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
223kcal, 34p, 0c, 10f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Purée de pommes de terre instantanée
103kcal, 3p, 20c, 0f (par repas)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
109kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (242g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (par repas)
8 feuille intérieure (48g)
4 grand (200g)
1 tomate prune (62g)
2 c. à s. (29g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à soupe (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la romaine, l'oignon, le fromage et la sauce pour bien enrober.
2
Étalez le mélange au centre de chaque tortilla. Ajoutez les tranches d'œufs durs et les tomates.
3
Repliez une extrémité de la tortilla sur la garniture d'environ 2,5 cm ; repliez ensuite les côtés droit et gauche par-dessus en chevauchant. Maintenez avec un cure-dent si nécessaire.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.