Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 1500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1500 calorias e baixo teor de carboidratos é ideal para quem quer perder peso, controlar a glicemia ou melhorar a composição corporal sem abrir mão de peixes e proteínas vegetais. O cardápio semanal prioriza proteína e fibras para maior saciedade e preservação da massa magra, com receitas práticas e lista de compras completa. Você pode seguir a amostra de 7 dias em PDF para começar imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável — troque refeições, ajuste macros e adapte o menu semanal ao seu gosto para criar um cardápio ou dieta semanal realmente sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1475 kcal, 135g proteína, 43g carboidratos líquidos, 74g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1475 kcal, 156g proteína, 48g carboidratos líquidos, 68g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 porção(s) (394kcal, 26p, 9c, 26f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1475 kcal, 171g proteína, 43g carboidratos líquidos, 64g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 106g proteína, 34g carboidratos líquidos, 88g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 porção(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1500 kcal, 109g proteína, 46g carboidratos líquidos, 84g gordura 32g fibra por dia
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 porção(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1450 kcal, 122g proteína, 40g carboidratos líquidos, 78g gordura 24g fibra por dia
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porção(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (302kcal, 24p, 2c, 22f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1500 kcal, 146g proteína, 37g carboidratos líquidos, 74g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 2/3 oz (179kcal, 38p, 1c, 3f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1450 kcal, 135g proteína, 55g carboidratos líquidos, 65g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 2/3 oz (179kcal, 38p, 1c, 3f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (44 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3/4 xícara (170g)
Ovos
20 grande (1000g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (280g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
4 xícara, picada (160g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Cenouras
6 médio (369g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Alho
7 3/4 dente(s) (de alho) (23g)
Couve-manteiga
2 1/4 lbs (1021g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2/3 xícara (96g)
Tomates
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (33g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Toranja
1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (166g)
Framboesas
3 1/2 xícara (431g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Lima
5/6 fruta (5.1 cm diâ.) (56g)
Outro
Molho teriyaki
1 colher de sopa (mL)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Peixes e mariscos
Salmão
1/2 lbs (227g)
Tilápia crua
1 1/2 lbs (672g)
Bacalhau, cru
1 1/4 lbs (567g)
Camarão cru
13 1/4 oz (378g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
3/4 oz (21g)
Sal
3/4 oz (18g)
Alho em pó
1 3/4 colher de chá (5g)
Orégano seco
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Pimenta-do-reino
11 g (11g)
Tomilho seco
1 1/2 pitada, moído (0g)
Bebidas
Água
7 xícara(s) (mL)
Pó proteico
8 concha (1/3 xícara cada) (248g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
198kcal, 20p, 2c, 12f (por refeição)
4 colher de sopa (57g)
1/2 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Poke bowl com salmão frito na frigideira
394kcal, 26p, 9c, 26f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 médio (31g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto.
3
Coloque o salmão com a pele virada para cima na panela. Cozinhe até dourar de um lado, cerca de 4 minutos. Vire o salmão com uma espátula e cozinhe até ficar firme ao toque e com a pele crocante, se desejar, cerca de mais 3 minutos. Retire do fogo e corte em pedaços pequenos. Reserve.
4
Monte o bowl organizando abacate, pepino, cenoura e salmão e regando com suco de limão e molho teriyaki por cima. Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (166g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
396kcal, 68p, 2c, 13f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
297kcal, 40p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
208kcal, 4p, 8c, 16f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de chá (8g)
1 1/4 colher de chá (4g)
1 1/4 colher de chá, moído (2g)
1 1/4 colher de sopa, moído (9g)
2 1/2 médio (490g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com tomate e ervas
302kcal, 24p, 2c, 22f (por refeição)
1/2 tomate-ameixa (31g)
1 colher de chá picada (3g)
2/3 filé(s) (170 g cada) (113g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
2/3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Polvilhe o salmão com 1/3 do azeite, sal e pimenta.
3
Misture os tomates, as chalotas, o restante do azeite, o suco de limão, o orégano, o tomilho, sal e pimenta em uma tigela média até incorporar.
4
Coloque cada filé de salmão, com o lado untado para baixo, sobre sua própria folha de papel alumínio.
5
Coloque a mistura de tomate sobre o salmão. Dobre as laterais do papel alumínio sobre o peixe e a mistura de tomate, cobrindo completamente; feche os pacotes.
6
Coloque os pacotes de papel alumínio em uma assadeira grande e pesada.
7
Asse até que o salmão esteja cozido, cerca de 25 minutos. Usando uma espátula metálica grande, transfira os pacotes de papel alumínio para os pratos e sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
2 colher de chá (9g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Camarão cajun com limão
179kcal, 38p, 1c, 3f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
5/6 fruta (5.1 cm diâ.) (56g)
2 1/2 colher de chá (6g)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o tempero cajun, o suco de limão e o óleo em um saco plástico com fechamento. Adicione o camarão, envolva no molho, retire o excesso de ar e feche o saco. Marine na geladeira por 20 minutos.
2
Retire o camarão da marinada e sacuda o excesso. Descarte a marinada restante.
3
Cozinhe o camarão na grelha ou em uma frigideira até que estejam rosados por fora e o interior não esteja mais translúcido, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
4
Sirva.
3. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.