Plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 1500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides (~1500 kcal/jour) est un plan hebdomadaire riche en protéines et pensé pour aider à la gestion du poids, à la satiété et à la stabilisation de la glycémie grâce au poisson, aux œufs et aux protéines végétales. Il convient aux personnes qui veulent un plan de repas structuré mais flexible : vous pouvez télécharger le plan préconçu au format PDF (totaux et menus fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable en quelques clics. Le plan de repas inclut des recettes simples, une liste de courses complète et des collations protéinées pour faciliter la préparation quotidienne. La version générée permet d’échanger les recettes, d’ajuster les calories et les macros, de gérer les exclusions/allergies et d’adapter le plan hebdomadaire à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 135g de protéines, 43g glucides nets, 74g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1475 kcal, 156g de protéines, 48g glucides nets, 68g de lipides 14g de fibres par jour
1 portion(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 portion(s) (394kcal, 26p, 9c, 26f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1475 kcal, 171g de protéines, 43g glucides nets, 64g de lipides 14g de fibres par jour
1 portion(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1450 kcal, 106g de protéines, 34g glucides nets, 88g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 portion(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1500 kcal, 109g de protéines, 46g glucides nets, 84g de lipides 32g de fibres par jour
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/4 portion(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
1/2 portion(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1450 kcal, 122g de protéines, 40g glucides nets, 78g de lipides 24g de fibres par jour
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 portion(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (302kcal, 24p, 2c, 22f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1500 kcal, 146g de protéines, 37g glucides nets, 74g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 2/3 oz (179kcal, 38p, 1c, 3f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1450 kcal, 135g de protéines, 55g glucides nets, 65g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 2/3 oz (179kcal, 38p, 1c, 3f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (44 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Carottes
6 moyen (369g)
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Courgette
2 1/2 moyen (490g)
Ail
7 3/4 gousse(s) (23g)
Blettes
2 1/4 lb (1021g)
Tomates
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (33g)
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse (96g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 fl oz (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Pamplemousse
1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (166g)
Framboises
3 1/2 tasse (431g)
Jus de citron
1/3 c. à soupe (mL)
Limes
5/6 fruit (5 cm diam.) (56g)
Autre
Sauce teriyaki
1 c. à soupe (mL)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
1/2 livres (227g)
Tilapia, cru
1 1/2 lb (672g)
Morue, crue
1 1/4 livres (567g)
Crevettes crues
5/6 lb (378g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
7 tasse(s) (1676mL)
Poudre de protéine
8 boules (1/3 tasse chacun) (248g)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
3/4 oz (21g)
Sel
3/4 oz (18g)
Poudre d'ail
1 3/4 c. à café (5g)
Origan séché
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Poivre noir
11 g (11g)
Thym séché
1/6 c. à café, moulu (0g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
20 grand (1000g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3/4 tasse (170g)
Yaourt grec faible en gras
1 tasse (280g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Lait entier
2 tasse(s) (511mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Tofu ferme
3/4 livres (340g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poke bowl au saumon poêlé
394kcal, 26p, 9c, 26f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/2 moyen (31g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Assaisonner le saumon de sel et de poivre selon le goût.
3
Placer le saumon, côté peau vers le haut, dans la poêle. Cuire jusqu'à ce qu'il soit doré d'un côté, environ 4 minutes. Retourner le saumon avec une spatule et cuire jusqu'à ce qu'il soit ferme au toucher et que la peau soit croustillante si désiré, environ 3 minutes de plus. Retirer du feu et couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mettre de côté.
4
Assembler le bowl en disposant avocat, concombre, carottes et saumon puis arroser de jus de citron vert et de sauce teriyaki. Servir.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (166g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia cajun
396kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
198kcal, 20p, 2c, 12f (par repas)
4 c. à s. (57g)
1/2 c. à café (mL)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Courgettes poêlées
208kcal, 4p, 8c, 16f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (8g)
1 1/4 c. à café (4g)
1 1/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/4 c. à soupe, moulu (9g)
2 1/2 moyen (490g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt et concombre
132kcal, 16p, 11c, 3f (par repas)
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon aux tomates et herbes
302kcal, 24p, 2c, 22f (par repas)
1/2 tomate prune (31g)
1/3 c. à soupe, haché (3g)
2/3 filet(s) (170 g chacun) (113g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 trait (0g)
2/3 trait (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Arrosez le saumon avec le tiers de l'huile d'olive, salez et poivrez.
3
Mélangez les tomates, les échalotes, le reste de l'huile d'olive, le jus de citron, l'origan, le thym, le sel et le poivre dans un bol moyen.
4
Placez chaque filet de saumon, côté huilé vers le bas, sur sa propre feuille de papier aluminium.
5
Versez la préparation tomate sur le saumon. Repliez les bords du papier aluminium sur le poisson et la préparation pour couvrir complètement ; scellez les papillotes.
6
Placez les papillotes sur une grande plaque de cuisson solide.
7
Enfournez jusqu'à ce que le saumon soit juste cuit, environ 25 minutes. À l'aide d'une grande spatule métallique, transférez les papillotes dans les assiettes et servez.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (96g)
2 c. à café (9g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crevettes cajun au citron vert
179kcal, 38p, 1c, 3f (par repas)
5/6 lb (378g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/6 fruit (5 cm diam.) (56g)
5/6 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez l'assaisonnement cajun, le jus de citron vert et l'huile dans un sac plastique refermable. Ajoutez les crevettes, enrobez-les de marinade, chassez l'air et fermez le sac. Faites mariner au réfrigérateur pendant 20 minutes.
2
Sortez les crevettes de la marinade et égouttez l'excès. Jetez la marinade restante.
3
Cuisez les crevettes au grill ou à la poêle jusqu'à ce qu'elles soient d'un rose vif à l'extérieur et opaques à l'intérieur, environ 2–3 minutes par côté.
4
Servez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
199kcal, 9p, 6c, 11f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.