Plan alimentaire paléo et jeûne intermittent de 3000 calories
Ce plan alimentaire paléo conçu pour le jeûne intermittent (~3000 kcal/jour) convient aux sportifs et aux personnes actives visant la prise de masse maigre, le maintien musculaire ou un apport énergétique élevé tout en limitant les glucides. Le profil nutritionnel met l'accent sur un apport protéique élevé et des lipides de qualité, favorisant la satiété, la récupération et la stabilité glycémique — un bon choix pour un plan de repas axé performance et satiété. Vous pouvez soit générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable (changer les recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences), soit télécharger le plan préconçu en PDF avec valeurs fixes ; la version générée offre une personnalisation complète pour adapter ce plan nutritionnel à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 270g de protéines, 111g glucides nets, 142g de lipides 46g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2950 kcal, 225g de protéines, 42g glucides nets, 177g de lipides 71g de fibres par jour
3 1/2 wrap(s) (1105kcal, 84p, 13c, 67f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
3 1/3 portion(s) (1454kcal, 135p, 19c, 80f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
Jour 2
3025 kcal, 249g de protéines, 127g glucides nets, 148g de lipides 50g de fibres par jour
2 3/4 portion(s) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 carré(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
6 demi poivron(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Jour 3
3050 kcal, 292g de protéines, 140g glucides nets, 123g de lipides 51g de fibres par jour
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 patate(s) douce(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
6 demi poivron(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Jour 4
2950 kcal, 312g de protéines, 125g glucides nets, 117g de lipides 39g de fibres par jour
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
3 patate(s) douce(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Jour 5
2950 kcal, 291g de protéines, 92g glucides nets, 139g de lipides 42g de fibres par jour
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 2/3 portion(s) (763kcal, 78p, 53c, 20f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5/6 tasse(s) (583kcal, 13p, 6c, 54f)
Jour 6
3000 kcal, 320g de protéines, 85g glucides nets, 136g de lipides 39g de fibres par jour
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
2 portion(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Jour 7
2975 kcal, 204g de protéines, 165g glucides nets, 152g de lipides 31g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
1/2 tasse (275kcal, 3p, 62c, 0f)
2 portion(s) (899kcal, 105p, 22c, 40f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
Liste de courses (39 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (525g)
Oignon
2 1/3 petit (163g)
Laitue romaine
8 1/2 feuille extérieure (238g)
Poivron
6 grand (984g)
Épinards frais
5 1/2 tasse(s) (165g)
Patates douces
7 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (1540g)
Brocoli surgelé
2/3 paquet (189g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Blettes
2 lb (907g)
Carottes
2 moyen (122g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 1/4 livres (579g)
Brocoli
1 1/4 tasse, haché (114g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
9 1/3 boîte (1605g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (212g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Sel
1/2 oz (15g)
Moutarde
3 1/2 c. à café (18g)
Origan séché
3/8 c. à café, moulu (1g)
Paprika
2/3 c. à café (2g)
Thym séché
1 c. à café, feuilles (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
9 1/3 c. à café (mL)
Avocats
8 1/4 avocat(s) (1658g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Banane
8 moyen (18 à 20 cm) (944g)
Raisins secs
1/2 tasse (tassée) (83g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
14 oz (397g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Amandes
14 c. à s., entière (125g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
5 carré(s) (50g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
11 1/2 lb (5216g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Huile
7 oz (mL)
Sauce marinade
1 1/2 tasse (mL)
Huile d'olive
2 2/3 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
6 3/4 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à thé (mL)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
3/4 livres (354g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1454kcal, 135p, 19c, 80f (par repas)
5/6 petit (58g)
13 1/3 c. à s., haché (150g)
3 1/3 boîte (573g)
3 1/3 tasse (100g)
3 1/3 trait (0g)
3 1/3 trait (1g)
3 1/3 c. à café (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au rosbif et avocat
1105kcal, 84p, 13c, 67f (par repas)
1 3/4 tomate prune (109g)
1 3/4 avocat(s) (352g)
14 oz (397g)
3 1/2 c. à café (18g)
3 1/2 feuille extérieure (98g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
2. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (par repas)
6 boîte (1032g)
1 1/2 petit (105g)
6 grand (984g)
6 trait (1g)
6 trait (2g)
6 c. à café (mL)
3 avocat(s) (603g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
837kcal, 110p, 10c, 38f (par repas)
16 1/2 oz (468g)
4 c. à soupe (mL)
2 3/4 c. à café (mL)
5 1/2 tasse(s) (165g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
848kcal, 151p, 4c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Patates douces au four
647kcal, 10p, 108c, 11f (par repas)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 patate douce, 12,5 cm de long (1260g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C).
2
Option 1 : Patates douces entières : Placez les patates douces entières dans un plat à four. Frottez-les avec de l'huile, de l'origan et salez/poivrez pour bien enrober. Faites cuire 60 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres lorsqu'on les pique avec une fourchette.
3
Option 2 : Patates douces en cubes : Placez les patates douces coupées en cubes dans un plat à four. Arrosez d'huile et saupoudrez d'origan, de sel et de poivre. Mélangez pour enrober uniformément. Faites cuire 30 à 40 minutes, en remuant à mi-cuisson, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
dinner préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (par repas)
6 2/3 c. à s. de tomates cerises (62g)
1 1/4 livres (567g)
5/6 c. à soupe (mL)
5 feuille extérieure (140g)
6 2/3 c. à s. (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
5/6 avocat(s) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
763kcal, 78p, 53c, 20f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
2/3 lb (299g)
2/3 c. à café (2g)
2 2/3 c. à café (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 paquet (189g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
1164kcal, 185p, 0c, 47f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
899kcal, 105p, 22c, 40f (par repas)
2 moyen (122g)
2 lb (896g)
1 livres (454g)
2 c. à thé (mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade steak et betterave
1171kcal, 81p, 27c, 79f (par repas)
2 1/2 betterave(s) (125g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse, haché (114g)
3 3/4 tasse (113g)
3/4 livres (354g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
