Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 1000 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente (≈1000 kcal/dia, alto teor de proteínas e baixo em carboidratos líquidos) é indicado para quem busca perda de peso e redução de gordura corporal mantendo massa magra, além de poder beneficiar controle glicêmico no curto prazo. O menu semanal inclui um cardápio de 7 dias com receitas práticas e lista de compras para simplificar a rotina. Você tem duas formas de usar este plano: gerar um plano alimentar personalizável — escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando calorias/macros conforme restrições e preferências — ou baixar o plano pronto em PDF se preferir um cardápio fixo. A versão personalizável oferece maior flexibilidade e adaptação à sua dieta semanal; para seguir uma dieta hipocalórica prolongada, consulte um profissional de saúde.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 99g proteína, 20g carboidratos líquidos, 53g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 92g proteína, 19g carboidratos líquidos, 52g gordura 11g fibra por dia
6 onça(s) (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 1/2 xícara (60kcal, 3p, 8c, 0f)
Dia 2
1025 kcal, 112g proteína, 21g carboidratos líquidos, 48g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Dia 3
1025 kcal, 112g proteína, 21g carboidratos líquidos, 48g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Dia 4
975 kcal, 97g proteína, 27g carboidratos líquidos, 49g gordura 10g fibra por dia
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 porção(s) (407kcal, 50p, 14c, 16f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Dia 5
1025 kcal, 102g proteína, 16g carboidratos líquidos, 58g gordura 10g fibra por dia
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Dia 6
1025 kcal, 91g proteína, 18g carboidratos líquidos, 58g gordura 15g fibra por dia
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Dia 7
1025 kcal, 91g proteína, 18g carboidratos líquidos, 58g gordura 15g fibra por dia
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 hambúrguer(es) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Lista de compras (39 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
1 1/2 lbs (680g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 coxa (170 g cada) (170g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/2 lbs (680g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 lb (454g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
10 xícara (1440g)
Alho
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
Quiabo, congelado
1 1/2 xícara (168g)
Abobrinha
2 médio (392g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (362g)
Pimentão vermelho
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
Brócolis
4 colher de sopa, picado (23g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (49g)
Pimentão
2 grande (328g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de frango
1/8 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
1/2 lata (~170 g) (95g)
Limão
1/4 grande (21g)
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
3 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (8g)
Manjericão fresco
18 folhas (9g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Orégano seco
3 pitada, moído (1g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Tomates em cubos
1/2 lata(s) (210g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/4 embalagem (400 g) (99g)
Bebidas
Água
1/8 xícara(s) (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Produtos suínos
Paleta de porco
1 lbs (453g)
Bacon cru
1 1/2 fatia(s) (43g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 lata pequena (~60 g) (16g)
1/4 grande (21g)
3/8 colher de chá (mL)
3 pitada (0g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
2 pitada, moído (1g)
1 pitada (1g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Quiabo
60kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (168g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Espaguete de abobrinha com alho
82kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
1 lb (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Repolho sem recheio
407kcal, 50p, 14c, 16f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1/2 lata(s) (210g)
1/4 embalagem (400 g) (99g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio‑alto, adicione a carne moída e vá quebrando. Junte os demais ingredientes, mais uma generosa pitada de sal e pimenta, e leve para ferver.
2
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Carnitas na panela elétrica
410kcal, 40p, 0c, 28f (por refeição)
1 lbs (453g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
298kcal, 40p, 5c, 12f (por refeição)
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
6 oz (170g)
3 pitada, moído (1g)
4 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 médio (49g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de peru
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere o peru moído com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos. Modele o peru em formato de hambúrguer.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira quente. Adicione o hambúrguer e cozinhe por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até não apresentar mais cor rosa no interior. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.