Plano alimentar keto de 3200 calorias
Este plano alimentar keto de aproximadamente 3.200 kcal por dia é indicado para quem precisa de alta ingestão energética com baixos carboidratos — atletas, praticantes de musculação ou quem busca ganho de massa magra mantendo cetose. O cardápio/menú semanal combina refeições ricas em proteínas e gorduras saudáveis, inclui lista de compras e receitas fáceis para 7 dias, auxiliando na manutenção de massa muscular e níveis de energia estáveis. Você pode usar este dieta semanal de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, embaralhe refeições e ajuste calorias e macros) ou baixar o PDF pronto (modelo fixo e imediato). A versão gerada oferece maior customização para preferências, alergias e metas individuais, enquanto o PDF fornece praticidade se você preferir um cardápio já montado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 283g proteína, 31g carboidratos líquidos, 203g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3175 kcal, 235g proteína, 34g carboidratos líquidos, 222g gordura 24g fibra por dia
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 1/2 oz (172kcal, 10p, 1c, 14f)
1/2 xícara(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
3 porção(s) (989kcal, 133p, 0c, 51f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
Dia 2
3175 kcal, 235g proteína, 34g carboidratos líquidos, 222g gordura 24g fibra por dia
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 1/2 oz (172kcal, 10p, 1c, 14f)
1/2 xícara(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
3 porção(s) (989kcal, 133p, 0c, 51f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
Dia 3
3175 kcal, 296g proteína, 27g carboidratos líquidos, 199g gordura 25g fibra por dia
2 wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
8 oz cogumelos (191kcal, 7p, 5c, 15f)
3 rolinho(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Dia 4
3175 kcal, 296g proteína, 27g carboidratos líquidos, 199g gordura 25g fibra por dia
2 wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
8 oz cogumelos (191kcal, 7p, 5c, 15f)
3 rolinho(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Dia 5
3200 kcal, 324g proteína, 26g carboidratos líquidos, 192g gordura 15g fibra por dia
2 wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 porção(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
3 rolinho(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Dia 6
3125 kcal, 302g proteína, 31g carboidratos líquidos, 189g gordura 21g fibra por dia
2/3 porção(s) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 porção(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
3 ovo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Dia 7
3175 kcal, 294g proteína, 37g carboidratos líquidos, 196g gordura 19g fibra por dia
2/3 porção(s) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
2 1/2 porção(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
3 ovo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
12 oz de bife (907kcal, 71p, 12c, 63f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Lista de compras (42 itens)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (3g)
Sal
11 3/4 g (12g)
Pimenta-limão
1 1/2 colher de sopa (10g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/6 vara (20g)
Queijo cheddar
1 1/2 xícara, ralado (170g)
Queijo
2/3 lbs (316g)
Ovos
38 grande (1904g)
Vegetais e produtos vegetais
Feijão-lima congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Cogumelos
1 lbs (454g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (79g)
Pimentão
3 grande (517g)
Tomates
1 pint, tomatinhos (298g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Abobrinha
4 médio (784g)
Espinafre fresco
24 xícara(s) (720g)
Folhas de couve
5 xícara, picada (200g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Chalotas
3/4 chalota (85g)
Gorduras e óleos
Óleo
7 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
3/4 xícara (mL)
Produtos bovinos
Rosbife de top round, sem osso
1 1/2 assado (1137g)
Bife de alcatra cru
3/4 lbs (340g)
Outro
Guacamole, industrializado
3/4 xícara (185g)
Farinha de amêndoa
1/4 xícara(s) (28g)
Tempero italiano
1/2 recipiente (≈21 g) (11g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
1 xícara (134g)
Nozes
2/3 xícara, sem casca (67g)
Manteiga de amêndoa
3/4 colher de sopa (12g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (704g)
Suco de limão
5 colher de chá (mL)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
15 fatia (345g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
3 pitada (2g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
7 1/2 lbs (3377g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lbs (680g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Produtos suínos
Bacon cru
5 1/2 fatia(s) (156g)
Bacon
5 1/3 fatia(s) (53g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Rosbife
989kcal, 133p, 0c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
110kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Wrap de ovo com presunto e queijo
380kcal, 36p, 2c, 25f (por refeição)
6 fatia (138g)
6 colher de sopa, ralado (42g)
12 grande (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos e separe as claras e as gemas em tigelas separadas.
2
Misture levemente as claras com um garfo e despeje em uma frigideira pequena untada e antiaderente em fogo baixo, certificando‑se de que a mistura cubra o fundo em formato circular.
3
Enquanto a clara cozinha, misture o presunto, o queijo e sal/pimenta a gosto na tigela das gemas. Misture bem.
4
Quando a clara firmar um pouco, vire e termine de cozinhar o outro lado.
5
Retire a “tortilla” de clara de ovo e despeje a mistura da gema na frigideira. Cozinhe até ficar pronta.
6
Enquanto a clara ainda estiver morna, use‑a como uma tortilla e acrescente a mistura da gema.
7
Enrole e sirva.
8
Para armazenar: você pode preparar em quantidade, embrulhar no plástico e guardar na geladeira. Reaqueça delicadamente no micro‑ondas quando for comer.
2. Pão low carb com manteiga de amêndoa
164kcal, 4p, 2c, 15f (por refeição)
3/4 colher de sopa (12g)
3/4 grande (38g)
2 pitada (1g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (28g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
952kcal, 151p, 0c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Cogumelos salteados
191kcal, 7p, 5c, 15f (por refeição)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
snack preparo - 3 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
324kcal, 26p, 2c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 9x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
947kcal, 153p, 2c, 36f (por refeição)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (mL)
3 lbs (1361g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
4 pitada (3g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 pint, tomatinhos (298g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
299kcal, 11p, 7c, 22f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
24 xícara(s) (720g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
383kcal, 26p, 3c, 29f (por refeição)
2 2/3 fatia(s) (27g)
2 2/3 grande (133g)
4 colher de chá picada (13g)
4 colher de chá, picado (12g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
2. Couve salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
386kcal, 21p, 3c, 29f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (6g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
6 grande (300g)
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife com molho de chalotas
907kcal, 71p, 12c, 63f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
1/4 xícara(s) (mL)
3/4 chalota (85g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o bife por todos os lados com sal e pimenta.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo alto-médio. Adicione o bife e cozinhe até o ponto desejado, 4-8 minutos de cada lado. Retire o bife e deixe descansar.
3
Reduza o fogo para médio e adicione o restante do óleo e as chalotas à frigideira. Mexa e cozinhe por cerca de 2 minutos até ficarem levemente macias. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 2-4 minutos até o caldo reduzir pela metade. Desligue o fogo e misture a manteiga até derreter completamente.
4
Despeje o molho de chalotas sobre o bife e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (10g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com alho
204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.