Plan alimentaire de jeûne intermittent à 2500 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 2500 kcal propose un plan hebdomadaire riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, idéal pour soutenir la performance, la satiété et la conservation ou prise de masse musculaire pendant les fenêtres de jeûne. Ce plan de repas convient aux personnes cherchant à maintenir leur poids, à gagner en force ou simplement à structurer leur alimentation : il inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre pour la semaine. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (changer les recettes, échanger des repas, ajuster calories et macros, gérer allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF tel quel — la version générée offre une personnalisation avancée pour créer un plan nutritionnel adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 207g de protéines, 187g glucides nets, 88g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2500 kcal, 239g de protéines, 231g glucides nets, 53g de lipides 35g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (896kcal, 107p, 54c, 22f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3 1/3 portion(s) (954kcal, 97p, 66c, 25f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Jour 2
2500 kcal, 194g de protéines, 125g glucides nets, 125g de lipides 27g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 1/4 tasse(s) (300kcal, 7p, 4c, 26f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
Jour 3
2525 kcal, 198g de protéines, 157g glucides nets, 106g de lipides 37g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1131kcal, 50p, 88c, 57f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 portion(s) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
4 tasse(s) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
Jour 4
2475 kcal, 222g de protéines, 142g glucides nets, 100g de lipides 33g de fibres par jour
1 1/2 wrap(s) (760kcal, 52p, 37c, 42f)
3 pot(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 portion(s) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
4 tasse(s) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
Jour 5
2500 kcal, 207g de protéines, 218g glucides nets, 77g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 wrap(s) (760kcal, 52p, 37c, 42f)
3 pot(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
2 sandwich(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
Jour 6
2475 kcal, 190g de protéines, 235g glucides nets, 73g de lipides 29g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (1027kcal, 66p, 85c, 43f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 sandwich(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
Jour 7
2450 kcal, 197g de protéines, 198g glucides nets, 84g de lipides 29g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (1027kcal, 66p, 85c, 43f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
3 portion(s) (277kcal, 8p, 51c, 2f)
1 patate(s) douce(s) (317kcal, 4p, 43c, 12f)
Liste de courses (43 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (875g)
Brocoli surgelé
2 1/2 livres (1169g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/4 paquet 285 g (355g)
Céleri cru
1/4 botte (128g)
Tomates
9 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1152g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (477g)
Oignon rouge
1/4 petit (18g)
Champignons
1 3/4 tasse, haché (123g)
Grains de maïs surgelés
2 tasse (272g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3599g)
Épices et herbes
Paprika
5/6 c. à café (2g)
Poivre noir
5 1/2 g (5g)
Sel
3/4 oz (20g)
Basilic frais
36 feuilles (18g)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Thym séché
3 1/2 c. à café, moulu (5g)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (8g)
Cannelle
3/8 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Huile
1 oz (mL)
Mayonnaise
3 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
5 c. à s. (85g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (237g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (200g)
Boissons
Eau
2 tasse(s) (520mL)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3/4 bâtonnet (81g)
Fromage tranché
6 1/2 tranche (21 g chacune) (137g)
Yaourt grec aromatisé allégé
6 pot(s) (150 g chacun) (900g)
Fromage
6 c. à s., râpé (42g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3/4 livres (354g)
Produits de boulangerie
Pain
13 1/2 oz (384g)
Tortillas de farine
3 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (147g)
Petits pains kaiser
4 pain (9 cm diam.) (228g)
Bagel
3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (315g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
36 grand (158g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Banane
6 moyen (18 à 20 cm) (708g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 1/2 livres (680g)
Produits de porc
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Confiseries
Sucre
1/2 c. à soupe (7g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
954kcal, 97p, 66c, 25f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 lb (373g)
5/6 c. à café (2g)
3 1/3 c. à café (mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 paquet (237g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de poulet et légumes
896kcal, 107p, 54c, 22f (par repas)
1 lb (420g)
5/8 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café (2g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/4 paquet 285 g (355g)
5 c. à s. (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de poulet et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le poulet et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le poulet dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Riz blanc
382kcal, 8p, 85c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Brocoli au beurre
300kcal, 7p, 4c, 26f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (32g)
1 trait (0g)
2 1/4 tasse (205g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade de thon
1239kcal, 97p, 60c, 64f (par repas)
1 1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (21g)
3/4 livres (354g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
5 tranche (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Brocoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (par repas)
8 tasse (728g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Riz blanc au beurre
243kcal, 3p, 37c, 9f (par repas)
1/2 tasse (93g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
1131kcal, 50p, 88c, 57f (par repas)
3 1/2 tranche (21 g chacune) (74g)
7 tranche(s) (224g)
3 1/2 c. à café, moulu (5g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse, haché (123g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap jambon, bacon et avocat
760kcal, 52p, 37c, 42f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
3 c. à s., râpé (21g)
1 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (74g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Placez le jambon, le bacon, l'avocat et le fromage au centre de la tortilla puis roulez. Servez.
2. Yaourt grec allégé
465kcal, 37p, 49c, 12f (par repas)
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
919kcal, 115p, 61c, 22f (par repas)
2 c. à café (mL)
4 pain (9 cm diam.) (228g)
2 c. à soupe (30g)
1 tasse (30g)
12 tranche(s), fine/petite (180g)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel jambon et avocat
1027kcal, 66p, 85c, 43f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
4 1/2 tranche(s), fine/petite (68g)
1 1/2 tranche (21 g chacune) (32g)
1 1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (158g)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Montez le sandwich selon vos préférences.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
1 1/3 concombre (21 cm) (401g)
1 1/3 paquet (156 g) (207g)
2 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (107g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
666kcal, 114p, 3c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Patate douce au four à la cannelle
317kcal, 4p, 43c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
3/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
3
Faites cuire les patates douces pendant 45 à 75 minutes (les plus grosses demandent plus de temps).
4
Quand elles sont cuites, la peau aura foncé et l'intérieur sera tendre.
5
MICRO-ONDES :
6
Piquez la peau des patates douces 5 à 6 fois.
7
Posez-les sur une assiette adaptée au micro-ondes et faites cuire 5 à 8 minutes en les tournant à mi-cuisson. La patate est prête lorsque la peau devient légèrement gonflée et croustillante et que l'intérieur est tendre. Le temps de cuisson sera plus long si vous cuisez plusieurs patates en même temps.
8
Mélangez le sucre et la cannelle et réservez.
9
Pour servir, coupez une patate dans le sens de la longueur. Ajoutez du beurre, puis saupoudrez un peu du mélange cannelle/sucre sur le dessus.
3. Maïs
277kcal, 8p, 51c, 2f (par repas)
2 tasse (272g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.