Plan alimentaire jeûne intermittent de 2300 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à 2300 kcal convient aux personnes actives qui souhaitent maintenir leur poids tout en favorisant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et un apport modéré en glucides et en lipides. Ce plan de repas hebdomadaire de 7 jours propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un profil macro pensé pour soutenir l'énergie pendant les fenêtres d'alimentation. Vous avez deux options : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustez calories, recettes, échanges, allergies et préférences) ou suivre le plan préconçu téléchargeable au format PDF, non modifiable. La version générée vous permet une personnalisation poussée pour adapter précisément le plan hebdomadaire à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 162g de protéines, 108g glucides nets, 123g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2300 kcal, 176g de protéines, 77g glucides nets, 127g de lipides 35g de fibres par jour
2 portion(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Jour 2
2350 kcal, 183g de protéines, 134g glucides nets, 105g de lipides 33g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (925kcal, 69p, 63c, 36f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Jour 3
2300 kcal, 158g de protéines, 135g glucides nets, 114g de lipides 24g de fibres par jour
2 sandwich pita(s) (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 4
2300 kcal, 158g de protéines, 135g glucides nets, 114g de lipides 24g de fibres par jour
2 sandwich pita(s) (684kcal, 52p, 61c, 22f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 5
2275 kcal, 165g de protéines, 127g glucides nets, 111g de lipides 23g de fibres par jour
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 portion(s) (735kcal, 58p, 65c, 22f)
1 2/3 portion(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
Jour 6
2300 kcal, 147g de protéines, 74g glucides nets, 146g de lipides 25g de fibres par jour
2 sandwich(s) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 saucisse (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Jour 7
2300 kcal, 147g de protéines, 74g glucides nets, 146g de lipides 25g de fibres par jour
2 sandwich(s) (1100kcal, 80p, 51c, 57f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 saucisse (1028kcal, 56p, 12c, 84f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Liste de courses (49 articles)
Épices et herbes
Sel
4 1/4 g (4g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Poivre noir
1/2 g (1g)
Basilic frais
1 2/3 c. à soupe, haché (4g)
Boissons
Eau
6 2/3 tasse(s) (1597mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 2/3 tasse (320g)
Cacahuètes rôties
2/3 tasse (100g)
Autre
Couennes de porc
3/4 oz (21g)
Poulet, pilons, avec peau
2 1/3 lb (1058g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Saucisse italienne de porc, crue
8 morceau (861g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 1/2 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce frank's redhot
2 1/4 c. à s. (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/2 avocat(s) (528g)
Jus de citron vert
5 1/4 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
10 pousses (190g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (42g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Concombre
20 tranches (140g)
Tomates
1 1/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (228g)
Pommes de terre
1 1/2 moyen (5,5–8 cm diam.) (320g)
Pois surgelés
6 c. à s. (50g)
Brocoli surgelé
7 tasse (637g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
5 c. à c. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3/4 livres (340g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 1/4 boîte (215g)
Morue, crue
1/2 livres (227g)
Produits de boulangerie
Pain
13 tranche (416g)
Pain pita
4 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (200g)
Confiseries
Miel
8 c. à café (56g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 tasse (452g)
Yaourt grec écrémé nature
8 c. à soupe (140g)
Mozzarella fraîche
3 1/3 oz (95g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Fromage cheddar
2 c. à s., râpé (14g)
Lait entier
7/8 tasse(s) (211mL)
Fromage tranché
4 tranche (21 g chacune) (84g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
15 oz (425g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
30 oz (851g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1 c. à soupe (8g)
Produits de porc
Bacon
8 tranche(s) (80g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
702kcal, 60p, 1c, 51f (par repas)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lb (680g)
1 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
10 pousses (190g)
4 c. à café (mL)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (20g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
925kcal, 69p, 63c, 36f (par repas)
1/3 petit (22g)
1 1/4 boîte (215g)
5 tranche (160g)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à café (mL)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade steak et betterave
703kcal, 48p, 16c, 47f (par repas)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, haché (137g)
4 1/2 tasse (135g)
15 oz (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
3. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich pita jambon et coleslaw
684kcal, 52p, 61c, 22f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
2 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (100g)
4 c. à soupe (70g)
10 tranches (70g)
1 tasse (90g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le mélange coleslaw avec le yaourt grec et la sauce ranch. Assaisonnez de sel et de poivre.
2
Ouvrez le pita et garnissez de jambon, de coleslaw et de concombre.
3
Servez.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Tourte au poisson
735kcal, 58p, 65c, 22f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 1/2 moyen (5,5–8 cm diam.) (320g)
3/4 c. à soupe (11g)
2 c. à s., râpé (14g)
6 c. à s. (50g)
1 c. à soupe (8g)
7/8 tasse(s) (210mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire bouillir les pommes de terre 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre avec un petit filet de lait à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre. Réserver.
2
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
3
Fouetter la fécule de maïs avec le reste du lait jusqu'à homogénéité. Ajouter le mélange de lait et le beurre dans une casserole à feu moyen. Porter à ébullition en remuant continuellement jusqu'à ce que la sauce bouillonne et épaississe. Ajouter les pois et assaisonner de sel et de poivre. Cuire 1 minute supplémentaire puis éteindre le feu.
4
Placer des morceaux de poisson dans un petit plat allant au four. Verser la sauce dessus. Étaler la purée de pommes de terre par-dessus pour former une couche uniforme. Saupoudrer de fromage. Cuire 25 à 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré. Servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (par repas)
1 1/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (228g)
1/4 livres (95g)
1 2/3 c. à soupe, haché (4g)
5 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (par repas)
5/6 lb (378g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
1028kcal, 56p, 12c, 84f (par repas)
8 morceau (861g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Brocoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (par repas)
7 tasse (637g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich jambon, bacon et avocat
1100kcal, 80p, 51c, 57f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
4 tranche(s) (40g)
1/2 livres (227g)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
4 tranche (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Montez le sandwich selon vos préférences — ajoutez les légumes de votre choix.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.