Plano alimentar de jejum intermitente de 2200 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2200 kcal é indicado para quem busca manter o peso, sustentar treinos e preservar massa magra: combina alto teor de proteína, carboidratos controlados e gorduras que aumentam a saciedade e fornecem energia durante a janela de alimentação. O menu semanal / cardápio de 7 dias traz receitas práticas e uma lista de compras completa para facilitar a rotina; você pode seguir o plano pronto em PDF sem alterações ou gerar seu próprio plano personalizável para ajustar calorias, macros, trocar refeições e adaptar alergias e preferências. Como dieta semanal orientada por macros, ajuda na recuperação muscular e no controle do apetite, e a versão gerada permite personalização detalhada para objetivos como perda de gordura, manutenção ou ganho de massa magra.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2225 kcal, 158g proteína, 147g carboidratos líquidos, 97g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 150g proteína, 159g carboidratos líquidos, 98g gordura 24g fibra por dia
1 lbs (697kcal, 61p, 4c, 48f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
2 porção(s) (527kcal, 74p, 31c, 9f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
2/3 porção(s) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Dia 2
2175 kcal, 147g proteína, 152g carboidratos líquidos, 95g gordura 27g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 porção(s) (527kcal, 74p, 31c, 9f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
2/3 porção(s) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Dia 3
2225 kcal, 172g proteína, 80g carboidratos líquidos, 126g gordura 22g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
16 oz (921kcal, 102p, 11c, 52f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
Dia 4
2200 kcal, 142g proteína, 136g carboidratos líquidos, 108g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
4 fatia(s) (458kcal, 16p, 48c, 19f)
1 3/4 porção(s) (541kcal, 54p, 11c, 32f)
1 1/3 porção(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Dia 5
2250 kcal, 173g proteína, 156g carboidratos líquidos, 84g gordura 41g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
4 fatia(s) (458kcal, 16p, 48c, 19f)
2 porção(s) (969kcal, 95p, 76c, 19f)
1 1/3 porção(s) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
Dia 6
2275 kcal, 177g proteína, 194g carboidratos líquidos, 68g gordura 44g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
2 porção(s) (969kcal, 95p, 76c, 19f)
1 1/3 porção(s) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
Dia 7
2200 kcal, 143g proteína, 154g carboidratos líquidos, 100g gordura 30g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
16 oz (660kcal, 58p, 0c, 45f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Lista de compras (47 itens)
Peixes e mariscos
Camarão cru
2 3/4 lbs (1249g)
Outro
Molho para salteados
2/3 xícara (181g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Mistura para molho ranch
1/2 sachê (28 g) (14g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3 xícara (270g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho ranch
10 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (29g)
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (21g)
Tempero chipotle
1/2 colher de chá (1g)
Alho em pó
5 g (5g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Curry em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
2 lbs (912g)
Cenouras
4 médio (233g)
Couve-de-bruxelas
1 1/3 lbs (601g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Batata-doce
6 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (1330g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Tomates
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (147g)
Alface romana
1 corações (500g)
Purê de tomate
15 oz (425g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Bebidas
Água
2 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
3/4 xícara, picado (79g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
1 pequeno (≈7 cm diâ.) (141g)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de sopa (mL)
Mel
1 3/4 colher de chá (12g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
2 colher de sopa (13g)
Manteiga
1/2 vara (54g)
Ghee
1 3/4 colher de chá (8g)
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (140g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
1/2 colher de sopa (8g)
Pão
8 fatia (256g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
2 lbs (908g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1406g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
10 colher de sopa (mL)
Salsa
1 pote (454g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1/2 lbs (248g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão vermelho
2 lata (896g)
Lanches
Chips de tortilla
2 2/3 oz (76g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 1/4 saqueta (~160 g) (198g)
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de camarão com vegetais
527kcal, 74p, 31c, 9f (por refeição)
1 1/2 lbs (681g)
2/3 xícara (181g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
4 pitada (3g)
1 embalagem (284g)
3 médio (183g)
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o camarão e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o camarão e reserve.
2
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione o brócolis congelado e a cenoura fatiada. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
3
Retorne o camarão à frigideira e misture.
4
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
5
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o camarão ficar totalmente cozido.
6
Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
338kcal, 6p, 16c, 26f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (10g)
1/3 xícara, picado (37g)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (66g)
2 xícara (176g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
3. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao alho e parmesão
697kcal, 61p, 4c, 48f (por refeição)
2 colher de sopa (13g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.
2
VERSÃO RÁPIDA
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.
4
Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.
5
Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.
6
Sirva.
7
VERSÃO DE PELE CROCANTE
8
Preaqueça o forno a 250°F (120°C).
9
Seque as asas com papel toalha.
10
Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.
11
Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.
12
Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.
13
Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.
14
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (por refeição)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Couve-de-bruxelas assada
232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
541kcal, 54p, 11c, 32f (por refeição)
1 3/4 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1 3/4 colher de chá (12g)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Arroz branco com manteiga
324kcal, 5p, 49c, 12f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (14g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de slaw com frango buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (por refeição)
18 oz (510g)
3 xícara (270g)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio.
3
Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido e sem partes rosadas no centro. Reserve o frango para esfriar um pouco, então corte em pedaços pequenos. Misture o frango com molho picante.
4
Sirva sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
5
Dica de preparo: Guarde o frango e o molho ranch separadamente do repolho. Combine todos os componentes apenas antes de servir para manter o slaw crocante.
2. Pão de alho simples
458kcal, 16p, 48c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili de frango na panela lenta
969kcal, 95p, 76c, 19f (por refeição)
1 lbs (448g)
15 oz (425g)
2 lata (896g)
1 pote (454g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara, ralado (57g)
1/2 xícara (140g)
1 colher de chá (3g)
1
Coloque o frango, o purê de tomate, os feijões-kidney, apenas metade da salsa, cominho, alho em pó e uma generosa pitada de sal na panela lenta. Misture até combinar bem. Refrigere a salsa restante para uso posterior.
2
Tampe a panela lenta e cozinhe em alta por 4-6 horas ou em baixa por 6-8 horas, até que o frango esteja totalmente cozido e desfie facilmente.
3
Quando estiver pronto, desfie o frango na própria panela lenta usando dois garfos. Misture a salsa reservada e tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Sirva com queijo por cima e uma colherada de iogurte grego.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de camarão, brócolis e arroz
735kcal, 73p, 76c, 12f (por refeição)
1 1/4 lbs (568g)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
1 1/4 embalagem (355g)
1 1/4 saqueta (~160 g) (198g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o mix de arroz e o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
3
Adicione os camarões à frigideira e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 5-6 minutos, ou até a carne ficar totalmente rosada e opaca.
4
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
6 colher de sopa, picado (42g)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
2 1/4 xícara (198g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
660kcal, 58p, 0c, 45f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (9g)
1 colher de chá (6g)
1 lbs (454g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.