Plano alimentar de jejum intermitente de 1100 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 1100 calorias apresenta um cardápio semanal prático e rico em proteínas (≈100–120g/dia), ideal para quem busca perda de peso com preservação de massa magra e maior saciedade. O menu semanal de 7 dias inclui receitas fáceis, macros diários e uma lista de compras organizada para simplificar a rotina; você pode baixar a versão pronta em PDF (não editável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando e ajustando refeições conforme gosto, alergias ou metas. Use-o como uma dieta semanal estruturada ou como base para criar um cardápio totalmente adaptado — a versão gerada permite personalização por porções, substituições e preferências alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 104g proteína, 51g carboidratos líquidos, 49g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 128g proteína, 61g carboidratos líquidos, 28g gordura 12g fibra por dia
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Dia 2
1100 kcal, 97g proteína, 64g carboidratos líquidos, 46g gordura 12g fibra por dia
6 oz de bife (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (367kcal, 54p, 12c, 10f)
1 1/2 porção(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
Dia 3
1150 kcal, 105g proteína, 45g carboidratos líquidos, 55g gordura 16g fibra por dia
6 oz de bife (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Dia 4
1150 kcal, 99g proteína, 30g carboidratos líquidos, 63g gordura 16g fibra por dia
1 porção(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Dia 5
1100 kcal, 88g proteína, 66g carboidratos líquidos, 48g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Dia 6
1100 kcal, 94g proteína, 64g carboidratos líquidos, 47g gordura 13g fibra por dia
6 onça(s) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Dia 7
1100 kcal, 114g proteína, 26g carboidratos líquidos, 53g gordura 18g fibra por dia
6 onça(s) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Lista de compras (34 itens)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Azeitonas verdes
18 grande (79g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 1/3 colher de sopa (mL)
Molho para marinar
5 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pães kaiser
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
11 1/2 g (11g)
Alecrim seco
3 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Sal
10 1/4 g (10g)
Manjericão fresco
20 folhas (10g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
4 colher de sopa (8g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (426g)
Ervilhas sugar snap congeladas
9 1/3 xícara (1344g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (59g)
Tomates esmagados enlatados
3/8 lata (152g)
Grãos de milho congelados
1 xícara (136g)
Cogumelos
6 oz (170g)
Batata-doce
3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (700g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1745g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1/2 lbs (252g)
Salmão
1/2 lbs (227g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 vara (57g)
Parmesão
1/3 xícara (33g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
1 1/2 lbs (680g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
1/3 xícara (95g)
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
1/2 colher de sopa (8g)
4 colher de sopa (8g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
397kcal, 63p, 0c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia assada à italiana
367kcal, 54p, 12c, 10f (por refeição)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 colher de chá (mL)
3/8 lata (152g)
1/2 lbs (252g)
1 colher de chá (4g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C). Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 8 minutos, até ficar macia e dourada.
2
Misture metade dos tomates e metade do tempero italiano. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque a tilápia sobre a mistura, então espalhe o restante dos tomates e temperos sobre o peixe. Adicione outra pitada de sal e pimenta.
3
Transfira a panela para o forno e asse por cerca de 15 minutos, ou até o peixe estar cozido. Fique de olho para evitar que cozinhe demais.
2. Milho
139kcal, 4p, 25c, 1f (por refeição)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Bife com cogumelos na frigideira
422kcal, 37p, 2c, 29f (por refeição)
3 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (4g)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 colher de chá (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o bife com um pouco de sal/pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio‑alto.
3
Quando o óleo estiver quente, adicione o bife e cozinhe por 5‑7 minutos de cada lado ou até ficar no ponto desejado.
4
Retire o bife da panela e deixe descansar.
5
Adicione manteiga, cogumelos, mostarda Dijon, alecrim e um pouco de sal/pimenta à frigideira e mexa. Cozinhe os cogumelos até ficarem macios, cerca de 5 minutos.
6
Sirva o bife com a mistura de cogumelos.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com queijo e alho
367kcal, 28p, 3c, 27f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 folhas (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara (33g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 lbs (448g)
1/3 xícara (95g)
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Cubos de bife
422kcal, 35p, 1c, 31f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, amasse a manteiga e o alho até formar um creme. Reserve.
2
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
4
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente a manteiga de alho. Deixe derreter e mexa para envolver o bife. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (384g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.