Plan alimentaire jeûne intermittent à 1100 calories
Ce plan alimentaire jeûne intermittent à 1100 kcal sur 7 jours convient aux personnes cherchant une perte de poids progressive ou une recomposition corporelle, grâce à une répartition riche en protéines, glucides nets réduits et lipides modérés qui favorisent la satiété et la préservation de la masse musculaire pendant les périodes de jeûne. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des recettes, des calories, des macros, prise en charge des allergies et échanges de plats) ou suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF, non modifiable, avec macros détaillées. Le plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée vous permet une personnalisation fine pour adapter le plan hebdomadaire à vos goûts, à votre entraînement et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 104g de protéines, 51g glucides nets, 49g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 128g de protéines, 61g glucides nets, 28g de lipides 12g de fibres par jour
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Jour 2
1100 kcal, 97g de protéines, 64g glucides nets, 46g de lipides 12g de fibres par jour
6 oz steak (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Jour 3
1150 kcal, 105g de protéines, 45g glucides nets, 55g de lipides 16g de fibres par jour
6 oz steak (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Jour 4
1150 kcal, 99g de protéines, 30g glucides nets, 63g de lipides 16g de fibres par jour
1 portion(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Jour 5
1100 kcal, 88g de protéines, 66g glucides nets, 48g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Jour 6
1100 kcal, 94g de protéines, 64g glucides nets, 47g de lipides 13g de fibres par jour
6 oz(s) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Jour 7
1100 kcal, 114g de protéines, 26g glucides nets, 53g de lipides 18g de fibres par jour
6 oz(s) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Liste de courses (34 articles)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Olives vertes
18 grand (79g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
7 c. à café (mL)
Sauce marinade
5 c. à s. (mL)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.) (57g)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
11 1/2 g (11g)
Romarin séché
3/8 c. à café (0g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Sel
10 1/4 g (10g)
Basilic frais
20 feuilles (10g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 c. à s. (8g)
Mélange d'épices italien
3/8 c. à soupe (4g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (426g)
Pois mange-tout surgelés
9 1/3 tasse (1344g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (59g)
Tomates concassées en conserve
3/8 boîte (152g)
Grains de maïs surgelés
1 tasse (136g)
Champignons
6 oz (170g)
Patates douces
3 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (700g)
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb (1745g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1/2 lb (252g)
Saumon
1/2 livres (227g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/2 bâtonnet (57g)
Parmesan
1/3 tasse (33g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1 1/2 lb (680g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Sauce barbecue
1/3 tasse (95g)
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/2 c. à soupe (8g)
4 c. à s. (8g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1/2 livres (227g)
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia italien au four
367kcal, 54p, 12c, 10f (par repas)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 boîte (152g)
1/2 lb (252g)
3/8 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Faites chauffer l'huile dans une poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et faites cuire environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Incorporez la moitié des tomates et la moitié des herbes italiennes. Assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Placez le tilapia sur le mélange, puis répartissez le reste des tomates et des herbes sur le poisson. Ajoutez une autre pincée de sel et de poivre.
3
Transférez la poêle au four et faites cuire environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Surveillez pour éviter de trop cuire.
2. Maïs
139kcal, 4p, 25c, 1f (par repas)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Poêlée steak & champignons
422kcal, 37p, 2c, 29f (par repas)
3/8 c. à café (0g)
3/4 c. à café (4g)
6 oz (170g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le steak avec un peu de sel/poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-vif.
3
Lorsque l'huile est chaude, ajoutez le steak et faites cuire 5-7 minutes de chaque côté ou jusqu'à la cuisson désirée.
4
Retirez le steak de la poêle et laissez reposer.
5
Ajoutez le beurre, les champignons, la moutarde dijon, le romarin et un peu de sel/poivre dans la poêle et remuez. Faites cuire les champignons jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes.
6
Servez le steak avec le mélange de champignons.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
18 feuilles (9g)
18 oz (510g)
3 c. à café (8g)
6 trait (1g)
18 grand (79g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à l'ail et au fromage
367kcal, 28p, 3c, 27f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 feuilles (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (33g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et vaporisez un peu d'huile. Placez les filets de saumon, peau vers le bas, sur la plaque. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez le fromage, l'ail, le citron, le basilic, l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
4
Étalez le mélange de fromage uniformément sur chaque filet.
5
Enfournez 13 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F). Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
8 c. à café (36g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 lb (448g)
1/3 tasse (95g)
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bouchées de steak
422kcal, 35p, 1c, 31f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, écraser le beurre et l'ail jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Mettre de côté.
2
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
3
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
4
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter le beurre à l'ail. Laisser fondre et mélanger pour enrober le steak. Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (384g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.