Menu dieta keto e digiuno intermittente da 3400 calorie
Questo menu per una dieta keto abbinata al digiuno intermittente (circa 3400 kcal al giorno) è pensato per chi cerca un piano alimentare ad alto apporto calorico con molte proteine e pochi carboidrati, ideale per supportare allenamenti intensi, incremento della massa magra o fabbisogni energetici elevati. Il menu settimanale propone ricette semplici, una lista della spesa completa e macronutrienti bilanciati per mantenere la chetosi riducendo i carboidrati netti. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie, macro e allergie; oppure scaricare il piano PDF predefinito di 7 giorni, pronto da seguire senza modifiche. La versione generata offre maggiore flessibilità per creare un piano alimentare su misura, mentre il PDF è utile se cerchi praticità immediata e una guida completa per la settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3400 kcal, 282g proteine, 32g carboidrati netti, 224g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3350 kcal, 305g proteine, 35g carboidrati netti, 203g grassi, 43g fibre al giorno
24 oz (890cal, 121p, 0c, 45f)
2 1/2 porzione(i) (813cal, 56p, 11c, 58f)
2 1/2 braciola(e) (1071cal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 porzione(i) (584cal, 26p, 17c, 31f)
Giorno 2
3400 kcal, 279g proteine, 35g carboidrati netti, 220g grassi, 44g fibre al giorno
3 1/2 coscia (1582cal, 145p, 2c, 110f)
1 1/2 porzione(i) (166cal, 5p, 8c, 10f)
2 1/2 braciola(e) (1071cal, 103p, 7c, 69f)
3 2/3 porzione(i) (584cal, 26p, 17c, 31f)
Giorno 3
3375 kcal, 315g proteine, 21g carboidrati netti, 219g grassi, 16g fibre al giorno
21 oz (1675cal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
2 1/4 porzione(i) (367cal, 6p, 10c, 32f)
1 3/4 tazza(e) (234cal, 5p, 3c, 20f)
Giorno 4
3375 kcal, 315g proteine, 21g carboidrati netti, 219g grassi, 16g fibre al giorno
21 oz (1675cal, 126p, 6c, 125f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
2 1/4 porzione(i) (367cal, 6p, 10c, 32f)
1 3/4 tazza(e) (234cal, 5p, 3c, 20f)
Giorno 5
3425 kcal, 284g proteine, 36g carboidrati netti, 222g grassi, 35g fibre al giorno
4 polpetta (~3oz ciascuna) (1196cal, 67p, 24c, 84f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
Giorno 6
3375 kcal, 204g proteine, 40g carboidrati netti, 249g grassi, 40g fibre al giorno
16 oz bistecca (950cal, 92p, 0c, 65f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
1 1/4 porzione(i) (407cal, 28p, 6c, 29f)
4 polpetta (~3oz ciascuna) (1196cal, 67p, 24c, 84f)
3/4 tazza (549cal, 7p, 3c, 53f)
Giorno 7
3425 kcal, 269g proteine, 32g carboidrati netti, 240g grassi, 19g fibre al giorno
16 oz bistecca (950cal, 92p, 0c, 65f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
1 1/4 porzione(i) (407cal, 28p, 6c, 29f)
3 1/2 porzione(i) (1799cal, 139p, 19c, 128f)
Lista della spesa (38 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
10 1/4 oz (323mL)
Olio
1/2 lbs (220mL)
Vinaigrette balsamica
14 cucchiaio (211mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (120mL)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Salmone
2 1/2 lbs (1191g)
Salmone in scatola
1 1/4 lbs (567g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
9 1/2 medio (1862g)
Aglio
22 1/2 spicchio(i) (68g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3 2/3 lbs (1663g)
Fagiolini freschi
6 oz (170g)
Broccoli surgelati
11 1/2 tazza (1047g)
Asparagi
13 oz (369g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (639g)
Cetriolo
7/8 cetriolo (21 cm) (263g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
10 fetta(e) (283g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
5 braciola (925g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (21g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaio (15g)
Coriandolo macinato
2 1/2 cucchiaio (13g)
Pepe nero
3 g (3g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Paprika
1/2 cucchiaino (1g)
Basilico fresco
1/2 tazza di foglie intere (11g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 3/4 oz (50g)
Burro
4 cucchiaio (55g)
Uova
4 grande (200g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3 1/2 coscia(e) (595g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/2 lbs (2484g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
4 3/4 fl oz (144mL)
Avocado
3 avocado (578g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/2 cucchiaio, a lamelle (10g)
Latte di cocco in lattina
1/2 lattina (199mL)
Noci pecan
1 1/2 tazza, metà (149g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 3/4 cucchiaino (6g)
Insalata mista
12 tazza (360g)
Pollo allo spiedo, cotto
1 1/3 lbs (595g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
2 lbs (907g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
890cal, 121p, 0c, 45f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
813cal, 56p, 11c, 58f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
1071cal, 103p, 7c, 69f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (8g)
2 1/2 cucchiaio (15g)
2 1/2 cucchiaio (13g)
5 braciola (925g)
5 pizzico (1g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
5 cucchiaio (75mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
584cal, 26p, 17c, 31f (per pasto)
3 2/3 lbs (1663g)
1/4 tazza (55mL)
1 cucchiaino (6g)
11 spicchio(i) (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
1582cal, 145p, 2c, 110f (per pasto)
1 3/4 oz (50g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (7mL)
1/2 cucchiaino (1g)
3 1/2 coscia(e) (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Fagiolini con mandorle e limone
166cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 cucchiaio, a lamelle (10g)
3/4 pizzico (1g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola capiente di acqua e aggiungere i fagiolini. Cuocere per circa 4-6 minuti, fino a quando sono teneri. Scolare e trasferire in una ciotola.
2
Nel frattempo, aggiungere il burro in una piccola padella a fuoco medio e farlo sciogliere.
3
Quando sfrigola, aggiungere le mandorle e cuocere per circa un minuto fino a quando le mandorle sono leggermente tostate.
4
Aggiungere il succo di limone e il sale e mescolare, continuando la cottura per circa altri 30 secondi.
5
Irrorare il composto di burro e mandorle sui fagiolini.
6
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone con salsa all'avocado
1675cal, 126p, 6c, 125f (per pasto)
7/8 avocado (176g)
2 1/2 lbs (1191g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 lattina (197mL)
1 3/4 spicchio(i) (5g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 tazza di foglie intere (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il salmone e cuocere per circa 6-8 minuti con la pelle verso il basso o fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, in un frullatore, unire avocado, latte di cocco, aglio, succo di limone e basilico. Frullare fino a ottenere una salsa verde e omogenea.\r\nImpiattare il salmone e versare la salsa sopra. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
1105cal, 179p, 2c, 42f (per pasto)
3 1/2 lbs (1588g)
14 cucchiaio (210mL)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 3/4 cucchiaino (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
367cal, 6p, 10c, 32f (per pasto)
1/4 tazza (68mL)
4 1/2 medio (882g)
2 1/4 spicchio (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
3. Broccoli al burro
234cal, 5p, 3c, 20f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1g)
3 1/2 tazza (319g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 tazza (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
1270cal, 202p, 0c, 52f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Asparagi
407cal, 9p, 9c, 34f (per pasto)
13 oz (369g)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata con polpetta di salmone
1196cal, 67p, 24c, 84f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
4 grande (200g)
12 tazza (360g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 pomodoro roma (320g)
2 avocado (402g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola mescola salmone, uovo, limone e sale/pepe (a piacere) fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle polpette (circa 3 oz per polpetta).
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi le polpette di salmone; cuoci qualche minuto per lato fino a che sono croccanti esternamente e cotte internamente.
3
Condisci le verdure miste con avocado, pomodoro e il condimento desiderato, quindi completa con la polpetta di salmone. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bistecca classica
950cal, 92p, 0c, 65f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cospargi la bistecca con un po' di sale e pepe (a piacere).
2
Riscalda una padella in ghisa fino a diventare rovente. Aggiungi l'olio (preferibilmente con un alto punto di fumo) e ungila.
3
Metti la bistecca (fai attenzione agli schizzi) e lasciala riposare per 2 minuti.
4
Usa delle pinze per girare la bistecca e lascia cuocere altri 2 minuti.
5
A questo punto puoi girare la bistecca ogni 30-60 secondi, fino a quando il tempo totale di cottura raggiunge 5-6 minuti (più a lungo per bistecche più spesse o più cotte).
6
Quando la temperatura interna raggiunge il livello desiderato (medium rare: 140°F/60°C), togli la padella dal fuoco, copri leggermente e lascia riposare per 10 minuti. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
279cal, 11p, 8c, 18f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
8 tazza (728g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
407cal, 28p, 6c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
1799cal, 139p, 19c, 128f (per pasto)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 tazza (53mL)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
7/8 cetriolo (21 cm) (263g)
1 3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (319g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.