Dieta keto de 2800 calorias
Esta dieta keto de 2800 calorias é indicada para quem treina com intensidade ou busca manutenção/hipertrofia em cetose: combina alto teor de proteína para preservar massa magra, carboidratos muito baixos para favorecer a cetose e gorduras para energia e saciedade. O plano alimentar oferece um menu semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras, e pode ser usado de duas formas: seguir o cardápio pronto em PDF para praticidade imediata ou gerar seu próprio plano personalizável. Na versão gerada você pode ajustar calorias e macros, trocar ou embaralhar refeições, escolher receitas e adaptar a dieta a alergias e preferências, tornando o plano ideal para metas de performance, controle de peso ou composição corporal. Comece pelo PDF para rapidez ou crie um plano alimentar sob medida para resultados mais específicos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 220g proteína, 28g carboidratos líquidos, 189g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 192g proteína, 32g carboidratos líquidos, 199g gordura 22g fibra por dia
8 mini muffin(s) (489kcal, 38p, 3c, 36f)
2 1/2 wrap(s) (585kcal, 54p, 14c, 29f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
9 crocante(s) (392kcal, 17p, 4c, 32f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1/2 abobrinha (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Dia 2
2775 kcal, 205g proteína, 18g carboidratos líquidos, 206g gordura 10g fibra por dia
8 mini muffin(s) (489kcal, 38p, 3c, 36f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
9 crocante(s) (392kcal, 17p, 4c, 32f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1/2 abobrinha (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Dia 3
2750 kcal, 217g proteína, 26g carboidratos líquidos, 190g gordura 16g fibra por dia
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
9 crocante(s) (392kcal, 17p, 4c, 32f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 3/4 porção(s) (285kcal, 4p, 8c, 25f)
8 oz cogumelos (191kcal, 7p, 5c, 15f)
Dia 4
2775 kcal, 213g proteína, 29g carboidratos líquidos, 193g gordura 19g fibra por dia
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
21 1/3 oz (819kcal, 76p, 3c, 56f)
1 porção(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 3/4 porção(s) (285kcal, 4p, 8c, 25f)
8 oz cogumelos (191kcal, 7p, 5c, 15f)
Dia 5
2775 kcal, 251g proteína, 34g carboidratos líquidos, 170g gordura 26g fibra por dia
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
13 1/3 oz (390kcal, 79p, 0c, 8f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz cogumelos (381kcal, 14p, 10c, 30f)
2 rolinho(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porção(s) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Dia 6
2750 kcal, 232g proteína, 33g carboidratos líquidos, 177g gordura 26g fibra por dia
3 porção(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
10 2/3 oz (796kcal, 87p, 6c, 46f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
2 porção(s) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Dia 7
2775 kcal, 233g proteína, 27g carboidratos líquidos, 187g gordura 16g fibra por dia
3 porção(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
10 2/3 oz (796kcal, 87p, 6c, 46f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Lista de compras (46 itens)
Outro
Guacamole industrializado
9 1/2 oz (270g)
Tempero italiano
2 colher de chá (7g)
Molho barbecue sem açúcar
2 3/4 colher de sopa (40g)
Caldo de ossos de frango
4 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Farinha de amêndoa
1/6 xícara(s) (18g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
3/4 lbs (358g)
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (21g)
Queijo de cabra
1/2 xícara (112g)
Ovos
23 1/2 grande (1175g)
Mussarela fresca
1/2 lbs (208g)
Creme de leite fresco
1/3 xícara (mL)
Queijo parmesão
1/4 xícara (23g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 1/4 oz (mL)
Azeite
1/2 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Molho caesar para salada
4 colher de sopa (59g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
4 grande (1303g)
Cogumelos
2 3/4 lbs (1247g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (627g)
Cebola
10 fatias finas (90g)
Alface romana (romaine)
2 1/2 folha externa (70g)
Alho
2 1/4 dente (de alho) (7g)
Pimentão
2 3/4 grande (447g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Produtos de aves
Coxa de frango com osso e pele, crua
3 coxa (170 g cada) (510g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/2 lbs (2412g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 1/3 lbs (605g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 pitada (0g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Mostarda dijon
1 1/4 colher de sopa (19g)
Manjericão fresco
6 1/3 colher de sopa, picado (17g)
Cominho em pó
4 colher de chá (8g)
Bebidas
Água
1 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (326g)
Morangos
1/2 xícara, fatiada (83g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
13 1/4 oz (376g)
Produtos suínos
Paleta de porco
2 lbs (907g)
Lombo de porco, cru
13 1/3 oz (378g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
4 oz (118g)
Manteiga de amêndoa
1/2 colher de sopa (8g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
4 colher de sopa (64g)
Molho pesto
1/3 xícara (85g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
2 pitada (1g)
snack preparo - 3 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
392kcal, 17p, 4c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
886kcal, 63p, 4c, 68f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 coxa (170 g cada) (510g)
3 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Zoodles básicos
73kcal, 2p, 3c, 5f (por refeição)
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
489kcal, 38p, 3c, 36f (por refeição)
8 fatia(s), fina/pequena (120g)
1/2 xícara (112g)
8 grande (400g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface club de presunto
585kcal, 54p, 14c, 29f (por refeição)
5/8 abacate(s) (126g)
5 fatia(s), fina/pequena (75g)
10 fatias finas (90g)
10 oz (284g)
2 1/2 folha externa (70g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Carnitas na panela elétrica
820kcal, 79p, 0c, 56f (por refeição)
2 lbs (907g)
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Cogumelos salteados
191kcal, 7p, 5c, 15f (por refeição)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
285kcal, 4p, 8c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Rolinhos de presunto com queijo
216kcal, 17p, 2c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a fatia de presunto esticada e polvilhe o queijo uniformemente sobre a superfície.
2
Enrole o presunto.
3
Aqueça no micro-ondas por 30 segundos até ficar quente e o queijo começar a derreter.
4
Sirva.
5
Observação: Para preparar refeições com antecedência, faça os passos 1 e 2, embrulhe cada rolinho em filme plástico e guarde na geladeira. Quando for comer, retire do plástico e aqueça no micro-ondas.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango com molho barbecue sem açúcar
819kcal, 76p, 3c, 56f (por refeição)
1 1/3 lbs (605g)
2 2/3 colher de sopa (40g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Cozinhe no forno por cerca de 45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Escorra o líquido da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para deixar as asas mais crocantes.
4
Opcional: Quando o frango estiver quase pronto, coloque o molho barbecue em uma panela e aqueça até ficar morno.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e misture com o molho barbecue até ficarem cobertas.
6
Sirva.
2. Tiras de pimentão com guacamole (keto)
150kcal, 3p, 6c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e remova as sementes.\r\nEspalhe o guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as para mergulhar no guacamole.
lunch preparo - 1 dias
1. Lombo de porco
390kcal, 79p, 0c, 8f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Cogumelos salteados
381kcal, 14p, 10c, 30f (por refeição)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada paleo de frango com salsa verde
902kcal, 91p, 13c, 49f (por refeição)
8 fatias (200g)
2 tomate roma (160g)
4 colher de sopa (64g)
4 colher de chá (8g)
1/2 xícara (59g)
6 xícara (180g)
4 colher de chá (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
3
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
2. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
2. Morangos com creme
153kcal, 1p, 3c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os morangos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Pão low carb com manteiga de amêndoa
164kcal, 4p, 2c, 15f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 grande (25g)
1 1/3 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (18g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango caprese
796kcal, 87p, 6c, 46f (por refeição)
8 tomatinhos (136g)
1/3 lbs (151g)
1/2 colher de sopa (5g)
1/3 xícara (85g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1/3 xícara, picado (14g)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.
3
Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
4
Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.
5
Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.
6
Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.
7
Sirva.
2. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
918kcal, 109p, 4c, 52f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
4 colher de sopa (59g)
1 lbs (454g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
91kcal, 2p, 2c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.