Menu régime cétogène de 2800 calories
Ce régime alimentaire cétogène de 2800 calories sur 7 jours propose un menu de la semaine riche en lipides, modéré en protéines et très pauvre en glucides, adapté aux personnes actives qui souhaitent maintenir leur masse musculaire, soutenir un entraînement intensif ou favoriser une recomposition corporelle tout en restant rassasiées. Le planning repas inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et les macros journalières pour un suivi simple ; ce plan nutritionnel convient à ceux qui recherchent structure et contrôle des apports. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu au format PDF (valeurs fixes), soit générer votre propre plan personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, et prendre en compte allergies ou préférences — la version générée offre une personnalisation avancée pour l'adapter précisément à vos objectifs. Pratique en cuisine et pensé pour la semaine, ce menu facilite la préparation des repas et le respect d'un régime cétogène équilibré.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 220g de protéines, 28g glucides nets, 189g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2775 kcal, 192g de protéines, 32g glucides nets, 199g de lipides 22g de fibres par jour
8 mini-muffin(s) (489kcal, 38p, 3c, 36f)
2 1/2 wrap(s) (585kcal, 54p, 14c, 29f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
9 chips (392kcal, 17p, 4c, 32f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1/2 courgette (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Jour 2
2775 kcal, 205g de protéines, 18g glucides nets, 206g de lipides 10g de fibres par jour
8 mini-muffin(s) (489kcal, 38p, 3c, 36f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
9 chips (392kcal, 17p, 4c, 32f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1/2 courgette (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Jour 3
2750 kcal, 217g de protéines, 26g glucides nets, 190g de lipides 16g de fibres par jour
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
9 chips (392kcal, 17p, 4c, 32f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 3/4 portion(s) (285kcal, 4p, 8c, 25f)
8 oz de champignons (191kcal, 7p, 5c, 15f)
Jour 4
2775 kcal, 213g de protéines, 29g glucides nets, 193g de lipides 19g de fibres par jour
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
21 1/3 once(s) (819kcal, 76p, 3c, 56f)
1 portion(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 3/4 portion(s) (285kcal, 4p, 8c, 25f)
8 oz de champignons (191kcal, 7p, 5c, 15f)
Jour 5
2775 kcal, 251g de protéines, 34g glucides nets, 170g de lipides 26g de fibres par jour
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
13 1/3 oz (390kcal, 79p, 0c, 8f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
16 oz de champignons (381kcal, 14p, 10c, 30f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 portion(s) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Jour 6
2750 kcal, 232g de protéines, 33g glucides nets, 177g de lipides 26g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
10 2/3 once(s) (796kcal, 87p, 6c, 46f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
2 portion(s) (902kcal, 91p, 13c, 49f)
2 tasse(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Jour 7
2775 kcal, 233g de protéines, 27g glucides nets, 187g de lipides 16g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
10 2/3 once(s) (796kcal, 87p, 6c, 46f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Liste de courses (46 articles)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
9 1/2 oz (270g)
Mélange d'épices italien
2 c. à café (7g)
Sauce barbecue sans sucre
2 3/4 c. à s. (40g)
Bouillon d'os de poulet
4 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Farine d'amande
1/6 tasse(s) (18g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
3/4 livres (358g)
Beurre
1 1/2 c. à soupe (21g)
Fromage de chèvre
8 c. à soupe (112g)
Œufs
23 1/2 grand (1175g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (208g)
Crème épaisse
1/3 tasse (mL)
Parmesan
4 1/2 c. à soupe (23g)
Graisses et huiles
Huile
6 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
8 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse (mL)
Vinaigrette césar
4 c. à s. (59g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
4 grand (1303g)
Champignons
2 3/4 livres (1247g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (627g)
Oignon
10 tranches, fines (90g)
Laitue romaine
2 1/2 feuille extérieure (70g)
Ail
2 1/4 gousse (7g)
Poivron
2 3/4 grand (447g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/2 lb (2412g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/3 lb (605g)
Épices et herbes
Poivre noir
3 trait (0g)
Sel
2 1/4 g (2g)
Moutarde de dijon
1 1/4 c. à soupe (19g)
Basilic frais
6 1/3 c. à soupe, haché (17g)
Cumin moulu
4 c. à café (8g)
Boissons
Eau
1 tasse (230mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (326g)
Fraises
1/2 tasse, en tranches (83g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
13 1/4 oz (376g)
Produits de porc
Épaule de porc
2 livres (907g)
Filet de porc, cru
13 1/3 oz (378g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3/4 tasse, entière (107g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 oz (118g)
Beurre d'amande
1/2 c. à soupe (8g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
4 c. à soupe (64g)
Sauce pesto
5 1/3 c. à soupe (85g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/4 c. à café (1g)
snack préparation - 3 jours
1. Chips de fromage et guacamole
392kcal, 17p, 4c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
886kcal, 63p, 4c, 68f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
3 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 trait (1g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Zoodles de base
73kcal, 2p, 3c, 5f (par repas)
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
489kcal, 38p, 3c, 36f (par repas)
8 tranche(s), fine/petite (120g)
8 c. à soupe (112g)
8 grand (400g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue club jambon
585kcal, 54p, 14c, 29f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
5 tranche(s), fine/petite (75g)
10 tranches, fines (90g)
10 oz (284g)
2 1/2 feuille extérieure (70g)
1 1/4 c. à soupe (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
820kcal, 79p, 0c, 56f (par repas)
2 livres (907g)
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Champignons sautés
191kcal, 7p, 5c, 15f (par repas)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
285kcal, 4p, 8c, 25f (par repas)
1 3/4 gousse (5g)
3 1/2 moyen (686g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
216kcal, 17p, 2c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet barbecue sans sucre
819kcal, 76p, 3c, 56f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Déposer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3
Cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Égoutter le jus de la plaque plusieurs fois pendant la cuisson afin d'obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, verser la sauce barbecue dans une casserole et chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Retirer les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et les mélanger avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servir.
2. Bandes de poivron et guacamole (keto)
150kcal, 3p, 6c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher les poivrons et enlever les graines.
2
Étaler le guacamole sur les poivrons tranchés ou les utiliser pour y tremper le guacamole.
lunch préparation - 1 jours
1. Filet de porc
390kcal, 79p, 0c, 8f (par repas)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Champignons sautés
381kcal, 14p, 10c, 30f (par repas)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade paleo de poulet à la salsa verde
902kcal, 91p, 13c, 49f (par repas)
8 tranches (200g)
2 tomate Roma (160g)
4 c. à soupe (64g)
4 c. à café (8g)
8 c. à soupe (59g)
6 tasse (180g)
4 c. à café (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
2. Bouillon d'os
81kcal, 18p, 0c, 1f (par repas)
4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez le bouillon d'os selon les instructions du paquet et sirotez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
2. Fraises à la crème
153kcal, 1p, 3c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les fraises dans un bol et versez la crème dessus. Vous pouvez aussi fouetter la crème au préalable si vous le souhaitez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
164kcal, 4p, 2c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 grand (25g)
1/6 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet Caprese
796kcal, 87p, 6c, 46f (par repas)
8 tomates cerises (136g)
1/3 livres (151g)
1 1/3 c. à café (5g)
5 1/3 c. à soupe (85g)
2 2/3 c. à café (mL)
5 1/3 c. à soupe, haché (14g)
1 1/3 lb (597g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
2. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
918kcal, 109p, 4c, 52f (par repas)
4 c. à soupe (20g)
4 c. à s. (59g)
1 livres (454g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
91kcal, 2p, 2c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.