Menù dieta vegetariana low-carb da 2800 calorie
Questo menù vegetariano low‑carb da 2800 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi svolge attività fisica regolare o cerca un apporto calorico elevato con carboidrati controllati: privilegia proteine vegetali e grassi sani per sostenere la massa muscolare e l'energia. La dieta è adatta a chi vuole mantenere o aumentare massa magra, gestire i picchi glicemici o seguire un approccio low‑carb senza rinunciare al gusto; include ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi utilizzare il menu come piano predefinito (PDF non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile: la versione generata ti permette di sostituire pasti, adattare porzioni e considerare allergie o preferenze. Ideale come piano alimentare di supporto per allenamenti, per un percorso di composizione corporea o come pratico menu settimanale bilanciato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 194g proteine, 143g carboidrati netti, 143g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2775 kcal, 189g proteine, 115g carboidrati netti, 159g grassi, 30g fibre al giorno
2 pomodoro(i) (259cal, 16p, 9c, 16f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
3/8 tazza(e) (345cal, 13p, 7c, 27f)
3 1/3 tazze (134cal, 2p, 11c, 8f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (452cal, 44p, 11c, 23f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
2 porzione(i) (196cal, 3p, 8c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2750 kcal, 187g proteine, 106g carboidrati netti, 160g grassi, 32g fibre al giorno
2 pomodoro(i) (259cal, 16p, 9c, 16f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 30p, 12c, 44f)
1/4 tazza(e) (216cal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 tazze (134cal, 2p, 11c, 8f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
5 spiedini (583cal, 47p, 14c, 35f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2775 kcal, 182g proteine, 124g carboidrati netti, 156g grassi, 39g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (589cal, 30p, 12c, 44f)
1/4 tazza(e) (216cal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 tazze (134cal, 2p, 11c, 8f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
5 spiedini (583cal, 47p, 14c, 35f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2775 kcal, 213g proteine, 170g carboidrati netti, 121g grassi, 40g fibre al giorno
12 tender/i (686cal, 49p, 62c, 27f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 tazza(e) (193cal, 16p, 22c, 5f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
2 porzione(i) (284cal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2775 kcal, 213g proteine, 170g carboidrati netti, 121g grassi, 40g fibre al giorno
12 tender/i (686cal, 49p, 62c, 27f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 tazza(e) (193cal, 16p, 22c, 5f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
2 porzione(i) (284cal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2775 kcal, 187g proteine, 158g carboidrati netti, 141g grassi, 30g fibre al giorno
3 porzione(i) (182cal, 20p, 1c, 11f)
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 panino(i) (557cal, 22p, 27c, 38f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (750cal, 37p, 57c, 39f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2775 kcal, 187g proteine, 158g carboidrati netti, 141g grassi, 30g fibre al giorno
3 porzione(i) (182cal, 20p, 1c, 11f)
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 panino(i) (557cal, 22p, 27c, 38f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (750cal, 37p, 57c, 39f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (61 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
3/4 lbs (270mL)
Tofu extra sodo
1 lbs (454g)
Arachidi tostate
3/4 tazza (103g)
Burro di arachidi
1/3 lbs (150g)
Tofu compatto
2 1/4 lbs (1021g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
3/4 oz (18g)
Mandorle
2/3 tazza, intera (95g)
Noci
2 3/4 cucchiaio, tritata (19g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Verdure e prodotti vegetali
Zenzero fresco
2/3 oz (20g)
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Pomodori
10 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1272g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Aglio
4 1/2 spicchio (14g)
Ketchup
6 cucchiaio (102g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 mazzo (85g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
8 barbabietta(e) (400g)
Carote
1 1/2 grande (108g)
Spinaci freschi
6 oz (170g)
Cipollotti
3 medio (lungo 10,5 cm) (45g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 3/4 tazza(e) (1380mL)
Burro
3/4 stecca (82g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Formaggio a fette
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Uova
10 grande (500g)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Yogurt naturale magro
2 1/2 tazza (613g)
Formaggio
4 fetta (30 g ciasc.) (112g)
Albume d'uovo
1 1/2 tazza (365g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 pizzico (0g)
Sale
1 pizzico (0g)
Basilico fresco
1 tazza di foglie intere (24g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Altro
Popcorn, microonde, salato
10 tazza scoppiata (110g)
Olio di sesamo
3 cucchiaio (48mL)
Strisce vegane tipo pollo
13 1/3 oz (378g)
Spiedino(i)
10 spiedino/i (10g)
Insalata mista
4 1/4 confezione (155 g) (655g)
Cavolfiore "riso" surgelato
2 1/4 tazza, pronta (383g)
Gocce di cioccolato
4 cucchiaino (19g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 cucchiaio (6g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
24 pezzi (612g)
Ramen
1 1/2 confezione (128g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Bagel
1 2/3 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (174g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
17 1/2 tazza(e) (4148mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1/2 tazza (112g)
Brodo vegetale
5 1/4 tazza(e) (mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Uvetta
4 cucchiaino (non pressata) (12g)
Pere
6 medio (1068g)
Succo di limone
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Limone
1/2 piccolo (29g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Olio
6 cucchiaio (90mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (120mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
452cal, 44p, 11c, 23f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaio (9g)
1 lbs (454g)
1 fette (Ø 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
3. Fagiolini al burro
196cal, 3p, 8c, 15f (per pasto)
4 cucchiaino (18g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 3 giorni
1. Popcorn
134cal, 2p, 11c, 8f (per pasto)
10 tazza scoppiata (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
259cal, 16p, 9c, 16f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
2. Bagel piccolo tostato con burro
120cal, 4p, 18c, 4f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
583cal, 47p, 14c, 35f (per pasto)
1/4 tazza (53g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 cucchiaino (25mL)
13 1/3 oz (378g)
10 spiedino/i (10g)
1 2/3 pollice (cubo 2,5 cm) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
589cal, 30p, 12c, 44f (per pasto)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
2 1/4 tazza, pronta (383g)
6 cucchiaio (90mL)
1/4 tazza (68mL)
1 cucchiaio (9g)
3 spicchio (9g)
1 cucchiaio (6g)
15 oz (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
2. Mix di noci e mandorle
216cal, 5p, 12c, 15f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio, tritata (19g)
2 2/3 cucchiaio, intera (24g)
4 cucchiaino (19g)
4 cucchiaino (non pressata) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola gli ingredienti insieme. Conserva gli avanzi in un luogo fresco.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
198cal, 13p, 2c, 15f (per pasto)
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
651cal, 49p, 22c, 34f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (97g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata Caprese
284cal, 16p, 10c, 18f (per pasto)
4 oz (113g)
1 1/3 confezione (155 g) (207g)
2/3 tazza di foglie intere (16g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1 1/3 tazza di pomodorini (199g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
686cal, 49p, 62c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
557cal, 22p, 27c, 38f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 cucchiaio (16g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1 cucchiaio (14g)
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
2. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
4 tazza (120g)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza (236g)
8 barbabietta(e) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
182cal, 20p, 1c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
2. Bagel medio tostato con burro
196cal, 6p, 27c, 7f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola ramen con tofu
750cal, 37p, 58c, 39f (per pasto)
1/4 cucchiaio (1g)
5 1/4 tazza(e) (mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 spicchio (5g)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz (170g)
1 1/2 confezione (128g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
3 medio (lungo 10,5 cm) (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta a bollore una grande pentola d’acqua. Aggiungi i noodles ramen (scarta il sacchetto di condimento se incluso) e cuoci per 2 minuti. Scola e metti da parte.
2
Scalda l’olio d’oliva in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi le parti bianche del cipollotto (tieni le parti verdi per dopo), lo zenzero e l’aglio. Mescola e cuoci fino a che non è fragrante, circa 1 minuto.
3
Versa il brodo vegetale, la salsa di soia, il peperoncino in scaglie e un po’ di sale. Porta a sobbollire, riduci il fuoco al minimo e copri. Lascia sobbollire il brodo mentre completi gli altri elementi.
4
Scalda l’olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un po’ di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, fino a doratura, 4-5 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto.
5
Aggiungi le carote nella padella con un po’ di sale e cuoci fino a che non sono ammorbidite, circa 6-7 minuti. Spegni il fuoco e metti da parte.
6
Aggiungi gli spinaci al brodo e cuoci, mescolando ogni tanto, finché non appassiscono, 1-2 minuti.
7
Servi i noodles in una ciotola e versa sopra il brodo. Completa con carote, tofu e le parti verdi del cipollotto.
8
Nota per meal prep: se prepari in grandi quantità, conserva i noodles separati dal brodo, dal tofu e dalle verdure. Quando sei pronto a mangiare, riscalda il brodo e poi aggiungi i noodles.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.