Plan alimentaire végétarien de 1300 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1300 calories est un plan hebdomadaire équilibré, axé sur un apport protéique suffisant et des glucides modérés pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire. Adapté aux personnes souhaitant contrôler leurs calories sans sacrifier la satiété, ce plan de repas inclut des recettes simples, une liste de courses complète et des apports en fibres et protéines pensés pour la satiété. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (échanger des recettes, ajuster les portions et prendre en compte préférences ou allergies), soit télécharger le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi. La version générée offre une personnalisation totale : modifiez calories, macros et plats pour obtenir un plan de repas sur mesure qui correspond à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 94g de protéines, 99g glucides nets, 51g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1325 kcal, 96g de protéines, 94g glucides nets, 55g de lipides 17g de fibres par jour
1 gaufre(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 portion(s) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
3/4 tasse (30kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1325 kcal, 98g de protéines, 73g glucides nets, 63g de lipides 19g de fibres par jour
1 gaufre(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1/2 tasse(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1275 kcal, 96g de protéines, 96g glucides nets, 48g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 tasse(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1275 kcal, 93g de protéines, 76g glucides nets, 56g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 1/4 portion(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1325 kcal, 94g de protéines, 136g glucides nets, 37g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 portion(s) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1325 kcal, 90g de protéines, 110g glucides nets, 49g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 coupes de laitue (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 portion(s) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1325 kcal, 90g de protéines, 110g glucides nets, 49g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 coupes de laitue (186kcal, 7p, 3c, 15f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
1 portion(s) (436kcal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (61 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (643g)
Miettes de burger végétarien
1 tasse (100g)
Tofu ferme
18 1/4 oz (517g)
Lentilles crues
2 c. à s. (24g)
Sauce soja (tamari)
1 oz (mL)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Produits de boulangerie
Gaufres surgelées
2 gaufres (70g)
Pain pita
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Lait de coco en conserve
1 1/2 oz (mL)
Amandes
1 oz (25g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
5 fruit (370g)
Jus de citron
5/8 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Orange
2 orange (308g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Ananas en conserve
4 c. à s., morceaux (45g)
Boissons
Eau
12 3/4 tasse(s) (3044mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Gombo, surgelé
3/4 tasse (84g)
Ail
3 1/4 gousse(s) (10g)
Épinards frais
2/3 paquet 285 g (194g)
Pois mange-tout surgelés
3 1/3 tasse (480g)
Tomates
3 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (460g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3/4 tasse, haché (30g)
Brocoli surgelé
1 paquet (284g)
Persil frais
2/3 brins (1g)
Concombre
5/8 concombre (21 cm) (176g)
Ketchup
1 1/4 c. à soupe (21g)
Gingembre frais
1 c. à soupe (6g)
Laitue romaine
8 feuille intérieure (48g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Graisses et huiles
Huile
1 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
4 oz (113g)
Riz blanc à grain long
2 c. à s. (23g)
Riz brun
2/3 tasse (127g)
Couscous instantané aromatisé
1/6 boîte (165 g) (27g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Tenders chik'n sans viande
5 morceaux (128g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à soupe (5g)
Huile de sésame
1 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/8 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Poudre d'oignon
1/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Assaisonnement cajun
5/8 c. à café (1g)
Cumin moulu
1/6 c. à café (0g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Œufs
3 grand (150g)
Kéfir aromatisé
3 tasse (mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Gaufres et beurre de cacahuète
201kcal, 6p, 16c, 12f (par repas)
1
Faites griller les gaufres selon les instructions du paquet.
2
Étalez du beurre de cacahuète sur les gaufres. Optionnellement, vous pouvez couper la gaufre en deux et en faire un sandwich gaufre-beurre de cacahuète. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Pain pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (par repas)
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
3. Gombo
30kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3/4 tasse (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches à la crème citronnée
233kcal, 7p, 13c, 14f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 tasse(s) (120g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 tasse(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
2
Ajoutez le bouillon de légumes, le lait de coco, les pois chiches, les épinards et un peu de sel.
3
Portez à frémissement, puis réduisez à feu moyen. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient fané et que la sauce ait épaissi, environ 5-7 minutes.
4
Coupez le feu, ajoutez le jus de citron et rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
73kcal, 9p, 1c, 2f (par repas)
1 tasse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Riz brun au beurre
125kcal, 2p, 17c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
4 c. à s. (48g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
1/2 livres (198g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Brocoli rôti
98kcal, 9p, 7c, 0f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 paquet (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
182kcal, 8p, 28c, 2f (par repas)
2/3 brins (1g)
1/6 tomate Roma (13g)
1/6 boîte (75g)
1/8 concombre (21 cm) (25g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (0g)
1/8 c. à café (mL)
1/6 boîte (165 g) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
286kcal, 20p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Coupes de laitue au tofu taïwanais
186kcal, 7p, 3c, 16f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
5 oz (142g)
1/8 tasse(s) (30mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
8 feuille intérieure (48g)
2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à s., émincé (7g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ 2/3 de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu, salez et poivrez, et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré à certains endroits, environ 5-6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette et essuyez la poêle.
2
Ajoutez le reste de l'huile dans la même poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail, le gingembre et les amandes, et remuez fréquemment jusqu'à ce que l'ail dégage son arôme et que les amandes soient toastées, environ 1-2 minutes.
3
Incorporez le vinaigre de cidre, la sauce soja et l'eau, et faites cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement, environ 2-3 minutes.
4
Remettez le tofu dans la poêle et mélangez pour l'enrober.
5
Répartissez le mélange de tofu dans les coupes de laitue et servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (5g)
1 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (298g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
3. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol thaï au beurre d'arachide, pois chiches et riz
436kcal, 18p, 44c, 16f (par repas)
1 boîte (448g)
2 c. à soupe, haché (6g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (48g)
1
Cuire le riz brun avec l'eau selon les instructions du paquet. Égrainer à la fourchette et mettre de côté.
2
Préparer la sauce aux arachides : dans un petit bol, mélanger le beurre d'arachide, la sauce soja, l'huile de sésame, le jus de lime et une pincée de sel. Ajouter une petite éclaboussure d'eau et remuer jusqu'à obtenir une sauce lisse.
3
Assaisonner les pois chiches de sel et de poivre.
4
Dresser le riz brun avec les pois chiches, le concombre et la coriandre. Arroser de sauce aux arachides et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
93kcal, 14p, 6c, 1f (par repas)
4 c. à s., morceaux (45g)
1 tasse (226g)
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.