Plan alimentaire vegan riche en protéines de 2100 calories
Ce plan alimentaire vegan riche en protéines à 2100 calories convient aux sportifs, aux personnes souhaitant préserver ou développer leur masse musculaire et à ceux qui veulent un plan hebdomadaire rassasiant et équilibré. Ce plan de repas fournit un apport protéique élevé pour soutenir la récupération, la synthèse musculaire et la satiété, tout en restant végétalien ; il inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (choisir, échanger et adapter les recettes selon vos goûts ou vos allergies), soit télécharger le plan préconçu au format PDF tel quel — l'option générée offre une plus grande flexibilité et personnalisation. Idéal comme plan de repas de base pour accompagner un programme d'entraînement, ce plan hebdomadaire facilite le suivi des macros et l'atteinte d'objectifs de composition corporelle.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 200g de protéines, 162g glucides nets, 52g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2125 kcal, 188g de protéines, 201g glucides nets, 39g de lipides 51g de fibres par jour
3/4 portion(s) (220kcal, 7p, 30c, 6f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 tasse de quinoa cuit (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2050 kcal, 198g de protéines, 155g glucides nets, 47g de lipides 57g de fibres par jour
3/4 portion(s) (220kcal, 7p, 30c, 6f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2025 kcal, 219g de protéines, 111g glucides nets, 54g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2075 kcal, 223g de protéines, 155g glucides nets, 52g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2100 kcal, 202g de protéines, 136g glucides nets, 70g de lipides 30g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2150 kcal, 188g de protéines, 179g glucides nets, 60g de lipides 33g de fibres par jour
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
3/4 portion(s) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 portion(s) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2125 kcal, 184g de protéines, 196g glucides nets, 45g de lipides 48g de fibres par jour
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 portion(s) (168kcal, 13p, 19c, 4f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Épices et herbes
Sel
1 c. à café (7g)
Cannelle
1 1/2 c. à café (4g)
Origan séché
2/3 c. à café, feuilles (1g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/3 sachet (12g)
Thym frais
1/2 c. à soupe (1g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Boissons
Eau
35 tasse(s) (8382mL)
Poudre de protéine
35 1/4 boules (1/3 tasse chacun) (1093g)
Lait d'amande non sucré
5 tasse (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Sauce soja (tamari)
1 oz (mL)
Beurre de cacahuète
4 oz (113g)
Tempeh
13 1/3 oz (378g)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
2/3 tasse (81g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 livres (210g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (396g)
Carottes
12 1/2 moyen (765g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Laitue romaine
5/6 tête (516g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (92g)
Ail
3 gousse(s) (8g)
Céleri cru
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
Pommes de terre
1 moyen (5,5–8 cm diam.) (213g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Autre
Sauce teriyaki
2 c. à s. (mL)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Lait de soja non sucré
6 1/2 tasse(s) (mL)
Pâtes de lentilles
1/2 livres (227g)
Levure nutritionnelle
1 oz (34g)
Mélange de jeunes pousses
3 3/4 tasse (113g)
Bière brune (ex. guinness)
1 bouteille (355 mL) (mL)
Yaourt au lait de soja
4 pot(s) (601g)
Pâte de curry
1/3 c. à soupe (5g)
Graisses et huiles
Huile
2/3 oz (mL)
Vinaigrette
3 oz (mL)
Huile d'olive
4 c. à soupe (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Quick oats
3/4 tasse (60g)
Céréales du petit-déjeuner
1 1/2 portion (45g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
1/2 tasse (85g)
Seitan
14 oz (397g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Farine tout usage
1 c. à soupe (8g)
Confiseries
Sucre
1 1/2 c. à soupe (20g)
Sucre brun (cassonade)
1 c. à soupe (12g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Bouillon de légumes
1/3 tasse(s) (mL)
Salsa
1/3 tasse (87g)
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Avocats
4 tranches (100g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Mûres
2 tasse (288g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 1/2 gâteaux (14g)
Produits de boulangerie
Coquilles à tacos
4 coquille (52g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
4 c. à s. (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1/2 boîte (224g)
2 c. à s. (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 paquet 285 g (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Haricots verts
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (81g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de quinoa si elles diffèrent de celles-ci)
2
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
3
Ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif.
4
Baissez le feu sur doux, couvrez et laissez mijoter 10-20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre.
5
Retirez du feu et laissez reposer couvert environ 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
6
N'hésitez pas à assaisonner le quinoa avec des herbes ou épices qui iront bien avec votre plat principal.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine à la cannelle simple avec lait d'amande
220kcal, 7p, 30c, 6f (par repas)
1/2 tasse (mL)
6 c. à s. (30g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélanger.
2
Verser le lait d'amande dessus et cuire au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (4g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
510kcal, 18p, 94c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos au tempeh
479kcal, 20p, 28c, 26f (par repas)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
1/3 tasse, râpé (16g)
2/3 c. à café, feuilles (1g)
1/3 sachet (12g)
1/3 tasse(s) (mL)
1/3 livres (151g)
4 tranches (100g)
1/3 tasse (87g)
4 coquille (52g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire et remuez l'oignon dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'il commence à ramollir, environ 5 minutes ; ajoutez l'ail et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'il soit parfumé, 1 à 2 minutes. Incorporez le tempeh râpé au mélange d'oignon ; faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, environ 5 minutes.
2
Versez le bouillon de légumes sur le mélange de tempeh et réduisez le feu à doux ; assaisonnez avec l'assaisonnement pour tacos et l'origan. Faites cuire en remuant régulièrement jusqu'à ce que la majeure partie du liquide se soit évaporée, environ 5 minutes.
3
Garnissez les coquilles de tacos avec le mélange de tempeh et ajoutez de la salsa, de la laitue râpée et une tranche d'avocat au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût végan à la Guinness
549kcal, 30p, 57c, 20f (par repas)
1 moyen (61g)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
1/2 c. à soupe (1g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 moyen (5,5–8 cm diam.) (213g)
1/2 livres (198g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (12g)
1 bouteille (355 mL) (mL)
1 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de la sauce soja dans une poêle à feu moyen-vif. Faites sauter le seitan dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés, environ 5 minutes.
2
Faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen-vif. Faites revenir l'oignon, le céleri, les carottes, les pommes de terre et l'ail dans l'huile chaude jusqu'à ce que l'oignon soit tendre, 3 à 5 minutes. Réduisez le feu à moyen et incorporez lentement la bière au mélange de légumes.
3
Ajoutez le sucre brun, la farine, le thym, le sel et le poivre noir au mélange de bière ; ajoutez le seitan. Portez à frémissement, réduisez le feu au minimum et laissez cuire jusqu'à ce que le ragoût réduise et épaississe, environ 45 minutes.
snack préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
168kcal, 13p, 19c, 4f (par repas)
3/8 boules (1/3 tasse chacun) (12g)
3/4 portion (23g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait d'amande dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
2. Mûres
70kcal, 2p, 6c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (par repas)
1/3 c. à soupe (5g)
4 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1/2 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.