Menu della dieta pescetariana da 3000 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 3000 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ricco di energia e proteine: ideale per sportivi, chi allena la forza o chi ha un elevato fabbisogno calorico. Il menu settimanale combina pasti completi, spuntini e integratori proteici per supportare performance, recupero e controllo della fibra e dei macronutrienti; include anche una lista della spesa e ricette facili da seguire. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito così com'è oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato online; la versione generata è completamente personalizzabile — puoi scegliere o sostituire ricette, adattare porzioni e macro, gestire allergie e obiettivi — per ottenere un vero piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2975 kcal, 213g proteine, 262g carboidrati netti, 94g grassi, 60g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3000 kcal, 206g proteine, 215g carboidrati netti, 114g grassi, 71g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
3 1/2 porzione(i) (817cal, 42p, 88c, 16f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (513cal, 46p, 0c, 36f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2975 kcal, 212g proteine, 153g carboidrati netti, 143g grassi, 59g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
3 taco/i (525cal, 23p, 6c, 43f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 porzione(i) (628cal, 52p, 23c, 29f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
3025 kcal, 212g proteine, 322g carboidrati netti, 69g grassi, 63g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
2 porzione(i) (122cal, 13p, 1c, 7f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 2/3 porzione(i) (865cal, 62p, 103c, 21f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2975 kcal, 206g proteine, 357g carboidrati netti, 55g grassi, 57g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (865cal, 62p, 103c, 21f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2975 kcal, 267g proteine, 278g carboidrati netti, 62g grassi, 61g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1 bagel(i) (241cal, 7p, 35c, 7f)
21 oz (655cal, 108p, 7c, 21f)
3/4 tazza(e) (73cal, 3p, 10c, 1f)
2/3 porzione(i) (162cal, 2p, 24c, 6f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
3 1/3 porzione(i) (925cal, 58p, 130c, 5f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2975 kcal, 195g proteine, 253g carboidrati netti, 108g grassi, 54g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(i) (300cal, 7p, 50c, 7f)
2 panino(i) (685cal, 32p, 79c, 17f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
2 fetta(e) (267cal, 8p, 33c, 10f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2975 kcal, 195g proteine, 253g carboidrati netti, 108g grassi, 54g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 bagel(i) (300cal, 7p, 50c, 7f)
2 panino(i) (685cal, 32p, 79c, 17f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
2 fetta(e) (267cal, 8p, 33c, 10f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 1/2 tazza (791g)
Latte intero
5 1/2 tazza(e) (1291mL)
Albume d'uovo
1 1/2 tazza (365g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Burro
3/4 stecca (84g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio cheddar
3/4 tazza, grattugiata (85g)
Uova
4 grande (200g)
Dolci
Miele
1/3 tazza (98g)
Gelatina (jelly)
2 1/2 oz (70g)
Altro
Cereale ad alto contenuto di fibre
2 tazza (120g)
Tzatziki
1/4 tazza(e) (56g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Pomodori a cubetti
5/6 lattina 795 g (662g)
Salsiccia vegana
17 1/4 oz (489g)
Pasta di lenticchie
2/3 lbs (302g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Frutti di bosco misti surgelati
1 tazza (136g)
Lievito nutrizionale
5 cucchiaino (6g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (102mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaino (12mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Maionese
4 cucchiaino (20mL)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
17 tazza(e) (3989mL)
Polvere proteica, vaniglia
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
10 cucchiaio (91g)
Ceci in scatola
3 lattina/e (1381g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Prodotti da forno
Bagel
4 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (434g)
Pane
12 fetta (384g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
1/2 lbs (227g)
Merluzzo, crudo
1 1/3 lbs (595g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (600g)
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (197g)
Prezzemolo fresco
5 1/4 rametti (5g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
13 1/2 oz (386g)
Aglio
3 1/3 spicchio(i) (10g)
Peperone verde
3/8 grande (68g)
Sedano crudo
8 gambo medio (19–20 cm) (313g)
Verdure miste surgelate
3 1/4 tazza (439g)
Carote
3 medio (183g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Patate
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
4 arancia (616g)
Avocado
2 avocado (377g)
Limone
2 piccolo (109g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Succo di limone
4 cucchiaino (20mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Condimento cajun
1 oz (24g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (2g)
Sale
1 cucchiaino (7g)
Aneto secco
1/2 cucchiaio (1g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 3/4 cucchiaio (1mL)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Brodo vegetale
4 tazza(e) (mL)
Salsa piccante
1/2 cucchiaio (8mL)
Salsa per pasta
2/3 vasetto (680 g) (448g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 1/2 tazza (278g)
Seitan
6 2/3 oz (189g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
2/3 tazza(e) (54g)
Snack
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cereali ad alto contenuto di fibre
227cal, 7p, 21c, 5f (per pasto)
1
Metti i cereali e il latte in una ciotola e servi.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
3. Albumi strapazzati
122cal, 13p, 1c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
196cal, 6p, 27c, 7f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone semplice
513cal, 46p, 0c, 36f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
3. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci facile
817cal, 42p, 88c, 16f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 3/4 cucchiaio (1mL)
1 3/4 lattina/e (784g)
7/8 piccolo (61g)
1 3/4 tazza di pomodorini (261g)
5 1/4 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
628cal, 52p, 23c, 29f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 tazza(e) (56g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
5/8 mazzo (106g)
5/8 avocado (126g)
5/8 piccolo (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
525cal, 23p, 6c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
3. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Jambalaya vegana in slow cooker
865cal, 62p, 103c, 21f (per pasto)
5/6 tazza(e) (mL)
13 1/3 cucchiaio (154g)
1 1/4 cucchiaio (8g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
5/6 lattina 795 g (662g)
6 2/3 oz (189g)
6 2/3 oz (189g)
3/8 grande (63g)
3/8 grande (68g)
2 1/2 gambo medio (19–20 cm) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere leggermente il fondo di una slow cooker da 4 quart con olio d'oliva. Mescolare pomodori con il loro succo, seitan, salsiccia, cipolla, peperone verde, sedano, brodo vegetale, aglio, salsa piccante e condimento Cajun nella slow cooker.
2
Cuocere a bassa temperatura per 4 ore. Aggiungere il riso e cuocere a temperatura alta finché il riso non è cotto, circa altri 30 minuti.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 tazza (136g)
2/3 tazza(e) (54g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
2. Bagel piccolo tostato con burro
241cal, 7p, 35c, 7f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
655cal, 108p, 7c, 21f (per pasto)
1 1/3 lbs (595g)
2 1/3 cucchiaio (16g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Riso bianco al burro
162cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (7g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
2 2/3 cucchiaio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
925cal, 58p, 130c, 5f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (160g)
3 1/3 tazza(e) (mL)
1 2/3 tazza, tritata (67g)
5 cucchiaino (6g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
2 1/2 tazza (337g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
267cal, 8p, 33c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panini vegetariani di ceci
685cal, 32p, 79c, 17f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 cucchiaio (1g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
8 fetta (256g)
1 1/3 lattina/e (597g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola e sciacqua i ceci. Versa i ceci in una ciotola di medie dimensioni e schiacciali con una forchetta. Mescola sedano, cipolla, maionese (a piacere), succo di limone, aneto, sale e pepe a piacere. Il composto può essere conservato in frigorifero fino al momento di servire.
2
Quando sei pronto per servire, farcisci due fette di pane con il composto. Sentiti libero di aggiungere le verdure che preferisci sopra.
2. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
2 tazza (452g)
2 2/3 cucchiaio (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
3 medio (183g)
3 tazza, tritata (273g)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
182cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1/8 tazza(e) (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Bagel piccolo tostato con burro e marmellata
300cal, 7p, 50c, 7f (per pasto)
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
1/2 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (21g)
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata.
3
Buon appetito.