Menu régime pescétarien à 2400 calories
Ce menu régime alimentaire pescétarien à ~2 400 kcal/jour s'adresse aux personnes actives souhaitant maintenir ou augmenter leur masse musculaire tout en privilégiant poissons et protéines végétales. Ce planning repas et menu de la semaine inclut recettes faciles, liste de courses et un plan nutritionnel prêt à télécharger (version PDF non modifiable : ≈2375 kcal/jour, 183 g protéines, 198 g glucides nets, 81 g lipides). Vous avez deux options : suivre le plan préconçu tel quel ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour ajuster calories, macros, échanges de recettes et contraintes alimentaires — idéal pour adapter le régime alimentaire à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 183g de protéines, 198g glucides nets, 81g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2350 kcal, 158g de protéines, 209g glucides nets, 80g de lipides 39g de fibres par jour
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 portion(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2375 kcal, 208g de protéines, 184g glucides nets, 78g de lipides 28g de fibres par jour
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 portion(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
13 1/2 oz (421kcal, 69p, 5c, 14f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 carotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2400 kcal, 158g de protéines, 267g glucides nets, 64g de lipides 28g de fibres par jour
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2400 kcal, 166g de protéines, 244g glucides nets, 69g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2400 kcal, 216g de protéines, 156g glucides nets, 89g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2350 kcal, 188g de protéines, 165g glucides nets, 93g de lipides 27g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2375 kcal, 186g de protéines, 163g glucides nets, 92g de lipides 36g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (55 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
8 c. à soupe (128g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Haricots rouges
3/4 boîte (336g)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
10 tige, moyenne (19–20 cm de long) (400g)
Tomates
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (214g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Carottes
4 2/3 moyen (286g)
Poivron
1 grand (164g)
Poivron rouge
3/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (45g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Ketchup
11 1/3 c. à soupe (193g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Blettes
3/4 lb (340g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (800g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
6 gâteau (54g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Yaourt aromatisé allégé
6 pot (170 g) (1020g)
Yaourt grec faible en gras
1 tasse (280g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Œufs
8 grand (400g)
Boissons
Eau
20 tasse(s) (4804mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à s. (mL)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
24 nuggets (516g)
Tenders chik'n sans viande
21 1/3 morceaux (544g)
Épices et herbes
Sel
1 1/3 c. à café (8g)
Assaisonnement cajun
4 1/2 c. à café (10g)
Cannelle
2 c. à café (5g)
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
13 1/2 oz (383g)
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Thon en conserve
3 sachet (222g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (262g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Mûres
1 1/2 tasse (216g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
1/2 tasse (45g)
Quick oats
1 tasse (80g)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Céleri au beurre de cacahuète
436kcal, 15p, 13c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
snack préparation - 3 jours
1. Galette de riz
69kcal, 2p, 14c, 1f (par repas)
2 gâteau (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
468kcal, 28p, 54c, 12f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
4 c. à s. (65g)
1 c. à café (1g)
1 petit pain(s) (85g)
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
421kcal, 69p, 5c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Carottes rôties
53kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
3. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
543kcal, 16p, 77c, 15f (par repas)
3/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (45g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
2 1/4 gousse(s) (7g)
3/4 tasse (139g)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/2 tasse (mL)
3/4 boîte (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (par repas)
1/2 tasse (72g)
1/2 tasse (45g)
1 tasse (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
217kcal, 6p, 37c, 3f (par repas)
3/4 tasse(s) (180mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (13g)
1/2 tasse (40g)
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
680kcal, 90p, 1c, 35f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à s. (mL)
1 lb (448g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
364kcal, 26p, 3c, 27f (par repas)
1/8 tasse(s) (30mL)
2 c. à café (9g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
4 grand (200g)
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
609kcal, 43p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
530kcal, 19p, 45c, 26f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (800g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
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Coupez le céleri en bâtonnets et servez.