Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 1300 calorie
1325calorie
100gproteine
93gcarboidrati netti
53ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
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Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu della dieta da 1300 kcal è un piano nutrizionale settimanale bilanciato, ideale per chi cerca un deficit calorico controllato con apporto proteico elevato per preservare la massa magra e carboidrati moderati per energia quotidiana. Il menu settimanale fornisce ricette semplici, lista della spesa e macronutrienti indicativi (≈1300 kcal, ~95–100 g proteine, 70–120 g carboidrati netti, 46–64 g grassi) ed è adatto a obiettivi di perdita di peso o mantenimento con attività fisica. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, sostituendo ricette, adattando porzioni e target di macro; la versione generata offre ampia personalizzabilità per allergie, gusti e obiettivi specifici. Sia che preferisci seguire il menu così com'è o creare un piano su misura, questo piano alimentare rende semplice organizzare i pasti e seguire la dieta in modo pratico e sostenibile.
Giorno 1
1300 kcal, 128g proteine, 70g carboidrati netti, 50g grassi, 14g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt magro
1 vasetto(i) · 181cal, 8p, 32c, 2f
Carote e hummus
1 porzione(i) · 82cal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Pollo Southwest
8 oz · 362cal, 53p, 6c, 13f
Riso integrale
1/4 tazza di riso integrale cotto · 57cal, 1p, 12c, 0f
Giorno 2
1325 kcal, 94g proteine, 92g carboidrati netti, 57g grassi, 13g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt magro
1 vasetto(i) · 181cal, 8p, 32c, 2f
Carote e hummus
1 porzione(i) · 82cal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Hamburger teriyaki
1 hamburger(i) · 399cal, 37p, 28c, 15f
Verdure miste
3/4 tazza(e) · 73cal, 3p, 10c, 1f
Giorno 3
1325 kcal, 100g proteine, 107g carboidrati netti, 49g grassi, 16g fibre al giorno
Giorno 4
1300 kcal, 92g proteine, 100g carboidrati netti, 50g grassi, 18g fibre al giorno
Giorno 5
1325 kcal, 100g proteine, 71g carboidrati netti, 64g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Pomodoro ripieno con uovo e pesto
1 pomodoro(i) · 129cal, 8p, 5c, 8f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Spinaci saltati semplici
1/2 porzione(i) · 50cal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Panino da gastronomia con tacchino e hummus
1 panino(i) · 349cal, 30p, 31c, 9f
Noci
1/8 tazza(e) · 87cal, 2p, 1c, 8f
Giorno 6
1300 kcal, 93g proteine, 88g carboidrati netti, 56g grassi, 16g fibre al giorno
Giorno 7
1350 kcal, 94g proteine, 121g carboidrati netti, 46g grassi, 16g fibre al giorno
Lista della spesa (53 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g)
Formaggio
1 cucchiaio, grattugiato
Burro
1/6 stecca
Latte intero
2 tazza(e)
Uova
4 grande
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaio
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/2 tazza
Verdure e prodotti vegetali
Baby carote
16 medio
Peperone
1 medio
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza
Pomodori
5 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Funghi
2 oz
Cetriolo
18 fette
Verdure miste surgelate
3 tazza
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1/2 lbs
Carote
3 2/3 medio
Spinaci freschi
6 tazza(e)
Aglio
3/4 spicchio
Lattuga romana (romaine)
1 foglia interna
Altri 33 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo Southwest
362cal, 53p, 6c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
1/2 lbs (224g)
1 medio (119g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il condimento per taco uniformemente su tutti i lati del pollo.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il pollo alla padella e cuocere per circa 6-10 minuti per lato o fino a completa cottura. Rimuovere e mettere da parte.\r\nAggiungere i peperoni affettati nella padella e cuocere per circa 5 minuti fino a quando si ammorbidiscono.\r\nImpiattare i peperoni e il pollo, spolverare con formaggio sopra e servire.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
238cal, 38p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta proteica al cioccolato in tazza
97cal, 16p, 1c, 3f (per pasto)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaino (2g)
1/2 grande (25g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una tazza capiente. Lascia spazio nella parte superiore della tazza poiché la torta crescerà durante la cottura.
2
Cuoci al microonde a potenza massima per circa 45-80 secondi, controllando ogni pochi secondi quando la torta si avvicina alla cottura. Il tempo può variare a seconda del microonde. Fai attenzione a non cuocere troppo la torta perché la consistenza diventerebbe spugnosa. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
295cal, 21p, 1c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 coscia(e) (85g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger teriyaki
399cal, 37p, 28c, 15f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
8 fette (56g)
2 cucchiaio (30mL)
2 panino(i) (102g)
1/2 cucchiaino (3mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
300cal, 35p, 8c, 14f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
2/3 cucchiaino (0mL)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 medio (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
3. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
349cal, 30p, 31c, 9f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (30g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 tazza (15g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
130cal, 8p, 5c, 8f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 grande (150g)
3 grande intero (≈7,6 cm dia.) (546g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
3. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di bistecca teriyaki
385cal, 36p, 4c, 25f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi i cubetti di bistecca e cuoci per un paio di minuti per lato fino a quando non sono quasi al punto desiderato.
2
Versa la salsa teriyaki nella padella e porta a sobbollire. Cuoci per 1-2 minuti.
3
Servi.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (203g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pita con prosciutto e coleslaw
342cal, 26p, 30c, 11f (per pasto)
1/4 lbs (99g)
1/2 tazza (45g)
5 fette (35g)
2 cucchiaio (35g)
1 pita, media (Ø 12,5 cm) (50g)
1 cucchiaio (15mL)
1
In una ciotolina, mescola il composto per coleslaw con lo yogurt greco e il condimento ranch. Condisci con un po' di sale e pepe.\r\nApri la pita e farciscila con prosciutto, coleslaw e cetriolo.\r\nServi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
456cal, 39p, 39c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 panino(i) (51g)
2 cucchiaino (10mL)
1 foglia interna (6g)
1 cucchiaino (5mL)
6 oz (170g)
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Barbabietole
48cal, 2p, 8c, 0f (per pasto)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.