Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 1000 calorías
Este menú semanal vegano para ayuno intermitente (~1000 kcal/día) es adecuado si buscas un plan de alimentación hipocalórico y alto en proteína para favorecer la pérdida de peso manteniendo masa muscular; combina comidas sencillas, batidos proteicos y verduras para aportar saciedad y fibra. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: seguir el PDF predefinido con macros fijos o generar tu propio menú semanal personalizable en pocos clics, intercambiando recetas, ajustando calorías y excluyendo ingredientes por alergias. El régimen alimenticio incluye lista de la compra y recetas paso a paso para facilitar la organización; la versión generada ofrece personalización avanzada (objetivos, preferencias y tamaños de ración) para adaptar el plan de alimentación a tu vida y resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (975 kcal, 105g proteína, 67g carbohidratos netos, 26g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1075 kcal, 97g proteína, 89g carbohidratos netos, 25g grasa 25g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3 porción(es) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
975 kcal, 113g proteína, 52g carbohidratos netos, 30g grasa 12g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
925 kcal, 117g proteína, 31g carbohidratos netos, 32g grasa 13g fibra por día
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
950 kcal, 101g proteína, 63g carbohidratos netos, 25g grasa 16g fibra por día
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porción(es) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 99g proteína, 118g carbohidratos netos, 14g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 porción(es) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
950 kcal, 104g proteína, 57g carbohidratos netos, 28g grasa 14g fibra por día
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
950 kcal, 104g proteína, 57g carbohidratos netos, 28g grasa 14g fibra por día
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (27 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (201g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
13 1/2 cda (mL)
Aceite
2/3 oz (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
13 1/2 taza (405g)
Albóndigas veganas congeladas
5 albóndiga(s) (150g)
Levadura nutricional
1/2 cdita (1g)
Bollo para sub(s)
1/2 panecillo(s) (43g)
Salsa teriyaki
4 cda (mL)
Frutas y jugos
Uvas
3 taza (276g)
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Bebidas
Agua
17 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Seitan
1 lbs (454g)
Pasta seca cruda
1/2 lbs (200g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
1/2 taza de tomates cherry (75g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Brócoli congelado
1/4 paquete (71g)
Zanahorias
4 mediana (244g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 taza (200g)
Tofu firme
1/4 package (16 oz) (113g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Especias y hierbas
Albahaca, seca
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
1/8 pizca (0g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
234kcal, 14p, 27c, 6f (por comida)
2 albóndiga(s) (60g)
2 cucharada (33g)
1/2 cdita (1g)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por comida)
3 albóndiga(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 frasco (680 g) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
2 cucharada (mL)
1/8 pizca (0g)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 paquete (71g)
1/4 package (16 oz) (113g)
3 oz (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.