Plano alimentar vegano com jejum intermitente de 1000 calorias
Este plano alimentar vegano de cerca de 1000 kcal com jejum intermitente é indicado para quem busca perda de peso em déficit calórico mantendo aporte proteico adequado — ideal para preservar massa magra e controlar fome com refeições práticas. O menu semanal/cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e macros por dia, servindo tanto como dieta semanal temporária para iniciar objetivos de emagrecimento quanto como base estruturada para treinos. Você pode seguir o PDF pronto e não personalizável ou gerar seu próprio plano personalizável no app, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando o cardápio a alergias e preferências para um plano alimentar verdadeiramente personalizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (975 kcal, 105g proteína, 67g carboidratos líquidos, 26g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1075 kcal, 97g proteína, 89g carboidratos líquidos, 25g gordura 25g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
975 kcal, 113g proteína, 52g carboidratos líquidos, 30g gordura 12g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
925 kcal, 117g proteína, 31g carboidratos líquidos, 32g gordura 13g fibra por dia
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
950 kcal, 101g proteína, 63g carboidratos líquidos, 25g gordura 16g fibra por dia
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porção(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1050 kcal, 99g proteína, 118g carboidratos líquidos, 14g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 porção(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
950 kcal, 104g proteína, 57g carboidratos líquidos, 28g gordura 14g fibra por dia
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
950 kcal, 104g proteína, 57g carboidratos líquidos, 28g gordura 14g fibra por dia
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (27 itens)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (201g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
13 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
2/3 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
13 1/2 xícara (405g)
Almôndegas veganas congeladas
5 almôndega(s) (150g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Pão tipo sub(s)
1/2 pão(ões) (43g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
3 xícara (276g)
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1 lbs (454g)
Massa seca crua
1/2 lbs (200g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Brócolis congelado
1/4 embalagem (71g)
Cenouras
4 médio (244g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 xícara (200g)
Tofu firme
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Especiarias e ervas
Manjericão, seco
4 pitada, moído (1g)
Sal
1/8 pitada (0g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
234kcal, 14p, 27c, 6f (por refeição)
2 almôndega(s) (60g)
2 colher de sopa (33g)
4 pitada (1g)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
146kcal, 19p, 3c, 4f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por refeição)
3 almôndega(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pote (680 g) (168g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
442kcal, 23p, 66c, 7f (por refeição)
4 pitada, moído (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/8 pitada (0g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 embalagem (71g)
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
3 oz (86g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.