1000-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kalorien, vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für Menschen, die gezielt Körperfett reduzieren und dabei durch eine proteinbetonte Pflanzenkost Muskelmasse erhalten möchten. Der Essensplan kombiniert sättigende, nährstoffreiche Gerichte mit moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten, weshalb dieser Speiseplan gut zu Intervallfasten‑Zyklen und einfacher Mahlzeitenvorbereitung passt. Du kannst den Diätplan sofort als fertiges 7‑Tage‑Beispiel mit Einkaufsliste und Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Lieblingsrezepte oder Allergien anzupassen. Die anpassbare Version ermöglicht außerdem das Tauschen von Mahlzeiten, Skalieren der Portionen und individuelle Feinabstimmung, damit dein Essensplan genau zu deinen Zielen und deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (975 kcal, 105g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 26g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1075 kcal, 97g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 Sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3 Portion(en) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
975 kcal, 113g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
925 kcal, 117g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
950 kcal, 101g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 Portion(en) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1050 kcal, 99g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 14g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 Portion(en) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
950 kcal, 104g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
950 kcal, 104g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (27 Artikel)
Getränke
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (201g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Fette und Öle
Salatdressing
13 1/2 EL (mL)
Öl
2/3 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
13 1/2 Tasse (405g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
5 Fleischbällchen (150g)
Nährhefe
4 Prise (1g)
Sub-brötchen
1/2 Brötchen (43g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
3 Tasse (276g)
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1 lbs (454g)
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (200g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Gefrorener brokkoli
1/4 Packung (71g)
Karotten
4 mittel (244g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
2 Tasse (200g)
Fester tofu
1/4 Packung (450 g) (113g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Gewürze und Kräuter
Basilikum, getrocknet
4 Prise, gemahlen (1g)
Salz
1/8 Prise (0g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
234kcal, 14p, 27c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Fleischbällchen (60g)
2 EL (33g)
4 Prise (1g)
1/2 Brötchen (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
332kcal, 16p, 50c, 5f (pro Mahlzeit)
3 Fleischbällchen (90g)
4 oz (114g)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (pro Mahlzeit)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 EL (mL)
1/8 Prise (0g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 Packung (71g)
1/4 Packung (450 g) (113g)
3 oz (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.