7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1000-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
975Kalorien
105gProtein
67gNetto-Kohlenhydrate
26gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser Ernährungsplan ist ideal für vegane Anwender, die mit Intervallfasten gezielt Fett verlieren und gleichzeitig den Muskelaufbau unterstützen wollen: niedrige Kalorien (≈1000 kcal/Tag), hoher Proteinanteil und moderierte Kohlenhydrate. Der Essensplan eignet sich als praktisches 7‑Tage‑Muster mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten oder als individuell anpassbarer Speiseplan, den du in wenigen Klicks generieren und nach Kalorien, Makros oder Vorlieben personalisieren kannst. Nutze den Diätplan sofort im PDF‑Format für eine schnelle Umsetzung oder erstelle den maßgeschneiderten Essensplan, um Portionsgrößen, Rezepte und Fastenfenster genau auf deine Ziele abzustimmen.
Tag 1
1075 kcal, 97g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 Dose · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Einfacher gemischter Blattsalat
2 Portion(en) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Veganer Fleischbällchen-Sub
1/2 Sub(s) · 234kcal, 14p, 27c, 6f
Trauben
3 Portion(en) · 174kcal, 2p, 28c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
975 kcal, 113g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 Dose · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Einfacher gemischter Blattsalat
2 Portion(en) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Dinner
Einfacher Seitan
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
925 kcal, 117g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Crumbles
1 Tasse(n) · 146kcal, 19p, 3c, 4f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 1/2 Portion(en) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Dinner
Einfacher Seitan
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
950 kcal, 101g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1050 kcal, 99g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 14g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
950 kcal, 104g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Stückige Dosensuppe (cremig)
1/2 Dose · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Apfel & Erdnussbutter
1/2 Apfel(e) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Dinner
Teriyaki-Seitan-Wings
4 Unze Seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
950 kcal, 104g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Stückige Dosensuppe (cremig)
1/2 Dose · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Apfel & Erdnussbutter
1/2 Apfel(e) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Dinner
Teriyaki-Seitan-Wings
4 Unze Seitan · 297kcal, 32p, 19c, 10f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (27 Artikel)
Andere
Gemischte blattsalate
13 1/2 Tasse
Sub-brötchen
1/2 Brötchen
Nährhefe
4 Prise
Vegane fleischbällchen, gefroren
5 Fleischbällchen
Teriyaki‑soße
4 EL
Fette und Öle
Salatdressing
13 1/2 EL
Öl
2/3 oz
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g)
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
3 Tasse
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3")
15 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
234kcal, 14p, 27c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Brötchen (43g)
4 Prise (1g)
1/8 Tasse(n) (33g)
2 Fleischbällchen (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
332kcal, 16p, 50c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 Fleischbällchen (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (pro Mahlzeit)
3 oz (86g)
1/4 Packung (450 g) (113g)
1/4 Packung (71g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/8 Prise (0g)
2 EL (30mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
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