Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2700 calorías
Este menú semanal keto de 2700 calorías combina ayuno intermitente con un perfil nutricional alto en proteínas, muy bajo en carbohidratos netos y con grasas adecuadas para favorecer la cetosis; es una buena opción para quienes buscan mantener masa muscular, controlar el apetito y sostener el rendimiento en un régimen alimenticio cetogénico. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, tiempos de cocción y una lista de la compra completa para simplificar la semana. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable, donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas macros según tus objetivos y alergias, o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada ofrece mayor personalización —ajuste de calorías, preferencias y sustituciones— para adaptar el plan de comidas a tus necesidades concretas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 257g proteína, 18g carbohidratos netos, 171g grasa 12g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2700 kcal, 135g proteína, 16g carbohidratos netos, 228g grasa 9g fibra por día
8 3/4 onza(s) (735kcal, 32p, 8c, 64f)
3 porción(es) (653kcal, 7p, 4c, 65f)
21 1/3 onza(s) (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 2
2700 kcal, 204g proteína, 14g carbohidratos netos, 201g grasa 7g fibra por día
16 onza(s) (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porción(es) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 onza(s) (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 3
2700 kcal, 289g proteína, 22g carbohidratos netos, 156g grasa 12g fibra por día
16 onza(s) (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porción(es) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 onza(s) (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Día 4
2700 kcal, 313g proteína, 24g carbohidratos netos, 145g grasa 12g fibra por día
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
2 1/4 porción(es) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 onza(s) (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Día 5
2650 kcal, 237g proteína, 11g carbohidratos netos, 178g grasa 17g fibra por día
29 1/3 onza(s) (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 onza(s) (1075kcal, 100p, 4c, 74f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 24p, 5c, 12f)
Día 6
2675 kcal, 294g proteína, 13g carbohidratos netos, 151g grasa 18g fibra por día
29 1/3 onza(s) (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porción(es) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Día 7
2650 kcal, 323g proteína, 24g carbohidratos netos, 137g grasa 10g fibra por día
24 onza(s) (893kcal, 135p, 1c, 38f)
2 3/4 porción(es) (448kcal, 7p, 12c, 39f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porción(es) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Lista de compras (28 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso crema
5 oz (142g)
Queso parmesano
3 cda (15g)
Especias y hierbas
Eneldo seco
1 1/4 cdita (1g)
Pimienta negra
2 1/2 cdita, molido (5g)
Sal
6 2/3 cdita (40g)
Limón y pimienta
3 1/2 cda (24g)
Curry en polvo
5 1/2 cda (35g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón ahumado
1/4 lbs (106g)
Tilapia, cruda
1 1/2 lbs (672g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
3 oz (85g)
Otro
Muslos de pollo con piel
2 2/3 lbs (1210g)
Coliflor triturada congelada
4 taza, congelada (424g)
Chicharrones
1 1/3 oz (38g)
Salsa barbacoa sin azúcar
1/4 taza (53g)
Condimento italiano
3/4 envase (21 g) (15g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
12 cda (mL)
Aderezo césar
3 cucharada (44g)
Vinagreta balsámica
14 cucharada (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
3/4 taza (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
5 1/3 cda (96g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (679g)
Calabacín
12 1/2 mediana (2450g)
Ajo
8 1/2 diente(s) (26g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Productos avícolas
Alitas de pollo, con piel, crudas
7 1/2 lbs (3367g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3496g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
13 1/2 rebanada(s) (383g)
lunch preparación - 1 días
1. Rollitos de salmón ahumado
735kcal, 32p, 8c, 64f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el queso crema entre dos hojas de film transparente.
2
Con un rodillo, extiende el queso crema hasta formar un rectángulo fino.
3
Retira la hoja superior de film y espolvorea eneldo por encima.
4
Cubre el queso crema con una capa uniforme de salmón ahumado, presionando suavemente.
5
Añade otra hoja de film encima para cubrir el salmón.
6
Gira todo de forma que el lado del queso crema quede arriba y retira la capa superior de film.
7
Enrolla suavemente desde un borde (de los lados más largos) hasta el otro, retirando el film sobre la marcha.
8
Una vez enrollado, envuélvelo en film transparente y guarda en el frigorífico hasta que vayas a comer. Corta en rodajas y sirve. (Aunque se puede cortar inmediatamente, se recomienda dejarlo en el frigorífico un par de horas para facilitar el corte)
2. Nueces de macadamia
653kcal, 7p, 4c, 65f (por comida)
3 oz (85g)
dinner preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
1245kcal, 96p, 1c, 95f (por comida)
2 2/3 lbs (1210g)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
1 1/3 cda (mL)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo búfalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (por comida)
1/3 taza (mL)
2 lbs (908g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazónalas con sal y pimienta.
3
Cocina en el horno durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escurre los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocinan para conseguir alitas más crujientes.
4
Cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa picante y el aceite de tu elección a una cacerola. Calienta y mezcla.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa picante para cubrirlas.
6
Servir.
2. Fideos de calabacín con tocino
732kcal, 50p, 10c, 52f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
1036kcal, 178p, 5c, 33f (por comida)
3 1/2 cda (24g)
1 3/4 cda (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín al ajo
245kcal, 4p, 7c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
689kcal, 82p, 3c, 39f (por comida)
3 cda (15g)
3 cucharada (44g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
732kcal, 50p, 10c, 52f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
1211kcal, 107p, 0c, 83f (por comida)
5 1/2 cda (35g)
3 2/3 cdita (22g)
3 2/3 lbs (1665g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
2 taza(s) (60g)
1 1/3 cda (mL)
4 taza, congelada (424g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de pollo BBQ sin azúcar
1075kcal, 100p, 4c, 74f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F (75 °C). Vierte los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocina para obtener alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa barbacoa a una cacerola y caliéntala hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
2. Chicharrones con salsa
231kcal, 24p, 5c, 12f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por comida)
1 3/4 cdita (6g)
7 cdita (mL)
14 cucharada (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
212kcal, 2p, 8c, 17f (por comida)
5/6 cdita (5g)
5/6 cda (9g)
1 2/3 pinta, tomates cherry (497g)
1 2/3 diente(s) (5g)
2 1/2 cda (mL)
1/4 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
893kcal, 135p, 1c, 38f (por comida)
1 1/2 lbs (672g)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
2 cda (mL)
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Fideos de calabacín al ajo
448kcal, 7p, 12c, 39f (por comida)
2 3/4 mediana (539g)
1 1/2 diente (4g)
2 3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.