Plano alimentar keto com jejum intermitente de 2700 calorias
Este plano alimentar keto com jejum intermitente de 2700 calorias apresenta um cardápio semanal de 7 dias com baixíssimos carboidratos líquidos, alto teor de gordura e proteína elevada para preservar massa magra — ideal para quem busca cetose, controle de apetite e desempenho durante janelas de jejum. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF com lista de compras e receitas para a semana ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros conforme preferências, alergias ou rotina de treino. Esse formato de dieta semanal e menú semanal oferece saciedade e suporte energético; a versão gerável amplia a customização para adaptar o cardápio ao seu objetivo (emagrecimento, manutenção ou ganho de massa).
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 257g proteína, 18g carboidratos líquidos, 171g gordura 12g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2700 kcal, 135g proteína, 16g carboidratos líquidos, 228g gordura 9g fibra por dia
8 3/4 oz (735kcal, 32p, 8c, 64f)
3 porção(s) (653kcal, 7p, 4c, 65f)
21 1/3 oz (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 2
2700 kcal, 204g proteína, 14g carboidratos líquidos, 201g gordura 7g fibra por dia
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porção(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 3
2700 kcal, 289g proteína, 22g carboidratos líquidos, 156g gordura 12g fibra por dia
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porção(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Dia 4
2700 kcal, 313g proteína, 24g carboidratos líquidos, 145g gordura 12g fibra por dia
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
2 1/4 porção(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Dia 5
2650 kcal, 237g proteína, 11g carboidratos líquidos, 178g gordura 17g fibra por dia
29 1/3 oz (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1075kcal, 100p, 4c, 74f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 24p, 5c, 12f)
Dia 6
2675 kcal, 294g proteína, 13g carboidratos líquidos, 151g gordura 18g fibra por dia
29 1/3 oz (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porção(s) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Dia 7
2650 kcal, 323g proteína, 24g carboidratos líquidos, 137g gordura 10g fibra por dia
24 oz (893kcal, 135p, 1c, 38f)
2 3/4 porção(s) (448kcal, 7p, 12c, 39f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porção(s) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Lista de compras (28 itens)
Produtos lácteos e ovos
Cream cheese (queijo cremoso)
5 oz (142g)
Parmesão
3 colher de sopa (15g)
Especiarias e ervas
Endro seco
1 1/4 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 colher de chá, moído (5g)
Sal
2 1/4 colher de sopa (40g)
Pimenta-limão
1/4 xícara (24g)
Curry em pó
1/3 xícara (35g)
Peixes e mariscos
Salmão defumado
1/4 lbs (106g)
Tilápia crua
1 1/2 lbs (672g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
3 oz (85g)
Outro
Coxas de frango com pele
2 2/3 lbs (1210g)
Couve‑flor ralada congelada
4 xícara, congelada (424g)
Torresmo
1 1/3 oz (38g)
Molho barbecue sem açúcar
1/4 xícara (53g)
Tempero italiano
3/4 recipiente (≈21 g) (15g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
3/4 xícara (mL)
Molho caesar
3 colher de sopa (44g)
Vinagrete balsâmico
14 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
3/4 xícara (mL)
Salsa
1/3 xícara (96g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (679g)
Abobrinha
12 1/2 médio (2450g)
Alho
8 1/2 dente(s) (de alho) (26g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
7 1/2 lbs (3367g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3496g)
Produtos suínos
Bacon cru
13 1/2 fatia(s) (383g)
lunch preparo - 1 dias
1. Rolinhos de salmão defumado
735kcal, 32p, 8c, 64f (por refeição)
5 oz (142g)
1 1/4 colher de chá (1g)
1/4 lbs (106g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o cream cheese entre duas folhas de plástico filme.
2
Usando um rolo, abra o cream cheese até formar um retângulo fino.
3
Remova a folha superior do plástico e polvilhe o endro sobre o cream cheese.
4
Cubra o cream cheese com uma camada uniforme de salmão defumado, pressionando suavemente.
5
Adicione uma nova folha de plástico por cima para cobrir o salmão.
6
Vire tudo de modo que o lado do cream cheese fique para cima e remova a camada superior do plástico.
7
Enrole cuidadosamente uma das bordas (de um dos lados mais longos) até o outro lado, puxando o plástico conforme enrola.
8
Quando estiver enrolado, embrulhe no plástico filme e guarde na geladeira até o momento de servir. Fatie e sirva. (Embora possa fatiar imediatamente, é recomendado deixar algumas horas na geladeira para facilitar o corte.)
2. Castanhas de macadâmia
653kcal, 7p, 4c, 65f (por refeição)
3 oz (85g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
1245kcal, 96p, 1c, 95f (por refeição)
2 2/3 lbs (1210g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (por refeição)
1/3 xícara (mL)
2 lbs (908g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
1036kcal, 178p, 5c, 33f (por refeição)
1/4 xícara (24g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com alho
245kcal, 4p, 7c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
689kcal, 82p, 3c, 39f (por refeição)
3 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (44g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
1211kcal, 107p, 0c, 83f (por refeição)
1/3 xícara (35g)
1 1/4 colher de sopa (22g)
3 2/3 lbs (1665g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
2 xícara(s) (60g)
4 colher de chá (mL)
4 xícara, congelada (424g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango com molho barbecue sem açúcar
1075kcal, 100p, 4c, 74f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Cozinhe no forno por cerca de 45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Escorra o líquido da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para deixar as asas mais crocantes.
4
Opcional: Quando o frango estiver quase pronto, coloque o molho barbecue em uma panela e aqueça até ficar morno.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e misture com o molho barbecue até ficarem cobertas.
6
Sirva.
2. Torresmo e salsa
231kcal, 24p, 5c, 12f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 3/4 colher de chá (6g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
14 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
212kcal, 2p, 8c, 17f (por refeição)
1 colher de chá (5g)
2 1/2 colher de chá (9g)
1 2/3 pint, tomatinhos (497g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
893kcal, 135p, 1c, 38f (por refeição)
1 1/2 lbs (672g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de sopa (mL)
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Espaguete de abobrinha com alho
448kcal, 7p, 12c, 39f (por refeição)
2 3/4 médio (539g)
1 1/2 dente (de alho) (4g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.