Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1500 calorías
Este menú semanal keto de 1500 calorías combina dieta cetogénica y ayuno intermitente para favorecer la pérdida de grasa y facilitar la adherencia, con comidas altas en proteína y muy bajas en carbohidratos. Como plan de alimentación, es adecuado si buscas perder peso manteniendo masa muscular; incluye un reparto claro de macros y una lista de la compra que simplifica la organización. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, intercambia platos y ajusta calorías/macros) o seguir el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. La versión generada se puede adaptar a tus objetivos, alergias y preferencias, convirtiéndose en un régimen alimenticio práctico y totalmente ajustable a tu rutina.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 137g proteína, 15g carbohidratos netos, 94g grasa 9g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 166g proteína, 15g carbohidratos netos, 82g grasa 14g fibra por día
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Día 2
1525 kcal, 166g proteína, 15g carbohidratos netos, 82g grasa 14g fibra por día
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Día 3
1475 kcal, 155g proteína, 7g carbohidratos netos, 89g grasa 6g fibra por día
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 4
1425 kcal, 81g proteína, 18g carbohidratos netos, 112g grasa 7g fibra por día
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 salchicha(s) (702kcal, 26p, 9c, 62f)
Día 5
1525 kcal, 96g proteína, 15g carbohidratos netos, 117g grasa 8g fibra por día
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
3 1/2 porción(es) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
Día 6
1500 kcal, 147g proteína, 19g carbohidratos netos, 89g grasa 8g fibra por día
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porción(es) (590kcal, 42p, 5c, 44f)
2/3 porción(es) (203kcal, 2p, 5c, 19f)
Día 7
1500 kcal, 147g proteína, 19g carbohidratos netos, 89g grasa 8g fibra por día
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 porción(es) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porción(es) (590kcal, 42p, 5c, 44f)
2/3 porción(es) (203kcal, 2p, 5c, 19f)
Lista de compras (33 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (95g)
Lechuga romana
4 hoja exterior (112g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Ajo
1/4 diente (1g)
Brócoli congelado
1 1/2 taza (137g)
Cebolla
3/4 pequeña (53g)
Judías verdes congeladas
2 taza (242g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 lbs (2694g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 lbs (454g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Sal
5 g (5g)
Pimentón (paprika)
2/3 cdita (2g)
Limón y pimienta
2 cda (14g)
Condimento cajún
1/2 cda (3g)
Frutas y jugos
Aguacates
2/3 aguacate(s) (134g)
Fresas
2/3 taza, en rodajas (111g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 taza, sin cáscara (100g)
Nueces de girasol
3 1/2 cdita (14g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (65g)
Queso de cabra
1/4 lbs (99g)
Nata para montar
1/2 taza (mL)
Otro
Muslos de pollo con piel
2/3 lbs (302g)
Pimientos rojos asados
1 1/3 pepper(s) (93g)
Coliflor congelada
1 taza (128g)
Mezcla de hojas verdes
3 1/2 taza (105g)
Salchichas y fiambres
Salchicha de cerdo, cruda
3 1/2 salchicha (113 g c/u) (396g)
Productos de cerdo
Tocino
3 1/2 rebanada(s) (35g)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
1/2 lbs (227g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1 lbs (454g)
2/3 cda (mL)
4 hoja exterior (112g)
1/3 taza (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
565kcal, 101p, 3c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (288g)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
635kcal, 101p, 0c, 26f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Fideos de calabacín al ajo
82kcal, 1p, 2c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
2/3 lbs (302g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1 3/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
1 1/3 pepper(s) (93g)
2/3 cda (mL)
2/3 cdita (2g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (288g)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas y puré de coliflor
702kcal, 26p, 9c, 62f (por comida)
1 taza (128g)
3/4 cda (11g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 salchicha (113 g c/u) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad de la mantequilla. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade la mantequilla restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
795kcal, 41p, 5c, 67f (por comida)
3 1/2 cdita (14g)
3 1/2 rebanada(s) (35g)
3 1/2 cdita (mL)
1/4 lbs (99g)
3 1/2 taza (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 cda (14g)
1 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Sartén de camarones y salchicha al estilo Cajún
590kcal, 42p, 5c, 44f (por comida)
1/2 cda (3g)
1/2 lbs (227g)
2 mediana (392g)
1 cda (mL)
2 salchicha (113 g c/u) (226g)
1
Calienta una sartén grande a fuego medio y añade el aceite.
2
Agrega el calabacín en rodajas y el condimento cajún. Mezcla bien hasta que estén bien cubiertos y cocina hasta que el calabacín esté tierno, unos 5 minutos.
3
Añade la salchicha y cocina hasta que comience a dorarse, pero sin que esté totalmente hecha.
4
Incorpora los camarones y cocina unos 5 minutos más, hasta que estén completamente rosados y la salchicha esté cocida.
5
Añade más condimento cajún si lo deseas. Sirve.
2. Fresas con nata
203kcal, 2p, 5c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las fresas en un bol y vierte la nata (crema) por encima. También puedes batir la nata antes si lo prefieres.