Menú semanal de 45 g de carbohidratos
Este menú semanal de 45 g de carbohidratos es ideal si buscas perder peso, controlar la glucemia o seguir un enfoque bajo en carbohidratos; ofrece un perfil alto en proteínas y grasas moderadas (la muestra ronda 1.500 kcal/día) para mantener la saciedad y preservar masa muscular. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —ajustando calorías y macros, intercambiando recetas y adaptándolo a alergias o preferencias— o seguir el plan de comidas predefinido de 7 días en PDF con recetas y lista de la compra que no se puede modificar. Tanto el plan de comidas como el régimen alimenticio generado facilitan la planificación semanal y permiten personalizar cada menú según tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 107g proteína, 29g carbohidratos netos, 100g grasa 11g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1525 kcal, 119g proteína, 34g carbohidratos netos, 95g grasa 12g fibra por día
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
3/4 porción(es) (242kcal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 porción(es) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Día 2
1525 kcal, 119g proteína, 34g carbohidratos netos, 95g grasa 12g fibra por día
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
3/4 porción(es) (242kcal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 porción(es) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Día 3
1500 kcal, 116g proteína, 34g carbohidratos netos, 93g grasa 14g fibra por día
5 1/3 onza(s) (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 taza(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
3 1/2 taza(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Día 4
1475 kcal, 108g proteína, 32g carbohidratos netos, 96g grasa 12g fibra por día
5 1/3 onza(s) (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 taza(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
3/4 porción(es) (356kcal, 45p, 6c, 16f)
1/2 porción(es) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
Día 5
1475 kcal, 126g proteína, 25g carbohidratos netos, 94g grasa 7g fibra por día
9 1/3 onza (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 taza(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
8 onza(s) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Día 6
1475 kcal, 80g proteína, 21g carbohidratos netos, 114g grasa 11g fibra por día
6 rebanada(s) (303kcal, 21p, 1c, 24f)
1/2 porción(es) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
1 porción(es) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
Día 7
1475 kcal, 80g proteína, 21g carbohidratos netos, 114g grasa 11g fibra por día
6 rebanada(s) (303kcal, 21p, 1c, 24f)
1/2 porción(es) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
1 porción(es) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
Lista de compras (42 artículos)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Miel
2 1/2 cdita (18g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
3 oz (85g)
Frutas y jugos
Arándanos
3/4 taza (111g)
Kiwi
6 fruta (414g)
Fresas
4 cucharada, en rodajas (42g)
Productos lácteos y huevos
Nata para montar
2/3 taza (mL)
Mantequilla
2/3 barra (77g)
Ghee
2 1/2 cdita (11g)
Huevos
6 grande (300g)
Yogur griego desnatado, natural
3 cucharada (53g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
3 1/3 taza (480g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (381g)
Brócoli congelado
3 1/2 taza (319g)
Cebolla
3 cucharada, picada (30g)
Apio crudo
1/2 manojo (253g)
Ajo
1/4 diente(s) (1g)
Okra congelada
1 cup (112g)
Repollo
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimienta negra
2 g (2g)
Condimento chipotle
5/8 cdita (1g)
Condimento cajún
1/3 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
2/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Mayonesa
1 cda (mL)
Aderezo ranch
10 cda (mL)
Bebidas
Agua
1 1/4 cda (mL)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
3/4 lbs (354g)
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/4 lbs (1442g)
Pavo molido, crudo
9 1/3 oz (265g)
Otro
Coliflor congelada
4 1/2 taza (510g)
Condimento italiano
1/6 envase (21 g) (4g)
Chicharrones
3 1/4 oz (92g)
Muslos de pollo con piel
18 3/4 oz (529g)
Mezcla de hojas verdes
3/4 taza (23g)
Mezcla para aderezo ranch
1/2 sobre (28 g) (14g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 fl oz (mL)
Salsa picante
1/2 cda (mL)
breakfast preparación - 2 días
snack preparación - 2 días
1. Arándanos con nata
242kcal, 2p, 8c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los arándanos en un bol y vierte la nata (crema) por encima. También puedes batir la nata antes si lo prefieres.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cda (mL)
5/8 cdita (1g)
2 1/2 cdita (18g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 cdita (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
2 cucharada (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Arroz de coliflor
212kcal, 4p, 11c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
6 fruta (414g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
311kcal, 24p, 0c, 24f (por comida)
2/3 lbs (303g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1 3/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
234kcal, 5p, 3c, 20f (por comida)
3 1/2 cda (50g)
1/4 cucharadita (0g)
3 1/2 taza (319g)
1/4 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo estilo buffalo
356kcal, 45p, 6c, 16f (por comida)
1 cda (mL)
3 cucharada, picada (30g)
2 1/4 cda (mL)
3 cucharada (53g)
3/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (13g)
6 oz (170g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade pechugas de pollo enteras a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Traslada el pollo a un plato y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo bastante frío para manejarlo, desmenúzalo con dos tenedores.
3
Mezcla el pollo desmenuzado, el apio, la cebolla, el yogur griego, la mayonesa y la salsa picante en un bol.
4
Sirve el pollo estilo buffalo sobre una cama de hojas verdes y disfruta.
5
Nota de preparación: guarda la mezcla de pollo buffalo en el frigorífico en un recipiente hermético, separada de las hojas verdes. Únelas cuando vayas a servir.
2. Fresas con nata
153kcal, 1p, 3c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las fresas en un bol y vierte la nata (crema) por encima. También puedes batir la nata antes si lo prefieres.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Arroz de coliflor con mantequilla
86kcal, 1p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz de coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mientras aún esté caliente, mezcla la mantequilla con el arroz de coliflor.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
468kcal, 40p, 0c, 34f (por comida)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/8 cda (1g)
1/4 pinta, tomates cherry (75g)
1/4 diente(s) (1g)
3/8 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Apio con aderezo ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en tiras. Sirve con ranch para mojar.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
303kcal, 21p, 1c, 24f (por comida)
6 rebanada(s) (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
4 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Okra
20kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 cup (112g)
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Filetes de col asados con aderezo
214kcal, 3p, 7c, 17f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
3/4 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
2. Nueces de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 oz (43g)