Plano alimentar de 45 g de carboidratos
Este plano alimentar de cerca de 45 g de carboidratos por dia é um menu semanal de 7 dias pensado para quem busca redução de carboidratos, controle glicêmico, saciedade e perda de peso com refeições ricas em proteínas e gorduras moderadas. O cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras e porções previstas, ideal como dieta semanal de aproximadamente 1.500 kcal ou como ponto de partida para ajustes. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias e exclua ingredientes conforme alergias) ou baixar o PDF pronto que não pode ser editado. A versão gerada oferece mais personalização — adaptação de macros, substituições de refeições e preferências alimentares — para criar um cardápio que se encaixe no seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 107g proteína, 29g carboidratos líquidos, 100g gordura 11g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 119g proteína, 34g carboidratos líquidos, 95g gordura 12g fibra por dia
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
3/4 porção(s) (242kcal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 porção(s) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Dia 2
1525 kcal, 119g proteína, 34g carboidratos líquidos, 95g gordura 12g fibra por dia
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
3/4 porção(s) (242kcal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 porção(s) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Dia 3
1500 kcal, 116g proteína, 34g carboidratos líquidos, 93g gordura 14g fibra por dia
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
3 1/2 xícara(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Dia 4
1475 kcal, 108g proteína, 32g carboidratos líquidos, 96g gordura 12g fibra por dia
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
3/4 porção(s) (356kcal, 45p, 6c, 16f)
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
Dia 5
1475 kcal, 126g proteína, 25g carboidratos líquidos, 94g gordura 7g fibra por dia
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 xícara(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
8 onças (oz) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Dia 6
1475 kcal, 80g proteína, 21g carboidratos líquidos, 114g gordura 11g fibra por dia
6 fatia(s) (303kcal, 21p, 1c, 24f)
1/2 porção(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 porção(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
1 porção(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
Dia 7
1475 kcal, 80g proteína, 21g carboidratos líquidos, 114g gordura 11g fibra por dia
6 fatia(s) (303kcal, 21p, 1c, 24f)
1/2 porção(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 porção(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
1 porção(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
Lista de compras (42 itens)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Mel
2 1/2 colher de chá (18g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Macadâmias sem casca, torradas
3 oz (85g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
3/4 xícara (111g)
Kiwi
6 fruta (414g)
Morangos
4 colher de sopa, fatiada (42g)
Produtos lácteos e ovos
Creme de leite (nata) para bater
2/3 xícara (mL)
Manteiga
2/3 vara (77g)
Ghee
2 1/2 colher de chá (11g)
Ovos
6 grande (300g)
Iogurte grego desnatado natural
3 colher de sopa (53g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
3 1/3 xícara (480g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (381g)
Brócolis congelado
3 1/2 xícara (319g)
Cebola
3 colher de sopa, picada (30g)
Aipo cru
1/2 maço (253g)
Alho
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
Quiabo, congelado
1 xícara (112g)
Repolho
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Tempero chipotle
5 pitada (1g)
Tempero cajun
1/3 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
2/3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Maionese
1 colher de sopa (mL)
Molho ranch
10 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
1 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
3/4 lbs (354g)
Bacon
12 fatia(s) (120g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/4 lbs (1442g)
Carne moída de peru, crua
9 1/3 oz (265g)
Outro
Couve-flor congelada
4 1/2 xícara (510g)
Tempero italiano
1/6 recipiente (≈21 g) (4g)
Torresmo
3 1/4 oz (92g)
Coxas de frango com pele
18 3/4 oz (529g)
Folhas verdes variadas
3/4 xícara (23g)
Mistura para molho ranch
1/2 sachê (28 g) (14g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 fl oz (mL)
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
snack preparo - 2 dias
1. Mirtilos com creme
242kcal, 2p, 8c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os mirtilos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 pitada (1g)
2 1/2 colher de chá (18g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 colher de chá (11g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
212kcal, 4p, 11c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
6 fruta (414g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
311kcal, 24p, 0c, 24f (por refeição)
2/3 lbs (303g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
234kcal, 5p, 3c, 20f (por refeição)
1/4 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
3 1/2 xícara (319g)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango Buffalo
356kcal, 45p, 6c, 16f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picada (30g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (53g)
3/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (13g)
6 oz (170g)
3/4 xícara (23g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione peitos de frango inteiros a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie com dois garfos.
3
Misture o frango desfiado, a salsão, a cebola, o iogurte grego, a maionese e o molho picante em uma tigela.
4
Sirva o frango Buffalo sobre uma cama de folhas e aproveite.
5
Nota de preparo: Armazene a mistura de frango Buffalo na geladeira em um recipiente hermético, separada das folhas. Junte tudo na hora de servir.
2. Morangos com creme
153kcal, 1p, 3c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os morangos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Arroz de couve‑flor com manteiga
86kcal, 1p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz de couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto ainda estiver quente, misture a manteiga com o arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1 pitada (1g)
3 pitada (1g)
1/4 pint, tomatinhos (75g)
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
1 colher de chá (mL)
1/4 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com molho ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em tiras. Sirva com molho ranch para mergulhar.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
303kcal, 21p, 1c, 24f (por refeição)
6 fatia(s) (60g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Quiabo
20kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (112g)
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
214kcal, 3p, 7c, 17f (por refeição)
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
2. Castanhas de macadâmia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)