3100-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3100‑Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für alle, die mit einer ketogenen Makroverteilung (hoher Protein‑ und Fettanteil, sehr wenige Netto‑Kohlenhydrate) Kalorien für Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder Erhalt der Muskelmasse bereitstellen möchten. Der Speiseplan liefert fertige Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und klare Makroangaben, um Sättigung und Regeneration im Rahmen des Intervallfastens zu unterstützen. Sie können entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑Essensplan als PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren und diesen nach Geschmack, Allergien und Zielen personalisieren (Mahlzeiten tauschen, Kalorien/Makros anpassen). So bekommen Sie einen flexiblen Diätplan, der sich an Ihrem Training orientiert und einfaches Meal‑Prep für die Woche ermöglicht.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3050 kcal, 282g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3050 kcal, 341g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 170g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/3 Portion(en) (698kcal, 31p, 9c, 58f)
26 oz (918kcal, 164p, 5c, 27f)
3 1/4 Portion(en) (590kcal, 12p, 15c, 50f)
Tag 2
3050 kcal, 341g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 170g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/3 Portion(en) (698kcal, 31p, 9c, 58f)
26 oz (918kcal, 164p, 5c, 27f)
3 1/4 Portion(en) (590kcal, 12p, 15c, 50f)
Tag 3
3050 kcal, 220g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 222g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
3 Stück (771kcal, 42p, 9c, 63f)
2 1/3 Portion(en) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
3 Schweinekotelett(s) (1362kcal, 123p, 6c, 94f)
2 1/2 Tasse(n) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Tag 4
3050 kcal, 256g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
3 Stück (771kcal, 42p, 9c, 63f)
2 1/3 Portion(en) (759kcal, 52p, 10c, 54f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
2 1/3 Portion(en) (706kcal, 23p, 14c, 60f)
Tag 5
3075 kcal, 299g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 191g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
1 1/2 Portion(en) (649kcal, 27p, 10c, 54f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
2 1/3 Portion(en) (706kcal, 23p, 14c, 60f)
Tag 6
3075 kcal, 258g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 202g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
2 Portion(en) (505kcal, 7p, 12c, 45f)
4 Portion(en) (501kcal, 10p, 12c, 41f)
4 Portion(en) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Tag 7
3075 kcal, 258g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 202g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
2 Portion(en) (505kcal, 7p, 12c, 45f)
4 Portion(en) (501kcal, 10p, 12c, 41f)
4 Portion(en) (1319kcal, 178p, 0c, 68f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Einkaufsliste (27 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
13 EL (66g)
Käse
3/4 lbs (357g)
Schlagsahne
1 Tasse (mL)
Butter
1/2 Tasse (128g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 Tasse (mL)
Marinade
1 1/2 Tasse (mL)
Öl
5 oz (mL)
Caesar-dressing
4 EL (59g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
14 mittel (2711g)
Frischer koriander
3 EL, gehackt (9g)
Blumenkohl
10 Tasse, gehackt (1088g)
Knoblauch
2 3/4 Zehe (8g)
Tomaten
8 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (728g)
Spargel
2 lbs (907g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
9 2/3 lbs (4336g)
Hackfleisch (pute), roh
1 1/3 lbs (605g)
Andere
Gefrorener blumenkohl
2 1/2 Tasse (284g)
Italienische schweinewurst, roh
6 Stück (646g)
Gewürze und Kräuter
Chipotle-gewürz
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1 EL, gemahlen (8g)
Salz
1 1/2 EL (27g)
Zitronenpfeffer
2 3/4 EL (19g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/8 Dose (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
3 Kotelett (555g)
Speck, roh
11 1/2 Scheibe(n) (328g)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
2 Braten (1516g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
6 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
919kcal, 164p, 5c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
590kcal, 12p, 15c, 50f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
847kcal, 134p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Käsige Zucchini-Nudeln
698kcal, 31p, 10c, 58f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cremige Chipotle-Schweinekoteletts
1362kcal, 123p, 6c, 94f (pro Mahlzeit)
3 EL, gehackt (9g)
1 1/2 EL (mL)
1 TL (3g)
3/8 Dose (mL)
3 Kotelett (555g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Schweinekoteletts mit Öl einreiben, etwa die Hälfte des Chipotle-Gewürzes und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
2
Eine Pfanne mit Rand bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts hineinlegen.
3
Auf jeder Seite etwa 4–5 Minuten braten oder bis sie durchgegart sind.
4
Die Kokosmilch in die Pfanne gießen und das restliche Chipotle-Gewürz sowie die gehackte Koriander hinzufügen. In der Pfanne vermischen, bis alles gut verbunden und erwärmt ist. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
5
Servieren.
2. Blumenkohlreis
151kcal, 3p, 8c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
771kcal, 42p, 9c, 63f (pro Mahlzeit)
6 Stück (646g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
759kcal, 52p, 11c, 54f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
814kcal, 140p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (19g)
4 TL (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Käse-Blumenkohl-"Kartoffelpüree"
706kcal, 23p, 15c, 60f (pro Mahlzeit)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 TL (7g)
4 2/3 Scheibe (je ca. 28 g) (131g)
6 1/4 EL (mL)
1/4 Tasse (50g)
4 2/3 Tasse, gehackt (499g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten (außer dem Käse) in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug zum Zerdrücken ist, ungefähr 5 Minuten (je nach Mikrowelle variabel). Dabei zwischendurch prüfen.
3
Wenn er weich ist, mit einer Gabel zerdrücken.
4
Käsescheiben obenauf legen und noch ein paar Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
918kcal, 109p, 4c, 52f (pro Mahlzeit)
4 EL (20g)
4 EL (59g)
1 lbs (454g)
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Blumenkohl-„Kartoffelpüree" mit Speck
649kcal, 28p, 10c, 54f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
2 1/4 Scheibe(n) (64g)
1 1/2 Tasse, gehackt (161g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (21g)
2 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Speck in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken – ca. 5 Minuten, die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren. Während des Vorgangs zwischendurch prüfen.
3
In der Zwischenzeit Speck in einer Pfanne braten, klein schneiden und das Fett auffangen.
4
Sobald die Blumenkohlmischung weich ist, das Speckfett und die klein geschnittenen Speckstücke darübergeben, zerdrücken und mit einer Gabel vermischen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rinderbraten
1319kcal, 178p, 0c, 68f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Geröstete Tomaten
238kcal, 3p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Putenhack
500kcal, 60p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Spargel
501kcal, 10p, 12c, 41f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
2 TL, gemahlen (5g)
2 TL (12g)
6 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
3. Buttriges Knoblauch-Blumenkohl-„Kartoffelpüree"
505kcal, 7p, 12c, 45f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Tasse (mL)
4 Tasse, gehackt (428g)
4 EL (57g)
1 TL (6g)
1
Alle Zutaten in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken – ca. 5 Minuten, die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren. Während des Vorgangs zwischendurch prüfen.
3
Wenn er weich ist, mit einer Gabel zerdrücken und vermischen.
4
Servieren.